Gesund und dauerhaft abnehmen: Warum Diäten scheitern und was wirklich hilft

Abnehmen ohne Hungern, ohne Jo-Jo-Effekt und ohne ständig neue Diätversuche? Warum der Körper verlorene Kilos häufig zurückhaben will, welche Rolle Ernährung, Stoffwechsel und Bewegung spielen und was Sie langfristig verändern können.

Waren Sie Ihr halbes Leben auf Diät, um das eine oder andere überflüssige Kilo Gewicht zu verlieren?

Machen Sie endlich Schluss damit!

Jahr für Jahr werden neue Diäten entwickelt, vermarktet und ausprobiert. Mal sollen wir die Kohlenhydrate streichen, dann das Fett reduzieren, Kalorien zählen oder nur noch innerhalb bestimmter Zeitfenster essen. Dazu kommen Schlankheitspillen, Stoffwechselkuren und Programme, die erstaunliche Erfolge innerhalb weniger Wochen versprechen.

Und trotzdem bleibt das Problem bestehen: Viele Menschen nehmen zunächst ab, nur um später wieder zuzunehmen. Na. Als ob wir das nicht schon gewusst hätten! Oder wussten Sie es etwa noch nicht?

Wenn das aber allgemein bekannte Tatsachen sind, dann frage ich mich: Wieso werden in Deutschland Jahr für Jahr immer noch so viele Diäten gemacht?

Vermutlich, weil der Wunsch verständlich ist: Man möchte sich wieder wohler fühlen, leichter bewegen können, besser aussehen oder gesundheitliche Probleme in den Griff bekommen. Und weil eine Diät zunächst eine einfache Lösung verspricht.

Vier Wochen durchhalten, zehn Kilo verlieren, fertig.

Nur funktioniert der menschliche Körper nicht so.

Ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit Fragen der Ernährung, des Stoffwechsels und der Gewichtsregulation. Seit 1998 bin ich als Heilpraktiker in eigener Praxis tätig und verfüge zudem über einen sportwissenschaftlichen Hintergrund.

Meine Erfahrung: Nicht der Wille zum Abnehmen ist bei den meisten Menschen das Problem. Häufig fehlt ein Konzept, das auch nach dem eigentlichen Gewichtsverlust noch funktioniert.

Denn die entscheidende Frage lautet nicht: Wie nehme ich möglichst schnell fünf oder zehn Kilogramm ab?

Sie lautet: Wie verändere ich meine Ernährung und Lebensweise so, dass ich mein Gewicht anschließend auch halten kann?

Ja, Diäten funktionieren. Aber …

Mit einer ausreichend großen Einschränkung der Energiezufuhr lässt sich Gewicht verlieren. Das ist keine neue Erkenntnis. Ob eine kohlenhydratarme Ernährung, eine fettarme Kost oder eine andere Ernährungsform gewählt wird, spielt für die kurzfristige Gewichtsabnahme häufig eine geringere Rolle, als die Anhänger der jeweiligen Diät glauben machen möchten.

Das eigentliche Problem beginnt danach.

Wer beispielsweise drei Monate lang auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, kleinere Portionen isst und ständig gegen den Hunger ankämpft, hat zunächst vielleicht Erfolg. Doch was passiert, wenn er anschließend wieder so isst wie zuvor?

Das Gewicht steigt.

Der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt.

Natürlich nimmt nicht jeder Mensch nach einer Diät automatisch sämtliche verlorenen Kilos wieder zu. Langfristige Erfolge sind durchaus möglich. Aber sie verlangen meistens etwas anderes als die bloße Wiederholung einer kurzfristigen Diät.

Eine vorübergehende Ernährungsregel kann keine dauerhafte Lösung sein, wenn die Ursachen der Gewichtszunahme unverändert bleiben.

Und genau deshalb ist es Zeit, mit der Selbstbestrafung aufzuhören.

Wenn Sie sich einmal anschauen möchten, was von den verschiedenen Abnehmkonzepten zu halten ist, empfehle ich Ihnen meinen ausführlichen Beitrag Diäten im Test: Methoden, Versprechen und Schwachstellen.

