Basenfasten: sinnvoll – aber eigentlich kein Fasten

Basenfasten klingt zunächst nach einer besonderen Form des Fastens. Genau da beginnt für mich allerdings das Problem mit dem Begriff.

Denn beim Basenfasten wird gegessen. Und teilweise gar nicht so wenig. Auf dem Speiseplan stehen je nach Konzept Gemüse, Kartoffeln, Obst, Salate, Kräuter, Nüsse, Samen und andere Lebensmittel, die als basenbildend gelten.

Dagegen ist zunächst überhaupt nichts einzuwenden. Im Gegenteil: Wer vorher viel Zucker, Weißmehl, Wurst, Fertiggerichte, Süßigkeiten und Alkohol konsumiert hat, kann sich nach einigen Tagen mit Gemüse, Kartoffeln und frisch zubereiteten Lebensmitteln erheblich besser fühlen.

Nur würde ich dafür heute einen anderen Begriff verwenden.

Basenkur, basenbetonte Ernährung oder Entlastungskost trifft es meines Erachtens wesentlich besser. Denn wer isst, fastet nicht im eigentlichen Sinne.

Und diese Unterscheidung ist keineswegs Wortklauberei. Beim Heilfasten verändert sich der Stoffwechsel auf eine Weise, die bei normaler Nahrungszufuhr nicht oder nur sehr eingeschränkt stattfindet.

Was versteht man unter Basenfasten?

Beim Basenfasten werden Lebensmittel bevorzugt, die nach dem üblichen Säure-Basen-Konzept als basenbildend gelten. Dazu gehören vor allem Gemüse, Kartoffeln, Salate, Kräuter und zahlreiche Obstsorten.

Je nach Konzept werden auch Mandeln, Nüsse, Samen, Pilze und bestimmte pflanzliche Öle verwendet. Getrunken werden meist Wasser und Kräutertees.

Reduziert oder vollständig gestrichen werden dagegen häufig Fleisch, Wurst, Käse, Alkohol, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Fertiggerichte und teilweise Kaffee.

Eine ausführlichere Übersicht finden Sie in meinem Beitrag über basische Lebensmittel und säurebildende Lebensmittel.

Allein diese Umstellung erklärt bereits einen erheblichen Teil der positiven Erfahrungen mit dem Basenfasten.

Wer morgens statt süßem Gebäck Obst oder ein leichtes Frühstück isst, mittags statt Fast Food Gemüse mit Kartoffeln und abends statt Brot, Wurst und Käse eine Gemüsesuppe, verändert seine Ernährung ziemlich grundlegend.

Das kann sehr sinnvoll sein. Dafür braucht man allerdings nicht zwingend die Vorstellung, der Körper müsse erst einmal gründlich „entsäuert“ werden.

Der Säure-Basen-Haushalt ist komplizierter als viele Basenratgeber behaupten

An dieser Stelle müssen wir verschiedene Dinge auseinanderhalten.

Der pH-Wert des Blutes wird vom Körper ausgesprochen streng reguliert. Dafür stehen Puffersysteme sowie Lunge und Nieren zur Verfügung. Gerät der Blut-pH tatsächlich deutlich aus seinem physiologischen Bereich, handelt es sich um eine medizinisch relevante Störung und nicht um das, was in populären Ernährungsratgebern gewöhnlich als „Übersäuerung“ bezeichnet wird.

Der pH-Wert des Urins ist etwas anderes. Dieser kann im Tagesverlauf erheblich schwanken und wird unter anderem von der Ernährung beeinflusst.

Ein saurer Urin beweist deshalb keineswegs, dass der gesamte Körper „sauer“ geworden ist. Die Ausscheidung von Säuren über die Niere gehört gerade zu den Mechanismen, mit denen der Organismus sein inneres Milieu stabil hält.

Das bedeutet im Umkehrschluss allerdings nicht, dass die Ernährung für den Säure-Basen-Haushalt bedeutungslos wäre.

