Intervallfasten. Das ist ja geradezu ein neuer “Hype-Begriff”. Und wenn ich mir anschaue was für dicke Bücher zu diesem Thema inzwischen geschrieben werden, kann ich nur mit dem Kopf schütteln… Denn das was als “Intervallfasten” bezeichnet wird, ist “nur” eine alte Naturheilkunde-Regel zur gesunden Ernährung.
Überhaupt werden die Fasten-Begriffe heute derart verdreht, dass kaum noch einer weiß, was diese eigentlich bedeuten. Aber wenn dann die “Wissenschaft” kommt und bestimmte alte Naturheilkundeverfahren bestätigt, dann werden diese hochgejubelt und finden (endlich) mal Beachtung.
Also auf zu den Studien.
Studien zeigen überzeugend, dass Intervallfasten heilend auf schwerwiegende Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Asthma, chronische Bronchitis und diverse Allergien einwirkt sowie komplexe medizinische Therapien, z. B. bei Krebserkrankungen, unmittelbar unterstützt.
Im Folgenden stelle ich Ihnen diesen Klassiker aus der Naturheilkunde im Detail vor und erkläre Ihnen auch, wie Sie Intervallfasten als schnellen und einfachen Einstieg in die Welt des Heil- und Vollfastens nutzen können.
Aber zuerst einmal:
Was ist Intervallfasten?
Wer im Netz recherchiert, stellt schnell fest: Eine einheitliche Definition oder gar einen “Masterplan” für das Intervallfasten gibt es nicht.
„Jeder“ der meint etwas dazu sagen oder schreiben zu müssen und scheint eine eigene Definition parat zu haben.
Gerade in Abgrenzung zu anderen Fastenarten bietet es sich allerdings an, Intervallfasten begrifflich möglichst eng einzugrenzen. Klar ist: Fasten heißt, dass auf die Aufnahme von Lebens- und Genussmittel verzichtet wird.
Der Zusatz „Intervall“ gibt diesem Verzicht zusätzlich eine zeitliche Dimension. Intervallfasten bedeutet, dass der/die Fastende zu bestimmten Tageszeiten auf Essen verzichtet und diese täglichen Verzichtszeiten allmählich ausweitet.
Ziel des Intervallfastens kann es beispielsweise sein, die tägliche Nahrungsaufnahme auf acht Stunden zu begrenzen und die restlichen 16 Stunden am Stück zu fasten (dies wird oft als „16:8“ abgekürzt). Sie könnten sich beispielsweise entscheiden, nach 17 Uhr keine Nahrungs- und Genussmittel mehr zu konsumieren und am nächsten Morgen erst nach 9 Uhr zu frühstücken.
Die Fastenphase lässt sich natürlich weiter steigern, sinnvollerweise bis zu einer Grenze von „20:4“ (auf eine 20-stündige Fastenphase folgen vier Stunden innerhalb derer gegessen wird).
Durch Intervallfasten gönnen Sie Ihrem Stoffwechsel täglich eine Fastenzeit, Verdauungspause und eine Phase des Heilens und Entschlackens – und dies in der Regel ohne signifikant in Ihren Alltagsrhythmus einzugreifen zu müssen.
Anfänger im Intervallfasten können zu Beginn mit kürzeren Essenspausen anfangen und die Fastenstunden kontinuierlich steigern. Je länger und intensiver die tägliche Fastenphase ist, desto stärker stellen sich positive Effekte auf Körper und Geist ein.
Damit wäre eigentlich alles erklärt. Aber so einfach machen es uns die neuen „Intervallfasten-Experten“ nicht. Deswegen muss ich noch etwas weiter ausholen…
Wenn Ratten fasten…
… sind sie schlanker, gesünder und haben eine höhere Lebenserwartung als ihre nicht-fastenden Artgenossen – und das bei gleicher Kalorienmenge und Nahrungsqualität. Zu diesem bedeutenden Ergebnis sind Roy E. Beauchene et al. in ihrer Studie “Effect of age of initiation of feed restriction on growth, body composition, and longevity of rats” bereits im Jahr 1986 gekommen.
Ratten, die von den Forscher*innen kontinuierlich jeden Tag acht Stunden lang mit Futter versorgt wurden, waren demnach nicht nur Artgenossen mit ständigem Futterangebot (stellen Sie sich ein „All-you-can-eat-Buffet“ für Versuchsratten vor), sondern auch Artgenossen, die innerhalb ihrer Lebenszeit ausschließlich einzelne Fastenphasen durchlebten, überlegen.
Nun lassen sich Studien an Tieren nur mit Vorsicht auf den Menschen übertragen. Im Bereich Heilfasten zeigen aber eine ganze Reihe an aktuellen Forschungsergebnissen, dass Intervallfasten und intermittierendes Fasten (siehe unten) überraschend ähnliche Effekte auf den menschlichen Organismus haben.
Stellvertretend sei hier verwiesen auf die „Ramadan-Studien“ von Mahmoud Adlouni et al. (1997) und Fehime B. Aksungar et al. (2007), die belegt haben, dass das längere Intervallfasten während des Ramadans Entzündungsmarker sowie Glucose- und Cholesterinwerte signifikant senkt und so kardiovaskulären Erkrankungen entgegenwirkt. Wir wissen also bislang: Wenn Sie kontinuierlich intervallfasten, profitieren Sie gesundheitlich auch dann, wenn Sie Ihre Nahrungsmittel und Kalorienmenge selbst nicht umstellen.