Warum der Körper nach einer Diät wieder zunehmen will

Ein wichtiger Punkt wird in vielen Abnehmprogrammen übersehen: der Körper reagiert auf den Gewichtsverlust.

Wenn Sie zehn Kilogramm abnehmen, müssen Sie anschließend weniger Körpermasse versorgen und bewegen. Damit sinkt bereits ein Teil Ihres täglichen Energiebedarfs. Hinzu kommen einige sogenannte „biologische Anpassungen“.

Der Körper kann nämlich seinen Energieverbrauch über das hinaus reduzieren, was sich allein durch das geringere Körpergewicht erklären lässt. Fachleute nennen das adaptive Thermogenese. Ja… für alles gibt es einen Fachbegriff.

Gleichzeitig verändern sich verschiedene Signale, die Hunger und Sättigung regulieren. Das betrifft unter anderem das Hormon Leptin, das Informationen über die Energiereserven des Körpers vermittelt, sowie weitere Hormone und neuronale Regelkreise.

Die Folge kann ziemlich unangenehm sein: Sie benötigen nach der Gewichtsabnahme weniger Energie, haben aber möglicherweise mehr Hunger als zuvor.

Mit anderen Worten: Der Körper macht es Ihnen schwerer, das neue Gewicht zu halten.

Das soll keine Ausrede bedeuten und es bedeutet auch nicht, dass die Gewichtsregulation ausschließlich hormonell gesteuert wird. Aber es erklärt, warum der bloße Appell, man müsse sich eben etwas mehr zusammenreißen, vielen Menschen überhaupt nicht hilft.

In der Naturheilkunde sprechen wir seit Langem davon, den Körper in seinen Zusammenhängen zu betrachten.

Übrigens: in meinem Beitrag Wodurch wird unser Körpergewicht bestimmt? beschäftige ich mich ausführlicher mit den verschiedenen Einflussgrößen.

Vielleicht erkennen Sie sich in diesen Beschreibungen wieder. Sie haben schon mehrere Diäten ausprobiert und möchten endlich verstehen, warum die Erfolge so schwer zu halten sind. Genau dafür habe ich meinen kostenlosen Abnehm-Newsletter zusammengestellt.

Abnehmen ohne Diät – meine 12 Schritte Warum scheitern so viele Diäten? Und wie lässt sich das Körpergewicht langfristig besser regulieren? In meinem kostenlosen Abnehm-Newsletter zeige ich Ihnen, welche Veränderungen ich für sinnvoll halte. Verständlich erklärt, mit praktischen Empfehlungen aus meiner Naturheilpraxis.

Die Kalorienbilanz stimmt, erklärt aber nicht alles

Übergewicht entsteht langfristig dann, wenn dem Körper mehr verwertbare Energie zugeführt wird, als er verbraucht. Eine alte Binsenweisheit.

Trotzdem halte ich die Vorstellung für problematisch, man müsse lediglich Kalorien zählen und schon sei das Gewichtsproblem gelöst. Denn zwei Mahlzeiten mit derselben Kalorienmenge können sich erheblich darin unterscheiden, wie lange sie sättigen und wie stark sie das weitere Essverhalten beeinflussen.

Ein einfaches Beispiel:

Sie können 500 Kilokalorien in Form von Süßigkeiten und gesüßten Getränken aufnehmen. Oder Sie essen eine Mahlzeit aus Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, etwas Olivenöl und einer guten Eiweißquelle.

Rechnerisch ist die Energiemenge gleich.

Aber werden Sie anschließend genauso satt sein? Werden Sie nach zwei Stunden denselben Appetit verspüren?

Natürlich nicht.

Ballaststoffe, Eiweiß, Wassergehalt, Zubereitung und die Struktur eines Lebensmittels beeinflussen die Sättigung erheblich.

Auch die Energiedichte spielt eine Rolle. Von manchen Lebensmitteln können Sie große Portionen essen, ohne besonders viele Kalorien aufzunehmen. Andere liefern bereits in kleinen Mengen erstaunlich viel Energie.