Unterschiedliche Lebensmittel erzeugen unterschiedliche Säurelasten. Die Nieren müssen diese verarbeiten und ausscheiden. Gerade bei eingeschränkter Nierenfunktion oder einer sehr einseitigen Ernährung kann dies durchaus relevant werden.

Wovon ich wenig halte, ist die vereinfachte Vorstellung: Der Körper sei „übersäuert“, und ein paar Tage Basenfasten würden ihn anschließend wie einen verkalkten Wasserkocher wieder reinigen.

Ähnlich sehe ich auch die teilweise recht großzügige Verwendung von Basenpulvern. Wann solche Präparate sinnvoll sein können und wo ihre Grenzen liegen, bespreche ich ausführlicher in meinem Beitrag Basenpulver und Basentabletten – sinnvoll oder überflüssig?.

Warum fühlen sich viele Menschen beim Basenfasten trotzdem besser?

Diese Frage finde ich wesentlich interessanter als die Diskussion darüber, ob eine Kartoffel nun mit einem bestimmten Wert in irgendeiner Säure-Basen-Tabelle steht.

Denn beim Basenfasten fällt häufig auf einen Schlag ein erheblicher Teil dessen weg, was in unserer heutigen Ernährung schiefläuft.

Alkohol fällt weg. Süßigkeiten verschwinden. Wurst und stark verarbeitete Fleischwaren werden gestrichen. Fertiggerichte, Chips, Kuchen, Fast Food und zuckerreiche Getränke stehen plötzlich nicht mehr auf dem Speiseplan.

Gleichzeitig steigt meistens der Anteil an Gemüse, Kalium, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Viele Menschen kochen wieder selbst und essen bewusster.

Die Mahlzeiten besitzen häufig eine niedrigere Energiedichte. Dadurch sinkt bei vielen Menschen automatisch auch die Kalorienzufuhr.

Und plötzlich fühlt man sich leichter, die Verdauung verändert sich, das Völlegefühl nimmt ab und häufig verschwinden auch ein paar Pfunde auf der Waage.

Das überrascht mich überhaupt nicht.

Etwas provokant formuliert: Ein beträchtlicher Teil der Wirkung des Basenfastens dürfte darin bestehen, für einige Tage einfach wieder vernünftig zu essen.

Das ist keine Kritik am Basenfasten. Ganz im Gegenteil. Wenn eine solche Kur Menschen dazu bringt, wieder mehr Gemüse und naturbelassene Lebensmittel zu essen und Zucker, Alkohol und Fertigprodukte wegzulassen, hat sie bereits viel erreicht.

Genau solche Fragen zur Ernährung begegnen mir seit Jahren in der Praxis: Was ist tatsächlich sinnvoll, was wird nur ständig wiederholt und welche Lebensmittel machen in der Praxis einen Unterschied? Dazu habe ich einen eigenen kostenlosen Ernährungs-Newsletter eingerichtet:

 

 

Basisch bedeutet nicht automatisch gesund

Bei aller Begeisterung für basische Lebensmittel sollte man allerdings nicht in die nächste Falle geraten.

Ein Lebensmittel wird nicht automatisch gesund, weil eine Tabelle es als basenbildend bezeichnet. Und ein Lebensmittel wird nicht automatisch ungesund, weil es bei seiner Verstoffwechselung eine Säurelast erzeugt.

Das klassische Beispiel ist Eiweiß. Viele eiweißreiche Lebensmittel wirken nach den gängigen Berechnungsverfahren säurebildend. Daraus folgt aber keineswegs, dass Eiweiß grundsätzlich vermieden werden sollte.

Gerade mit zunehmendem Alter spielt eine ausreichende Eiweißversorgung für den Erhalt der Muskelmasse eine erhebliche Rolle.

Auch Hülsenfrüchte oder bestimmte Vollkornprodukte können ernährungsphysiologisch sinnvoll sein, obwohl sie nicht in jeder Basentabelle auf der vermeintlich „guten“ Seite stehen.