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Begriffsabgrenzung: Was ist Intervallfasten nicht?
Intervallfasten heißt, dass täglich für ein bestimmtes, ggf. kontinuierlich größer werdendes Zeitfenster, auf Essen verzichtet wird. Von dieser Art des Fastens abzugrenzen sind insbesondere das intermittierende Fasten sowie das Vollfasten.
Intermittierendes Fasten bedeutet, dass an einem oder mehreren Tagen in der Woche vollständig auf Nahrung verzichtet wird. Die aktuell bekannteste intermittierende Fastenmethode ist unter dem Kürzel „5:2“ zusammengefasst:
Der/die Fastende isst und trinkt wie gewohnt an fünf Tagen in der Woche, an zwei (meist nicht aufeinander folgenden) wird völlig auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet. Beachtung findet auch weiterhin die „1:0“-Fastenmethode von Bernhard Ludwig, die auf jeden Essenstag einen Fastentag folgen lässt.
Wichtig ist, dass die Fastenphasen beim intermittierenden Fasten länger sind als beim Intervallfasten und daher potenziell tiefergreifende Wirkungen entfalten können. Eine Überprüfung und ggf. Umstellung der Ernährungsgewohnheiten im Sinne der gesünderen Lebensmittelwahl etc. findet bei beiden Methoden nicht unbedingt statt, ist aber selbstverständlich immer anzuraten.
Vollfasten bedeutet, dass Sie für einen bestimmten Zeitrahmen (in der Regel mehrere Tage) auf jede Form der festen Nahrung verzichten. Ihr Stoffwechsel stellt sich in dieser Zeit von der bekannten Energiezufuhr von außen auf eine Ernährung von innen heraus um.
Dieser neue Stoffwechsel wird als „Fastenstoffwechsel“ bezeichnet und wirkt sich bewiesenermaßen höchst positiv auf die körperliche und mentale Gesundheit des/der Fastenden aus. Das Vollfasten ist die ganzheitlichste Form des Heilfastens und sollte von einem Experten/einer Expertin beratend begleitet werden.
Für wen ist Intervallfasten die richtige Methode – und für wen nicht?
Intervallfasten ist eine einfache und in den allermeisten Fällen leicht in den Alltag zu integrierende Fastenmethode, die ohne Nahrungsumstellung große gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. An die täglich wiederkehrende Fastenphase gewöhnen sich auch Anfänger schnell. Zuletzt ist Intervallfasten ein toller Einstieg zu längeren Heilfastenphasen und lässt sich beispielsweise zu intermittierendem Fasten oder einer Vollfastenzeit steigern.
Wie alle Fastenmethoden birgt Intervallfasten bei einigen schweren Vorerkrankungen mehr Nachteile als Vorteile. Dies gilt insbesondere bei Essstörungen und Mangel-/Unterernährung sowie schwerwiegenden psychischen Erkrankungen.
Herzpatient*innen und Schwangere sollten ebenfalls nicht fasten. Auch sollte bei kontinuierlicher Medikamentenaufnahme unbedingt vorab ärztlich geklärt werden, ob und ggf. in welchem Zeitfenster Intervallfasten individuell möglich und sinnvoll ist.
FAZIT
Intervallfasten ist eine uralte Sache, die jeder Naturheilkundige lernt, wenn es um die Grundprinzipien der Ernährung geht. Der ganze „Intervallfasten-Hype“ ist für mich alter Wein in neuen Schläuchen.
Klar: Ich rate zum Intervallfasten – jeden Tag!
Und so kann er aussehen, der „Schnellstart für Ihre Gesundheit“: Intervallfasten in drei Schritten
Beginnen Sie mit der 16:8-Methode. Mit Blick auf Ihren Alltag entscheiden Sie, in welchem Zeitfenster Sie täglich für wenigstens 16 Stunden auf jede Nahrungsaufnahme verzichten können. Trinken Sie viel und ausreichend – Wasser und ungesüßte Tees bieten sich besonders an!
Sobald Sie sich und Ihren Körper (und Ihren Appetit!) an die tägliche Fastenroutine gewöhnt haben, steigern Sie Ihre Fastenphase auf 18 Stunden („18:6“). Ihr Fasten wird durch die zwei zusätzlichen Stunden effektiver und intensiver, ohne dass Sie sich auf eine völlig neue Routine einstellen müssten.
Wenn Sie sich erneut steigern wollen, vielleicht sogar einen Übergang zum intermittierenden oder Vollfasten anvisieren, können Sie Ihre Fastenphase auf 20 Stunden erweitern („20:4“). In den täglichen 20 Stunden des intensiven Fastens sollten Sie keine Kalorien aufnehmen, können aber bei Bedarf mit kleinen Mengen Gemüse oder Nüssen zu große Energielücken füllen. Meist legen Intervallfastende nach dem 20:4-Modell die vier Stunden der Essensphase in die frühen Abendstunden.
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Dieser Beitrag wurde am 21.2.2020 erstellt.