Deshalb ist die Kalorienbilanz zwar eine wichtige physikalische Grundlage. Sie sagt uns aber noch nicht, mit welcher Ernährungsweise ein Mensch ohne ständigen Hunger auskommt.

Und das ist für den langfristigen Erfolg entscheidend.

Nicht nur wie viel, sondern auch was

Ein besonderes Augenmerk verdienen „hochverarbeitete Lebensmittel“. Ich sage auch manchmal einfach „Industriedreck“ dazu.

Gemeint sind beispielsweise viele Fertiggerichte, Süßwaren, Snacks und andere Produkte, die so zusammengesetzt sind, dass sie besonders schmackhaft, leicht zu essen und häufig sehr energiedicht sind.

In einer viel beachteten kontrollierten Studie des amerikanischen National Institutes of Health nahmen die Teilnehmer bei einer stark hochverarbeiteten Ernährung durchschnittlich etwa 500 Kilokalorien täglich mehr auf als bei einer überwiegend unverarbeiteten Kost. Dabei waren die angebotenen Ernährungsformen hinsichtlich mehrerer Nährwertmerkmale aufeinander abgestimmt.

Die Teilnehmer nahmen unter der hochverarbeiteten Ernährung zu und unter der unverarbeiteten Ernährung ab.

Das bedeutet nicht, dass jedes verarbeitete Lebensmittel automatisch schlecht ist. Naturjoghurt, Tiefkühlgemüse oder Hülsenfrüchte aus der Konserve können durchaus Bestandteile einer guten Ernährung sein.

Entscheidend ist die gesamte Lebensmittelauswahl.

Für meine Patienten und Leser empfehle ich deshalb als Ausgangspunkt eine überwiegend naturbelassene Ernährung mit reichlich Gemüse, ausreichend Eiweiß, geeigneten Fettquellen und einer individuell passenden Menge an Kohlenhydraten.

Nicht als starre Vorschrift. Sondern als Grundlage, die sich an die persönlichen Bedürfnisse anpassen lässt.

Weitere Anregungen dazu finden Sie in meinem ausführlichen Ernährungsratgeber Ernährung: Was vor, während und nach dem Heilfasten sinnvoll ist.

Eiweiß und Muskulatur: Warum das Gewicht allein wenig aussagt

Ein weiterer Punkt wird beim Abnehmen häufig unterschätzt: Es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern möglichst viel Körperfett abzubauen und die Muskulatur zu erhalten.

Bei jeder größeren Gewichtsabnahme kann neben Fettmasse auch fettfreie Körpermasse verloren gehen. Dazu gehören Muskelgewebe, aber auch Wasser und andere Körperbestandteile.

Wie groß dieser Anteil ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Eine sehr starke Energieeinschränkung ohne ausreichende Eiweißzufuhr und ohne Muskeltraining ist dabei besonders ungünstig.

Muskelgewebe verbraucht auch in Ruhe Energie. Allerdings sollte man seinen Einfluss auf den Grundumsatz nicht übertreiben. Der größte Teil unseres täglichen Energiebedarfs entfällt auf verschiedene Organe und Körperfunktionen.

Dennoch ist der Erhalt der Muskulatur aus meiner Sicht eine der wichtigsten Maßnahmen beim Abnehmen.

Denn Muskeln dienen nicht nur der Bewegung.

Sie sind für die Glukoseaufnahme, die Insulinempfindlichkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit und die langfristige Selbstständigkeit von großer Bedeutung.

Gerade für Menschen jenseits der 50 ist das ein wichtiger Punkt.

Wer zwar zehn Kilogramm abnimmt, dabei aber erheblich an Kraft verliert, hat gesundheitlich nicht unbedingt gewonnen.

Deshalb gehören für mich eine ausreichende Eiweißversorgung und gezieltes Krafttraining zusammen.

Bewegung ist wichtig – aber nicht nur wegen der Kalorien

Viele Menschen überschätzen die Energiemenge, die sie beim Sport verbrauchen.