Deshalb würde ich meine Ernährung niemals ausschließlich nach Plus- und Minuszeichen einer Säure-Basen-Tabelle zusammenstellen.

Entscheidend bleibt die Gesamtqualität der Ernährung: möglichst naturbelassene Lebensmittel, ausreichend Gemüse, vernünftige Eiweißquellen, gute Fette und möglichst wenig industriell hochverarbeitete Produkte.

Der entscheidende Unterschied: Beim Heilfasten verändert sich der Stoffwechsel

Und damit kommen wir zu dem Punkt, der mir auf einer Webseite über Heilfasten besonders wichtig ist. Beim Heilfasten tauschen wir nicht lediglich bestimmte Lebensmittel gegen andere aus.

Wir reduzieren die Energiezufuhr für eine begrenzte Zeit drastisch und verzichten weitgehend auf normale Mahlzeiten. Beim klassischen Buchinger-Heilfasten werden zwar kleine Mengen Energie über beispielsweise Gemüsebrühe oder etwas Saft zugeführt. Das ist also kein vollständiges Null-Kalorien-Fasten.

Gegenüber einer normalen Ernährung ist die Energiezufuhr aber massiv vermindert — und genau dadurch muss der Organismus reagieren.

Was passiert beim eigentlichen Fasten?

Nach der letzten normalen Mahlzeit steht dem Körper zunächst noch Glukose zur Verfügung. Zusätzlich kann die Leber auf gespeichertes Glykogen zurückgreifen. Mit zunehmender Dauer der Nahrungspause verändern sich jedoch die hormonellen Bedingungen. Die Insulinausschüttung geht zurück, während gespeicherte Energiereserven stärker mobilisiert werden.

Der Körper beginnt zunehmend, Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen. In der Leber werden aus Fettsäuren außerdem verstärkt Ketonkörper gebildet. Dazu gehört insbesondere Beta-Hydroxybutyrat.

Der Stoffwechsel verschiebt sich also zunehmend von der laufenden Versorgung durch Nahrung hin zur Nutzung körpereigener Reserven. Dieser Vorgang wird in der Forschung häufig als metabolischer Wechsel beziehungsweise „metabolic switch“ bezeichnet. Wie dieser Stoffwechselwechsel während des Fastens abläuft, beschreibe ich ausführlicher in meinem Beitrag zur Fastenphysiologie.

Genau hier liegt für mich einer der entscheidenden Unterschiede zum Basenfasten.

Basenfasten erreicht diesen Zustand normalerweise nicht

Nehmen wir ein typisches Beispiel. Morgens gibt es Obst. Mittags Kartoffeln und Gemüse. Zwischendurch einige Mandeln und vielleicht Trockenfrüchte. Abends folgt eine Gemüsesuppe oder ein Salat.

Das kann eine hervorragende Ernährung sein. Aber der Körper bekommt weiterhin regelmäßig Energie. Je nach Auswahl der Lebensmittel können außerdem beträchtliche Mengen Kohlenhydrate zusammenkommen.

Der Organismus muss deshalb nicht in demselben Ausmaß auf seine eigenen Energiereserven zurückgreifen wie während einer mehrtägigen Fastenkur.

Deshalb würde ich den Satz „Ich faste gerade basisch“ physiologisch etwas relativieren. Man ernährt sich basenbetont. Man fastet aber nicht in dem Sinne, in dem ich auf dieser Webseite von Heilfasten spreche.

Ketonkörper, Insulin und Fettstoffwechsel

Während einer längeren Nahrungspause nimmt die Bedeutung des Fettstoffwechsels zunehmend zu. Fettsäuren werden aus dem Fettgewebe freigesetzt und als Energieträger genutzt. Gleichzeitig steigt die Bildung von Ketonkörpern in der Leber.

Diese Ketonkörper sind keineswegs nur irgendwelche Abfallprodukte. Sie dienen verschiedenen Geweben als Energiequelle und werden inzwischen auch als wichtige Signalmoleküle des Stoffwechsels erforscht.

Dieser Zustand ist etwas grundlegend anderes als eine normale gemüse- und kartoffelreiche Ernährung mit drei Mahlzeiten am Tag.

Das erklärt auch, weshalb ich beim Heilfasten nicht nur auf die Frage schaue: „Was darf ich essen?“ Viel wichtiger ist die Frage: In welchem Stoffwechselzustand befindet sich der Körper?

Und was ist mit der Autophagie?

Beim Thema Fasten fällt inzwischen fast zwangsläufig der Begriff Autophagie. Autophagie ist ein zellulärer Recycling- und Reparaturprozess. Beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile werden abgebaut und ihre Bausteine teilweise wiederverwendet.

Nahrungsmangel gehört zu den Reizen, die solche zellulären Anpassungsprozesse beeinflussen können.

Was mich allerdings stört, sind die teilweise sehr exakten Angaben im Internet: Nach 16 Stunden beginne angeblich die Autophagie, nach 24 Stunden laufe sie richtig und nach 48 Stunden befinde man sich praktisch in einer zellulären Generalreinigung.

So einfach lässt sich das beim Menschen nicht auf eine Uhr schreiben.

Viele Detailkenntnisse stammen aus Zellkulturen und Tierexperimenten. Wie stark Autophagie in bestimmten menschlichen Geweben zu einem bestimmten Zeitpunkt aktiviert wird, lässt sich wesentlich schwerer messen.

Das Thema ist trotzdem ausgesprochen interessant. Mehr dazu finden Sie in meinem ausführlichen Beitrag über Autophagie beziehungsweise Autophagozytose.

Wenn Sie sich für solche Zusammenhänge beim Fasten interessieren, also nicht nur dafür, was man an welchem Tag trinken soll, sondern auch dafür, was dabei im Körper passiert, dann dürfte mein kostenloser Heilfasten-Newsletter für Sie interessant sein. Dort schreibe ich auch über typische Fehler, Fastenkrisen und Erfahrungen aus meiner Praxis und meinen Fastenkursen:

 

 

Wo ich Basenfasten wirklich sinnvoll finde

Trotz dieser Abgrenzung halte ich Basenfasten keineswegs für überflüssig. Im Gegenteil: Ich sehe dafür mehrere sinnvolle Einsatzmöglichkeiten.

Für Menschen, die ihre Ernährung grundsätzlich umstellen möchten, kann eine solche Kur einen guten Einstieg darstellen. Man erlebt einige Tage lang, wie sich Mahlzeiten ohne Fertigprodukte, Süßigkeiten, Alkohol und große Fleischmengen anfühlen.

Auch Menschen, die sich an eine Fastenkur noch nicht herantrauen, können damit zunächst Erfahrungen mit einer deutlich vereinfachten Ernährung sammeln.

Besonders sinnvoll finde ich eine solche Kost allerdings in Verbindung mit dem eigentlichen Heilfasten.

Basenbetonte Kost vor dem Heilfasten

Vor einer Fastenkur empfehle ich ohnehin sogenannte Entlastungstage. Wer bis Sonntagabend Kaffee, Alkohol, Fleisch, Kuchen und ein üppiges Abendessen konsumiert und am Montagmorgen plötzlich nur noch Wasser und Tee trinken möchte, muss sich über Kopfschmerzen, Hunger und schlechte Laune nicht wundern.

Der Organismus bekommt dabei nicht nur das Fasten zu spüren. Häufig kommen gleichzeitig Koffeinentzug, eine abrupte Ernährungsumstellung und Veränderungen des Flüssigkeits- und Salzhaushalts zusammen.

Deshalb fahre ich die Ernährung bereits vorher herunter. Gemüse, Kartoffeln, leichte Suppen, etwas Obst und andere gut verträgliche pflanzliche Lebensmittel passen ausgezeichnet in diese Phase.

Und plötzlich sind wir wieder beim Basenfasten. Genau hier ergibt es für mich besonders viel Sinn: als Übergang von der normalen Ernährung zum eigentlichen Fasten. Wie solche Tage praktisch aussehen können, beschreibe ich ausführlich in meinem Beitrag über die Entlastungstage beim Heilfasten.

Basenbetonte Ernährung auch nach dem Fasten

Dasselbe gilt für die Zeit nach einer Fastenkur. Nach mehreren Fastentagen sollte der Verdauungsapparat nicht innerhalb weniger Stunden wieder mit den üblichen Mengen fester Nahrung konfrontiert werden.

Der erste Apfel oder eine andere kleine Mahlzeit beim Fastenbrechen ist erst der Anfang. Danach folgen Aufbautage, in denen die Nahrungsmenge schrittweise wieder gesteigert wird. Leichtes Gemüse, Kartoffeln und einfache pflanzliche Mahlzeiten passen auch hier hervorragend.

In diesem Zusammenhang kann eine basenbetonte Kost also wiederum sehr sinnvoll sein. Wie ich diesen Übergang gestalte, lesen Sie im Beitrag Fastenbrechen und Aufbautage nach dem Heilfasten.

Der komplette Ablauf vom Entlastungstag über die eigentlichen Fastentage bis zur Aufbauphase findet sich außerdem in meinem Heilfasten-Plan.

Muss man beim Basenfasten streng nach Tabellen essen?

Ich halte davon wenig. Wer während einer Basenkur bei jeder Tomate, jedem Samenkorn und jeder Kartoffel zuerst nachschlagen muss, ob das Lebensmittel nun mit einem, zwei oder drei Pluszeichen versehen wurde, verliert schnell den Blick für das Wesentliche.

Viel wichtiger wäre mir eine einfache Regel: Essen Sie möglichst wenig industriell verarbeitete Lebensmittel und möglichst viel naturbelassene Nahrung.

Kochen Sie wieder selbst. Essen Sie viel Gemüse. Lassen Sie Alkohol und Zucker für einige Tage weg. Reduzieren Sie Fertiggerichte, Fast Food und ständiges Naschen.

Damit erreichen viele Menschen wahrscheinlich mehr, als wenn sie jeden Urin-pH-Wert minutiös in eine Tabelle eintragen.

Ein weiterer Punkt: ständig essen bleibt ständig essen

Auch bei einer Basenkur kann man einen interessanten Fehler machen. Morgens Obst, zwei Stunden später Nüsse, danach einen Smoothie, mittags Kartoffeln, am Nachmittag Trockenfrüchte und abends noch einmal Obst und Gemüse.

Alles wunderbar „basisch“. Nur bekommt der Stoffwechsel praktisch den ganzen Tag über Nahrung. Ich halte auch außerhalb einer Fastenkur etwas von echten Essenspausen. Nicht jeder Mensch muss ständig etwas kauen, trinken oder snacken. Drei vernünftige Mahlzeiten können deshalb bei einer Basenkur sinnvoller sein als ein ganzer Tag voller gesunder Kleinigkeiten.

Wie lange kann man Basenfasten?

Eine pflanzenbetonte Basenkur über einige Tage ist für gesunde Erwachsene in aller Regel deutlich weniger einschneidend als eine echte Fastenkur.

Je länger eine sehr eingeschränkte Ernährungsform durchgeführt wird, desto wichtiger wird allerdings die Frage nach der Nährstoffversorgung.

Das betrifft insbesondere Eiweiß.

Ältere Menschen, sehr schlanke Personen und Menschen mit hoher körperlicher Belastung sollten nicht wochenlang eine extrem eiweißarme Ernährung betreiben, nur weil sämtliche Proteinquellen in irgendeiner Tabelle als „säurebildend“ auftauchen.

Auch Menschen mit Nierenerkrankungen müssen vorsichtig sein. Eine sehr obst- und gemüsereiche Ernährung kann große Mengen Kalium liefern, was bei eingeschränkter Nierenfunktion problematisch werden kann.

Basenfasten oder Heilfasten – was ist besser?

Diese Frage bekomme ich immer wieder gestellt. Meines Erachtens stellt sie sich so gar nicht. Basenfasten und Heilfasten verfolgen unterschiedliche Ziele.

Basenfasten ist in erster Linie eine Form der Ernährung. Sie kann helfen, eingefahrene Ernährungsgewohnheiten zu durchbrechen und für einige Tage wieder mehr Gemüse und naturbelassene Lebensmittel auf den Teller zu bringen.

Heilfasten ist dagegen eine zeitlich begrenzte, sehr starke Reduktion der Nahrungs- und Energiezufuhr. Dadurch verändert sich der Stoffwechsel erheblich stärker.

Wer lediglich besser essen möchte, muss deshalb nicht unbedingt fasten. Wer dagegen bewusst die Stoffwechselumstellung des Fastens erreichen möchte, kommt nicht dorthin, indem er seine normalen Mahlzeiten lediglich aus Lebensmitteln zusammenstellt, die in einer Tabelle als basisch bezeichnet werden.

Wer richtig fasten möchte, sollte mehr kennen als die Lebensmittelliste

Eine Fastenkur besteht für mich nicht einfach daraus, einige Tage möglichst wenig zu essen. Sie beginnt mit der Vorbereitung und den Entlastungstagen. Danach folgen die eigentlichen Fastentage und schließlich das Fastenbrechen mit der Aufbauphase.

Auch Darmentleerung, Bewegung, Ruhe, Flüssigkeitszufuhr und der Umgang mit Medikamenten oder Vorerkrankungen können eine Rolle spielen.

Deshalb habe ich den Ablauf ausführlich in meiner Heilfasten-Anleitung: richtig fasten Schritt für Schritt beschrieben. Wer sich zunächst grundsätzlich mit dem Verfahren beschäftigen möchte, findet zusätzlich meinen Überblick Heilfasten – Ablauf, Wirkung und Erfahrungen aus meiner Praxis.

Mein Fazit zum Basenfasten

Basenfasten kann eine sehr vernünftige Sache sein. Ich würde es nur nicht mit Heilfasten verwechseln. Eigentlich handelt es sich um eine pflanzenbetonte, stark vereinfachte Ernährung, bei der viele der Dinge wegfallen, die in der modernen Ernährung ohnehin zu häufig auf dem Tisch stehen.

Weniger Zucker, weniger Alkohol, weniger Fertigprodukte und Wurst. Dafür mehr Gemüse, Kräuter, Kartoffeln und naturbelassene Lebensmittel.

Das ist sinnvoll. Man braucht dafür allerdings keine Vorstellung von einem Körper, der innerhalb weniger Tage vollständig „entsäuert“ oder von irgendwelchen Ablagerungen freigespült werden müsse.

Beim eigentlichen Heilfasten kommt etwas Entscheidendes hinzu: Die Energiezufuhr wird so stark reduziert, dass der Organismus zunehmend von der Ernährung von außen auf die Nutzung seiner eigenen Energiereserven umstellt.

Fettmobilisierung, Ketonkörperbildung und die damit verbundenen Stoffwechselanpassungen gehören genau zu den Vorgängen, die eine normale Basenkost nicht in gleicher Weise hervorruft.

Deshalb würde ich es so zusammenfassen:

Basenfasten kann eine ausgezeichnete Ernährungskur sein.

Heilfasten ist noch einmal etwas anderes.

Und vielleicht ist gerade die Kombination besonders sinnvoll: Einige Tage vernünftig entlasten, anschließend richtig fasten und danach mit einer guten, pflanzenbetonten Ernährung wieder aufbauen.

Wenn Sie das Heilfasten nicht nur ausprobieren, sondern verstehen möchten, begleite ich Sie in meinem kostenlosen Heilfasten-Newsletter weiter. Dort geht es um den richtigen Ablauf, typische Fehler, Beschwerden während des Fastens und natürlich um die Frage, was man nach einer Fastenkur besser nicht gleich wieder genauso macht wie vorher: