{"id":3379,"date":"2024-12-09T12:37:56","date_gmt":"2024-12-09T11:37:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gesund-heilfasten.de\/blog\/?p=3379"},"modified":"2024-12-09T12:38:39","modified_gmt":"2024-12-09T11:38:39","slug":"fasten-und-sportliche-leistungsfaehigkeit-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gesund-heilfasten.de\/blog\/fasten-und-sportliche-leistungsfaehigkeit-training\/","title":{"rendered":"Fasten und sportliche Leistungsf\u00e4higkeit \/ Training"},"content":{"rendered":"

Zur Frage Sport bei Fasten, hatte ich bereits hier geschrieben: Sport w\u00e4hrend des Fastens?<\/a> In dem Beitrag gehe ich vor allem der (praktischen) Frage nach ob man Sport w\u00e4hrend des Fastens nachgehen kann \/ soll, wie sich diese auswirkt und was ich f\u00fcr sinnvoll halte.<\/p>\n

Aber: die Frage, wie Fasten die sportliche Leistungsf\u00e4higkeit beeinflusst, hat auch die Wissenschaft erfasst. Eine aktuelle Studie, die ich k\u00fcrzlich analysiert habe, beleuchtet dieses Thema und gibt Einblicke in die komplexen Wechselwirkungen zwischen dem Fasten und der Leistungsf\u00e4higkeit.<\/p>\n

Die Studie mit dem Titel \u201eEffects of fasting on metabolism and performance<\/a>\u201c<\/em> liefert wertvolle Erkenntnisse dar\u00fcber, wie Fasten auf verschiedenen Ebenen die sportliche Leistungsf\u00e4higkeit beeinflusst \u2013 sei es bei hochintensiven \u00dcbungen, Ausdauerbelastungen oder der kognitiven Funktion.<\/p>\n

Schauen wir genauer:<\/p>\n

Hochintensive \u00dcbungen: Eine Herausforderung f\u00fcr die Glykogenspeicher<\/h3>\n

Die Studie zeigt, dass die Leistung bei hochintensiven Belastungen stark vom Zustand der Glykogenspeicher abh\u00e4ngt. Fasten f\u00fchrt naturgem\u00e4\u00df dazu, dass diese Speicher geleert werden. W\u00e4hrend dies bei kurzen, explosiven \u00dcbungen wie einem 100-Meter-Sprint kaum Auswirkungen hat, stellt l\u00e4ngeres Fasten (z. B. 24 Stunden) eine sp\u00fcrbare H\u00fcrde dar. Bei Radfahrern, die nach einem Fastentag getestet wurden, verringerte sich die Zeit bis zur Ersch\u00f6pfung bei \u00dcbungen von 10 bis 15 Minuten signifikant. Der Grund daf\u00fcr? Die eingeschr\u00e4nkte Verf\u00fcgbarkeit von Kohlenhydraten als Brennstoffquelle.<\/p>\n

Dennoch bleibt festzuhalten: Bei kurzen, hochintensiven \u00dcbungen, die nur Sekunden dauern, scheint Fasten kaum eine Rolle zu spielen. Die Muskelglykogenspeicher reichen f\u00fcr solche Belastungen aus \u2013 ein Detail, das Athleten mit kurzen Belastungsspitzen zu ihrem Vorteil nutzen k\u00f6nnen.<\/p>\n

Aber das gilt nach meiner Erkenntnis nur f\u00fcr ein oder zwei \u00dcbungen. Sobald man ein vollst\u00e4ndiges Training f\u00fcr alle K\u00f6rperteile machen m\u00f6chte (wie in einem Fitnessstudio \u00fcblich) merkt man sehr rasch die Grenzen!<\/p>\n

Ausdauer: Ein Spiel mit der Fettmobilisierung<\/h2>\n

Die Auswirkungen des Fastens auf die Ausdauerleistung sind komplex. Die Studie beschreibt eine faszinierende Beobachtung: Fasten kann bei l\u00e4ngeren Belastungen von geringer bis mittlerer Intensit\u00e4t sogar Vorteile bieten.<\/strong> Und genau das ist auch meine Erfahrung. Der K\u00f6rper passt sich an, indem er vermehrt Fett als Energiequelle nutzt \u2013 ein Prozess, der als \u201emetabolische Flexibilit\u00e4t\u201c bezeichnet wird. Doch diese Anpassung ben\u00f6tigt Zeit und ist stark vom Trainingszustand des Sportlers abh\u00e4ngig. Auch vom Trainings des Fastenstoffwechsels, den ich ja hier beschrieben habe: Der Fastenstoffwechsel: K\u00f6rperliche und seelische Umstimmung durch Fasten<\/a><\/p>\n

Interessant ist, dass L\u00e4ufer w\u00e4hrend des Ramadan-Fastens auf kurzen Strecken wie dem 100-Meter-Lauf schlechter abschnitten, w\u00e4hrend ihre Leistung bei einem 5000-Meter-Lauf unver\u00e4ndert blieb. Ein weiteres Beispiel: Radfahrer, die 24 Stunden fasteten, zeigten in einem zweist\u00fcndigen Belastungstest keine Beeintr\u00e4chtigung ihrer Leistung. Es zeigt sich also, dass Fasten durchaus positive Effekte auf die Fettmobilisierung und Ausdauer haben kann, wenn die Belastung entsprechend angepasst ist.<\/p>\n

Kognition und Entscheidungsf\u00e4higkeit: Die mentale Komponente<\/h3>\n

Ein oft \u00fcbersehener Aspekt des Fastens ist sein Einfluss auf die kognitive Funktion. Die Studie beschreibt, dass Fasten sowohl negative als auch positive Auswirkungen auf die mentale Leistungsf\u00e4higkeit haben kann. Einige Athleten berichten von gesteigerter Klarheit und Fokus, w\u00e4hrend andere \u00fcber M\u00fcdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten klagen. Hier scheint die individuelle Anpassung eine Schl\u00fcsselrolle zu spielen – genau das ist es auch, was ich in der Praxis beobachte. F\u00fcr Sportarten, die schnelle Entscheidungen und pr\u00e4zise Reaktionen erfordern, ist dieser Faktor nicht zu untersch\u00e4tzen.<\/p>\n

Meine Erfahrung: Mehrfaches Fasten trainiert den Fastenstoffwechsel. Erfahrene „Faster“ kommen recht schnell in einen Zustand der Klarheit und besserer und schnellerer Kognition.<\/p>\n

Ramadan-Fasten: Ein spezieller Kontext<\/h3>\n

Ein gro\u00dfer Teil der Forschung \u00fcber Fasten und sportliche Leistung konzentriert sich auf das Ramadan-Fasten, bei dem von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang weder gegessen noch getrunken wird. Mehr dazu in meinem Beitrag: Fasten im Ramadan<\/a>.<\/p>\n

Die Studie best\u00e4tigt, dass diese Form des intermittierenden Fastens eine einzigartige Herausforderung darstellt. Athleten, die w\u00e4hrend des Ramadan fasten, m\u00fcssen ihre Trainingszeiten und Ern\u00e4hrung gezielt anpassen, um Leistungseinbu\u00dfen zu minimieren. Hier zeigt sich, wie individuell und flexibel der menschliche K\u00f6rper auf Fasten reagieren kann. Auch deshalb erhalten zum Beispiel Fu\u00dfball-Profis Abmahnungen: Fasten-Ramadan: Fu\u00dfballprofis erhalten Abmahnungen<\/a>.<\/p>\n

Fazit<\/h3>\n

Die Studie \u201eEffects of fasting on metabolism and performance\u201c<\/em> best\u00e4tigt eigentlich nur das, was erfahrene Fastenleiter bereits wussten: Fasten ist nicht einfach gut oder schlecht f\u00fcr die sportliche Leistung. Vielmehr h\u00e4ngt der Effekt von mehreren Faktoren ab: der Dauer des Fastens, der Intensit\u00e4t der Belastung, der Trainingsanpassung und der individuellen Konstitution des Sportlers. Nach meiner Erfahrung ist auch der Zustand des Fastenstoffwechsels entscheidend. Je l\u00e4nger man \u00fcber Fastenerfahrung verf\u00fcgt und vor allem auch die „Altlasten“ im K\u00f6rper beseitigt hat, desto „besser“ geht es!<\/p>\n

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