Eine halbe Stunde auf dem Heimtrainer kann durchaus anstrengend sein. Der Kalorienverbrauch lässt sich aber durch eine zusätzliche Zwischenmahlzeit schnell wieder ausgleichen.

Wer deshalb glaubt, er könne sich sein Übergewicht einfach abtrainieren, wird häufig enttäuscht.

Trotzdem gehört Bewegung zu den wirkungsvollsten Maßnahmen, die wir für unsere Gesundheit einsetzen können.

Sie verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, unterstützt die Blutzuckerregulation, hilft beim Erhalt der Muskulatur und kann den langfristigen Gewichtserhalt erleichtern.

Eine 2026 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit elf randomisierten Studien und insgesamt 568 Teilnehmern untersuchte Bewegung nach erfolgreicher Gewichtsabnahme. Im Durchschnitt nahmen die körperlich aktiven Teilnehmer etwa 2,8 Kilogramm weniger wieder zu als die Vergleichsgruppen. Das ist ein nützlicher Hinweis, wenngleich die Studienzahl und die Nachbeobachtungszeiten begrenzt waren.

Ich empfehle deshalb, zwei Bereiche zu unterscheiden:

• Alltagsbewegung: Gehen, Treppensteigen, Radfahren, Gartenarbeit und möglichst wenig ununterbrochenes Sitzen.
• Gezieltes Training: Kraftübungen zum Erhalt beziehungsweise Aufbau der Muskulatur und Ausdauertraining zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit.

Gerade beim Krafttraining gilt: Sie müssen nicht zum Bodybuilder werden.

Zwei bis drei sinnvoll aufgebaute Trainingseinheiten pro Woche können bereits viel bewirken. Die Übungen sollten dem Leistungsstand, den Gelenken und möglichen Erkrankungen angepasst werden.

Eine weitere einfache Maßnahme, die ich häufig empfehle, ist ein Ernährungstagebuch. Schon das bewusste Aufschreiben der Mahlzeiten kann helfen, wiederkehrende Muster zu erkennen. Darüber habe ich in meinem Beitrag Ein (un)spektakulärer Tipp zum Abnehmen geschrieben.

Sie sehen: Erfolgreiches Abnehmen besteht nicht darin, möglichst viele Kalorien zu verbrennen oder ständig gegen den Hunger anzukämpfen. Ernährung, Sättigung, Muskelmasse und Bewegung müssen zusammenpassen. Aber wo beginnt man am besten? Und was sollte man zuerst verändern?

Ich habe die aus meiner Sicht wichtigsten Schritte in einem kostenlosen Newsletter zusammengefasst. Sie können damit beginnen, ohne sofort Ihren gesamten Alltag auf den Kopf stellen zu müssen.

12 einfache Schritte zum Abnehmen – statt der nächsten Diät! Was sollten Sie zuerst verändern? Wie gehen Sie gegen Heißhunger vor? Und welche Rolle spielen Ernährung, Stoffwechsel und Bewegung wirklich? In meinem kostenlosen Newsletter erkläre ich Ihnen, wie ich diese Fragen aus wissenschaftlicher und naturheilkundlicher Sicht beantworte – mit konkreten Anregungen für den Alltag.

Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett

Man muss genau schauen WO das Fett gespeichert wird. Das Unterhautfettgewebe ist nicht mit dem sogenannten viszeralen Fett zu verwechseln, das sich in der Bauchhöhle um die inneren Organe ansammelt.

Ein ausgeprägter Überschuss an viszeralem Fett ist mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Deshalb reicht es nicht aus, ausschließlich auf die Zahl auf der Waage zu schauen. Bauchumfang, Blutdruck, Blutzucker, Blutfette und der allgemeine Gesundheitszustand gehören auch dazu.

Das bedeutet zugleich: Nicht jedes zusätzliche Kilogramm ist automatisch ein gesundheitliches Drama.

Wichtiger ist, wie gesund ein Mensch tatsächlich ist, wie viel Muskulatur er besitzt, wie leistungsfähig er bleibt und ob bereits stoffwechselbedingte Erkrankungen vorliegen.

Mehr zu den verschiedenen Fettdepots, den Risiken des Bauchfetts und den Möglichkeiten, gezielt gegenzusteuern, lesen Sie in meinen Beiträgen Wann Hüftspeck und Bauchfett weg müssen und Bauchfett wirkt wie ein Organ – und verändert den gesamten Stoffwechsel.

Warum Stress, Schlaf und Gewohnheiten das Abnehmen erschweren

Wer abnehmen möchte, beschäftigt sich häufig intensiv mit Lebensmitteln. Über Schlaf und Stress wird dagegen weniger gesprochen, es sei denn es soll eine CD „Schlank im Schlaf“ verkauft werden.

Klar ist: nach einer kurzen Nacht sind viele Menschen hungriger, müder und weniger belastbar. Energiedichte Lebensmittel erscheinen besonders attraktiv. Gleichzeitig sinkt oft die Bereitschaft, sich zu bewegen oder selbst zu kochen.

Chronischer Stress kann ähnliche Probleme verstärken. Manche Menschen verlieren unter Stress den Appetit. Andere essen mehr, greifen häufiger zu Süßigkeiten oder nutzen das Essen zur Beruhigung.

Hier kommen wir zu einem Bereich, den ich aus meiner naturheilkundlichen Praxis für besonders wichtig halte: die Ordnungstherapie.

Damit meine ich keine zusätzlichen Verbote, sondern einen geregelten Tagesablauf, ausreichenden Schlaf, regelmäßige Bewegung, bewusste Mahlzeiten und einen vernünftigen Umgang mit Belastungen.

Aber vielleicht liegt gerade darin ein Teil des Problems? Die einfachen Maßnahmen lassen sich schlecht als sensationelle neue Diät verkaufen.

Auch die Psyche spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. In meinem Beitrag Abnehmen durch positives Denken – kann das funktionieren? gehe ich auf die Bedeutung von Motivation, Gewohnheiten und innerer Haltung ein.

Wenn das Abnehmen trotz aller Bemühungen nicht gelingt

Nicht jedes Gewichtsproblem lässt sich allein durch Ernährungsgewohnheiten erklären.

Auch Medikamente, Erkrankungen oder bestimmte individuelle biologische Voraussetzungen können eine Rolle spielen.

Dazu gehören beispielsweise:

• Eine Schilddrüsenunterfunktion
• Bestimmte hormonelle Erkrankungen
• Medikamente wie Glukokortikoide oder einige Antidepressiva
• Schlafstörungen und Schlafapnoe
• Wechseljahre und altersbedingte Veränderungen der Körperzusammensetzung
• Genetische Veranlagung
• Essstörungen und wiederkehrende Essanfälle

Wer trotz Veränderungen seiner Ernährung und seines Bewegungsverhaltens keine Fortschritte erzielt oder ungewöhnlich schnell zunimmt, sollte mögliche medizinische Ursachen prüfen lassen. Die Schilddrüse ist übrigens nur ein Beispiel. Ebenso können Medikamentenlisten, Schlafqualität, Blutzuckerregulation und andere Beschwerden wichtige Hinweise liefern.

Ausführlicher gehe ich darauf in meinem Beitrag Ursachen für Übergewicht: Gene, Psyche, Schilddrüse, Stress und Medikamente ein.

Intervallfasten – der heilige Gral?

Ein Ansatz, mit dem ich mich seit vielen Jahren beschäftige und den ich auch praktisch nutze, ist das Fasten – in verschiendenen Formen.

Allerdings müssen wir unterscheiden zwischen dem klassischen Heilfasten und dem Intervallfasten als langfristiger Ernährungsstrategie.

Beim Intervallfasten wird die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeitfenster begrenzt. Ein bekanntes Beispiel ist 16:8: Innerhalb von acht Stunden wird gegessen, während in den übrigen 16 Stunden auf kalorienhaltige Nahrung verzichtet wird.

Ein möglicher Vorteil liegt darin, dass Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten besser strukturiert werden. Manche Menschen essen dadurch insgesamt weniger, ohne ständig Kalorien zählen zu müssen.

Die Studienlage zeigt allerdings, dass Intervallfasten hinsichtlich der Gewichtsabnahme im Durchschnitt nicht grundsätzlich überlegen ist, wenn es mit anderen Formen einer vergleichbaren Energieeinschränkung verglichen wird.

Für manche Menschen funktioniert es sehr gut. Für andere nicht.

Entscheidend ist, ob sich die Methode langfristig in den Alltag integrieren lässt, ohne Heißhunger oder problematisches Essverhalten zu verstärken.

Schwangere, Menschen mit Essstörungen und Personen mit bestimmten Erkrankungen oder blutzuckersenkenden Medikamenten sollten nicht eigenständig mit längeren Fastenintervallen experimentieren.

Mein Fazit: Intervallfasten kann ein gutes Werkzeug sein. Es ersetzt aber keine vernünftige Lebensmittelauswahl.

Wer sich intensiver damit beschäftigen möchte, findet weitere Informationen in meinem Beitrag Intermittierendes Fasten: Methoden und Wirkungen.

Und weil Heilfasten und Diäten immer wieder miteinander verwechselt werden, empfehle ich Ihnen zusätzlich meinen Artikel Fasten ist keine Diät – warum der Körper anders reagiert.

Was ist mit Schlankheitsmitteln und Abnehmspritzen?

Natürlich habe ich für Sie im Laufe der Jahre auch Informationen zu Medikamenten, Quellstoffen, Chitosan und den verschiedensten sogenannten Fatburnern recherchiert.

Denn der Markt für Schlankheitsmittel lebt von einer Verheißung, die immer wieder funktioniert: Abnehmen, ohne die eigene Lebensweise grundlegend verändern zu müssen.

Bei vielen frei verkäuflichen Präparaten stehen die vollmundigen Versprechen in keinem vernünftigen Verhältnis zur nachgewiesenen Wirkung.

Besonders vorsichtig wäre ich bei sogenannten Stoffwechselboostern, Fatburnern und Produkten, die mit geheimnisvollen Pflanzenmischungen oder sensationellen Vorher-nachher-Bildern werben.

Anders beurteilen muss man moderne verschreibungspflichtige Medikamente wie Semaglutid und Tirzepatid.

Diese Wirkstoffe beeinflussen unter anderem die Appetitregulation und können in klinischen Studien eine erhebliche Gewichtsabnahme ermöglichen. Sie sind damit nicht einfach mit frei verkäuflichen Schlankheitspillen gleichzusetzen.

Allerdings gibt es auch hier Grenzen.

Mögliche Nebenwirkungen, Gegenanzeigen, Kosten und die Frage, was nach dem Absetzen geschieht, müssen berücksichtigt werden. Häufig steigt das Körpergewicht nach Beendigung der Behandlung wieder an.

Bei ausgeprägter Adipositas können solche Arzneimittel dennoch medizinisch sinnvoll sein. Dasselbe gilt bei entsprechender Indikation für adipositaschirurgische Verfahren.

Ich halte es deshalb für falsch, diese Behandlungsmöglichkeiten pauschal abzulehnen. Ebenso falsch wäre es aber, sie als einfache Lösung für jedes Gewichtsproblem anzupreisen.

Mehr über die verschiedenen Produkte und ihre Versprechen lesen Sie in meinem umfangreichen Beitrag Schlankheitsmittel im Check: Wirkung und Risiken.

Gesund abnehmen: Was ich stattdessen empfehle

Hören Sie auf sich zu quälen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie einfach so weitermachen sollten wie bisher.

Wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten, müssen sich meistens einige Gewohnheiten verändern. Nur sollte diese Veränderung nicht als zeitlich begrenzte Bestrafung organisiert werden.

Aus meiner Sicht haben sich folgende Grundsätze besonders bewährt:

• Essen Sie möglichst naturbelassene Lebensmittel. Gemüse, hochwertige Eiweißquellen, geeignete Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten die Grundlage bilden. Wie viele Kohlenhydrate für Sie sinnvoll sind, hängt unter anderem von Bewegung, Stoffwechselgesundheit und persönlichen Vorlieben ab.
• Achten Sie auf die Sättigung. Eine Mahlzeit sollte nicht nur möglichst wenig Kalorien enthalten, sondern Sie auch mehrere Stunden zufriedenstellen. Sonst beginnt kurze Zeit später die Suche nach dem nächsten Snack.
• Erhalten Sie Ihre Muskulatur. Eine ausreichende Eiweißversorgung und regelmäßiges Krafttraining sind besonders während einer Gewichtsabnahme wichtig.
• Bewegen Sie sich täglich. Nutzen Sie möglichst viele Gelegenheiten für Alltagsbewegung und ergänzen Sie diese durch gezieltes Training.
• Schlafen Sie ausreichend. Wer ständig übermüdet ist, erschwert sich häufig auch die Kontrolle über Appetit und Essgewohnheiten.
• Schaffen Sie einen vernünftigen Tagesrhythmus. Regelmäßige Mahlzeiten, bewusste Pausen und ein überschaubarer Tagesablauf können dabei helfen, unkontrolliertes Essen zu reduzieren.
• Kontrollieren Sie Ihren Fortschritt sinnvoll. Die Waage darf ein Hilfsmittel sein, sollte aber nicht zum täglichen Richter über Erfolg und Misserfolg werden. Auch Bauchumfang, Kraft, Leistungsfähigkeit und gesundheitliche Werte sind wichtig.
• Planen Sie von Anfang an die Zeit nach dem Abnehmen. Das ist vielleicht der entscheidende Punkt. Fragen Sie sich bei jeder Veränderung: Kann und möchte ich das auch noch in einem Jahr so machen?

Wenn die Antwort Nein lautet, brauchen Sie vermutlich eine bessere Lösung.

Was bedeutet eigentlich ein gesundes Zielgewicht?

Viele Menschen orientieren sich an einem Wunschgewicht, das sie irgendwann einmal hatten.

Vielleicht mit 20, vielleicht vor der Schwangerschaft oder zu einer Zeit, in der sie deutlich mehr Sport betrieben haben.

Doch der Körper verändert sich im Laufe des Lebens.

Die Muskelmasse, die Fettverteilung, der Energieverbrauch und die gesundheitlichen Anforderungen bleiben nicht immer gleich.

Deshalb halte ich es für sinnvoller, zunächst realistische Ziele zu wählen.

Bereits eine Gewichtsabnahme von etwa fünf Prozent kann bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas verschiedene gesundheitliche Werte verbessern, beispielsweise Blutzucker oder Blutdruck. Bei einem Ausgangsgewicht von 100 Kilogramm wären das fünf Kilogramm.

Das ist kein spektakuläres Vorher-nachher-Foto.

Aber gesundheitlich kann es durchaus bedeutsam sein.

Bei ausgeprägter Adipositas oder bestimmten Begleiterkrankungen können größere Gewichtsreduktionen erforderlich beziehungsweise besonders hilfreich sein.

Entscheidend ist eine individuelle Beurteilung.

Und vor allem: Auch eine zunächst kleinere, dauerhaft gehaltene Gewichtsabnahme kann mehr wert sein als eine extreme Diät, deren Erfolg nach wenigen Monaten wieder verschwunden ist.

Wie lässt sich der Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Eine Garantie dafür gibt es nicht.

Die biologischen Anpassungen nach einer Gewichtsreduktion verschwinden nicht einfach deshalb, weil wir uns vornehmen, diesmal besonders konsequent zu bleiben.

Die besten Chancen bestehen, wenn die Gewichtsstabilisierung von Anfang an Bestandteil des Programms ist.

Das bedeutet:

• Keine übertriebene Energieeinschränkung, die anschließend kaum durchzuhalten ist.
• Genügend Eiweiß und Training zum Erhalt der Muskelmasse.
• Eine Ernährungsweise, die sättigt und persönlich schmeckt.
• Ausreichende Bewegung auch nach dem Abnehmen.
• Regelmäßige Kontrolle der Gewichtsentwicklung ohne übermäßige Fixierung auf einzelne Schwankungen.
• Strategien für Urlaube, Stressphasen, Familienfeiern und andere Alltagssituationen.

Und noch etwas erscheint mir wichtig: Wer nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme wieder etwas zunimmt, muss nicht sofort die nächste Radikaldiät beginnen.

Oft ist es sinnvoller, frühzeitig zu prüfen, welche Gewohnheiten sich eingeschlichen haben und welche Veränderungen sich erneut in den Alltag integrieren lassen.

Es geht nicht darum, jeden Tag perfekt zu sein.

Es geht darum, insgesamt einen Weg zu finden, der dauerhaft funktioniert.

Nie wieder Diät!

Hören Sie auf sich zu quälen. Schlanksein ist nicht die allein seligmachende Lösung.

Das eigentliche Problem sind auch nicht die paar Kilogramm Übergewicht.

Das Problem sind die Diäten selbst, wenn sie uns immer wieder in denselben Kreislauf aus Verzicht, kurzfristigem Erfolg und erneuter Gewichtszunahme führen.

Und wohin führt diese ganze Selbstkasteiung?

Diese Fragen habe ich bereits vor vielen Jahren gestellt. Ich halte sie heute für mindestens ebenso berechtigt.

Natürlich sollten wir Übergewicht nicht verharmlosen. Insbesondere ausgeprägtes Bauchfett und Adipositas können ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.

Aber wir sollten auch aufhören, Menschen immer neue kurzfristige Lösungen zu verkaufen, obwohl längst klar ist, dass eine dauerhafte Veränderung meist mehr verlangt.

Die Forschung hat in den vergangenen Jahren viel über Hungerregulation, Energieverbrauch, Körperzusammensetzung und die biologische Gegenregulation nach einer Gewichtsabnahme herausgefunden.

Daraus folgt für mich keine neue Wunderdiät.

Sondern eine ziemlich einfache Konsequenz:

MACHEN SIE KEINE DIÄT MEHR.

Jedenfalls keine, die Sie nur einige Wochen durchhalten können und danach wieder aufgeben müssen.

Beschäftigen Sie sich stattdessen mit Ihrer Ernährung, Ihrer Muskulatur, Ihrer Bewegung, Ihrem Schlaf und Ihren täglichen Gewohnheiten.

Gesund und dauerhaft abnehmen, das ist möglich. Aber eben nicht mit einer vorübergehenden, einseitigen Diät.

Wenn Sie bis hierher gelesen haben, wissen Sie: Es gibt nicht den einen geheimen Trick zum Abnehmen. Entscheidend ist vielmehr, an den richtigen Stellen anzusetzen und Veränderungen zu finden, die Sie dauerhaft beibehalten können.

Aber wie soll man das alles konkret umsetzen? Wo beginnt man? Genau dafür habe ich meinen kostenlosen Abnehm-Newsletter entwickelt.

Abnehmen ohne Diät! In 12 einfachen Schritten zu einer besseren Ernährungs- und Lebensweise Ich zeige Ihnen, wie Sie typische Diätfallen vermeiden, Ihre Ernährung besser verstehen und Schritt für Schritt neue Gewohnheiten entwickeln können. Keine Hungerkuren. Keine Wunderpillen. Keine utopischen Gewichtsversprechen. Aus meiner Naturheilpraxis – verständlich erklärt und für den Alltag gedacht.

Herzliche Grüße

Ihr René Gräber

 

Studien und weiterführende Quellen

1. Deutsche Adipositas-Gesellschaft und weitere Fachgesellschaften: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, 2024. AWMF-Leitlinienregister.
2. Hall KD et al. (2019): Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.
3. Sumithran P et al. (2011): Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa1105816.
4. Hall KD, Kahan S (2018): Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America. DOI: 10.1016/j.mcna.2018.01.002.
5. Wilding JPH et al. (2021): Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa2032183.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight.