Neue und alte Diätpläne überschlagen sich mit Ratschlägen, Fette und/oder Kohlehydrate zu senken und somit den heißersehnten Abnehmeffekt herbeizuführen.
Das hört sich einfach und logisch an. Aber wenn es dann so einfach und logisch ist, warum versagen dann bei vielen Anwendern diese Strategien? Da taucht der Verdacht auf, dass die körpereigene Gewichtsregulation des Organismus mehr ist als nur Fett und Zucker, beziehungsweise der Verzicht auf selbige.
Das Wort „Glucagon“ dagegen taucht so gut wie nie bei diesen Betrachtungen auf. Es handelt sich zwar nicht um einen Unbekannten. Denn Glucagon ist ein Peptidhormon, das den Blutzuckerspiegel erhöht; ein Gegenspieler zum Insulin gewissermaßen. Es wird in den α-Zellen der Langerhans-Inseln der Bauchspeicheldrüse gebildet und stimuliert die Glykogenolyse (Freisetzung von Glukose aus den Glykogenspeichern von Leber und Muskulatur) und die Gluconeogenese (Neusynthese von Glukose aus Aminosäuren).
Eine der wichtigsten Aufgaben von Glucagon ist die Vermeidung von lebensbedrohlichen Hypoglykämien (Unterzuckerung), auf die das Gehirn besonders empfindlich reagiert.
Dieses bescheidene Hormon scheint jetzt vermehrt in das „Schussfeld“ der Diätforscher zu rücken. Denn ohne Glucagon wäre das Fasten eine lebensbedrohliche Angelegenheit. Auch hier ist Glucagon dafür verantwortlich, dass die Glukosereserven des Organismus zum Einsatz kommen, um eine Hypoglykämie zu vermeiden.
Bei Mahlzeiten mit einem hohen Proteinanteil kommt es zu einem ähnlich hohen Insulinausstoß wie bei einer kohlehydratreichen Mahlzeit. Grund dafür ist der Zweitjob des Insulins, Aminosäuren den Eingang ins Muskelgewebe zu ermöglichen. Aber Aminosäuren und Proteine liefern keine Glukose auf die Schnelle, im Gegensatz zu den Kohlehydraten. Ohne eine gleichzeitige Aktivierung von Glucagon käme es bei den „Proteinbomben“ regelmäßig zu Hypoglykämien, da das freigesetzte Insulin den Blutzuckerspiegel zu stark absenken würde.
Diese Erkenntnis ist relativ neu. Marker, wie den glykämischen Index, sind schon lange bekannte Größen in der Ernährungslehre. Für eine „ordentliche“ Diät gilt immer die Daumenregel, möglichst auf Nahrungsmittel zurückzugreifen, die einen kleinen glykämischen Index besitzen. Das heißt, dass nach Verzehr solcher Nahrungsmittel es zu keinem überhöhten Anstieg von Glukose im Blut kommt.
Seit etwa 11 Jahren gibt es den noch stiefmütterlich behandelten Insulin-Index [eine kleine Liste unter mendosa.com/insulin_index.htm].
Der korreliert weitestgehend mit dem glykämischen Index. Denn wenn die Glukose steigt, muss auch mehr Insulin freigesetzt werden, um die Blutzuckerwerte wieder zu normalisieren. Aber es stellte sich heraus, dass proteinreiche Diäten ebenfalls die Insulinspiegel signifikant anheben, trotz der Abwesenheit von Kohlehydraten. Und diese Erkenntnis könnte ernährungsphysiologische Bedeutung haben.
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Glucagon-orientierte Diät, ein Ausweg?
Natürlich macht es Sinn, die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren und damit die Insulinspiegel zu „zähmen“. Aber das ist nur die halbe Miete. Wer hier aufhört zu denken und einfach weiter isst, der wird zu den „Opfern“ gehören, die „das Messer im Schwein stecken lassen“. Denn wenn wir uns nach dem Insulin-Index richten wollen, statt des glykämischen Index, dann müssen wir die andere Tabelle (siehe oben) bemühen.
Dort sehen wir, dass Rindfleisch, Fisch, Popcorn, Äpfel, Linsen, Roggenbrot und so weiter einen ähnlich hohen Anstieg von Insulin bewirken, der aber immer noch wenig mehr als die Hälfte von Weißbrot ausmacht (Weißbrot ist die Messlatte mit einem Wert von 100; alle Werte für die anderen Lebensmittel sind relative Werte dazu). Die Leckereien aus der Konditorei liegen zumeist auch noch deutlich unter dem Weißbrot-Wert.
Die „besten“ Werte haben Eier (nur 31), weiße und braune Pasta, Kleie, Müsli, Haferflocken, Käse (45!!) und – mit einem Wert von 20 – Erdnüsse. Was nun? Welcher Index ist der richtige für die Ausrichtung einer Diät? Ich kann mir vorstellen, dass ich, wenn ich für die Diät Pasta vorschlage, vom Ernährungsberater mit einem Nudelholz erschlagen werde.
Aber vielleicht ist es nicht unklug, beide Tabellen zu Rate zu ziehen und zu kombinieren?
Wie soll das gehen?
Angenommen, man schaut auf einen niedrigen glykämischen Index und auf einen moderat hohen Insulinindex, dann stehen die proteinreichen Nahrungsmittel in vorderster Front, wie zum Beispiel Fisch und Rindfleisch. Eine Diät aus Fisch und Fleisch würde das Insulin ansteigen lassen. Es käme aber zu keiner signifikanten Blutzuckersenkung, da Glucagon diesen Effekt antagonisieren würde. Beim Hungergefühl dagegen wird dem Glucagon eine Rolle nachgesagt, die auch die von der Insulinwirkung rührenden Hungergefühle antagonisiert.
Solch ein „insulininduzierter Hunger“ tritt allerdings erst kurz vor und bei der Hypoglykämie auf und ist kein wirklich ernstzunehmender Mechanismus bei der Hungerkontrolle. Trotzdem vermutet man, dass das Glucagon eine insulinunabhängige Rolle beim Sättigungsgefühl spielen könnte. Entsprechende wissenschaftliche Arbeiten dazu gibt es inzwischen am Tiermodell [Pancreatic glucagon signals postprandial satiety]. So führte eine Injektion von Glucagon zu einer drastisch verringerten Nahrungsaufnahme bei den Tieren.
Umgekehrt führte eine Blockade der Glucagonaktivitäten zu einer signifikanten Erhöhung der Nahrungsaufnahme. Nicht nur ein hohes Maß an Proteinen in der Nahrung führt zu einem vermehrten Glucagonausstoß. In einem etwas geringeren Maße wirkt dies auch von Alkohol und Fetten, nicht aber von Kohlehydraten, bewirkt. Von daher glaubt man heute, dass proteinreiche Mahlzeiten und die damit einhergehende Glucagonausschüttung zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führt, zum Teil zumindest.
Da aber, wie eingangs erwähnt, die körpereigene Gewichtskontrolle von mehr als nur einem oder zwei Faktoren abhängig ist, werden mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit noch mehr Komponenten neben dem Glucagon hier eine Rolle spielen.
Auf der anderen Seite lässt sich festhalten, dass Proteine die am besten sättigenden Makronährstoffe sind, die auch bei der Reduktion von Fettmasse helfen. Eine relativ neue Arbeit zeigt sogar, dass der Fettverlust bei einer kohlehydratarmen Kost weniger auf den fehlenden Kohlehydraten beruht, sondern mehr auf die hohen Konzentrationen an Proteinen [Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?] zurückgeführt werden kann.
Andere Arbeiten zeigen, dass sogar bei hohen Protein- und gleichzeitigen Kohlehydratmengen es zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme kommt [A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations] und einem damit verbundenen Verlust an Fettmasse.
In dieser Studie blieben die Nüchterinsulinwerte und postprandialen Insulinwerte (nach dem Essen gemessene Werte) während der gesamten Beobachtungszeit unverändert. Das zeigt, dass Glucagon keinen wesentlichen Effekt auf die Fettverbrennung haben kann oder dies in einem Zusammenhang mit Insulin stehen könnte. Viel wahrscheinlicher ist hier die Rolle des Glucagons als Sättigungsfaktor.
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Fazit
Das Erfolgsrezept für eine Diät scheint sich also in drei Bereiche zu gliedern:
- Kohlehydratarme Kost mit einem deutlich erhöhten Proteinanteil. Dies triggert die Insulin- und Glucagonfreisetzung.
- Insulinspiegel haben nur eine sekundäre Bedeutung.
Wichtiger ist die signifikante Erhöhung von Glucagon. - Glucagon wirkt nicht als „Fett-Burner“, sondern als „Appetitzügler“ mit möglichen Effekten im Gehirn.
Nebeneffekt dieses Diätkonzepts ist:
Eine proteinreiche Ernährung ist nicht vereinbar mit proteinarmen Sachen, wie Pasta, Pommes, Cola, Kuchen, Kekse, Pizza und so weiter. Es könnte somit ein gleichzeitiger „Entwöhnungseffekt“ sich einstellen, der die Rückfallquote (Jojo-Effekt) senken hilft.
Wenn man es so betrachtet, könnte man gleich zum Fasten übergehen und damit die „Umstellung“ und Entwöhnung einleiten.
Und genau das ist es, was mir Fastenteilnehmer auch immer bestätigen: Es ist leichter „Nichts“ zu essen, als eine bestimmte Diät einzuhalten.
Aber Achtung: ich empfehle nicht von heute auf morgen einfach „drauflos zu fasten“.
Auf dieser Webseite gehe ich in zahlreichen Beiträgen auch darauf ein.
Eine vollständige Anleitung zum Fasten (wie ich es allgemein empfehle), finden Sie hier: www.gesund-heilfasten.de/heilfasten_anleitung.html
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