Intervallfasten. Das ist ja geradezu ein neuer “Hype-Begriff”. Und wenn ich mir anschaue, was für dicke Bücher zu diesem Thema inzwischen geschrieben werden, kann ich nur mit dem Kopf schütteln… Denn das was als “Intervallfasten” bezeichnet wird, ist “nur” eine alte Naturheilkunde-Regel zur gesunden Ernährung.
Überhaupt werden die Fasten-Begriffe heute derart verdreht, dass kaum noch einer weiß, was diese eigentlich bedeuten. Aber wenn dann die “Wissenschaft” kommt und bestimmte alte Naturheilkundeverfahren bestätigt, dann werden diese hochgejubelt und finden (endlich) mal Beachtung.
Studien zeigen überzeugend, dass Intervallfasten die Heilung schwerwiegender Krankheiten unterstützt. Dazu zählen Diabetes Typ 2, Asthma, chronische Bronchitis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Angina pectoris, Nervenschäden und diverse Allergien. Intervallfasten kann auch die Behandlung von Krebserkrankungen optimieren. Die Diät reduziert die Anpassungsfähigkeit der Tumorzellen, die allein dadurch zugrunde gehen können. Im Zuge einer Chemotherapie ist Intervallfasten daher sinnvoll.
Im Folgenden stelle ich Ihnen diesen Klassiker aus der Naturheilkunde im Detail vor und erkläre Ihnen auch, wie Sie Intervallfasten als schnellen und einfachen Einstieg in die Welt des Heil- und Vollfastens nutzen können.
Aber zuerst einmal:
Was ist Intervallfasten?
Wer im Netz recherchiert, stellt schnell fest: Eine einheitliche Definition oder gar einen “Masterplan” für das Intervallfasten gibt es nicht.
„Jeder“, der meint etwas dazu sagen oder schreiben zu müssen, scheint eine eigene Definition parat zu haben.
Gerade in Abgrenzung zu anderen Fastenarten bietet es sich allerdings an, Intervallfasten begrifflich möglichst eng einzugrenzen. Klar ist: Fasten heißt, dass auf die Aufnahme von Lebens- und Genussmitteln verzichtet wird.
Der Zusatz „Intervall“ gibt diesem Verzicht zusätzlich eine zeitliche Dimension. Intervallfasten bedeutet, dass der/die Fastende zu bestimmten Tageszeiten auf Essen verzichtet und diese täglichen Verzichtszeiten allmählich ausweitet.
Ziel des Intervallfastens kann es beispielsweise sein, die tägliche Nahrungsaufnahme auf acht Stunden zu begrenzen und die restlichen 16 Stunden am Stück zu fasten (dies wird oft als „16:8“ abgekürzt). Sie könnten sich beispielsweise entscheiden, nach 17 Uhr keine Nahrungs- und Genussmittel mehr zu konsumieren und am nächsten Morgen erst nach 9 Uhr zu frühstücken.
Die Fastenphase lässt sich natürlich weiter steigern, sinnvollerweise bis zu einer Grenze von „20:4“ (auf eine 20-stündige Fastenphase folgen vier Stunden innerhalb derer gegessen wird). Ein noch härterer Rhythmus ist der Nahrungsverzicht an jedem zweiten Tag, also „24:24“.
Durch Intervallfasten gönnen Sie Ihrem Stoffwechsel täglich eine Fastenzeit, Verdauungspause und eine Phase des Heilens und Entschlackens – und dies in der Regel ohne signifikant in Ihren Alltagsrhythmus einzugreifen zu müssen.
Anfänger im Intervallfasten können zu Beginn mit kürzeren Essenspausen anfangen und die Fastenstunden kontinuierlich steigern. Je länger und intensiver die tägliche Fastenphase ist, desto stärker stellen sich positive Effekte auf Körper und Geist ein.
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Begriffsabgrenzung: Was ist Intervallfasten nicht?
Intervallfasten heißt, dass täglich für ein bestimmtes, ggf. kontinuierlich größer werdendes Zeitfenster, auf Essen verzichtet wird. Von dieser Art des Fastens abzugrenzen sind insbesondere das intermittierende Fasten sowie das Vollfasten.
Intermittierendes Fasten bedeutet, dass an einem oder mehreren Tagen in der Woche vollständig auf Nahrung verzichtet wird. Die aktuell bekannteste intermittierende Fastenmethode ist unter dem Kürzel „5:2“ zusammengefasst:
Der/die Fastende isst und trinkt wie gewohnt an fünf Tagen in der Woche, an zwei (meist nicht aufeinander folgenden) wird völlig auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet. Beachtung findet auch weiterhin die „1:0“-Fastenmethode von Bernhard Ludwig, die auf jeden Essenstag einen Fastentag folgen lässt.
Wichtig ist, dass die Fastenphasen beim intermittierenden Fasten länger sind als beim Intervallfasten und daher potenziell tiefergreifende Wirkungen entfalten können. Eine Überprüfung und ggf. Umstellung der Ernährungsgewohnheiten im Sinne der gesünderen Lebensmittelwahl etc. findet bei beiden Methoden nicht unbedingt statt, ist aber selbstverständlich immer anzuraten.
Vollfasten bedeutet, dass Sie für einen bestimmten Zeitrahmen (in der Regel mehrere Tage) auf jede Form der festen Nahrung verzichten. Ihr Stoffwechsel stellt sich in dieser Zeit von der bekannten Energiezufuhr von außen auf eine Ernährung von innen heraus um.
Dieser neue Stoffwechsel wird als „Fastenstoffwechsel“ bezeichnet und wirkt sich bewiesenermaßen höchst positiv auf die körperliche und mentale Gesundheit des/der Fastenden aus. Das Vollfasten ist die ganzheitlichste Form des Heilfastens und sollte von einem Experten/einer Expertin beratend begleitet werden.
Für wen ist Intervallfasten die richtige Methode – und für wen nicht?
Intervallfasten ist eine einfache und in den allermeisten Fällen leicht in den Alltag zu integrierende Fastenmethode, die ohne Nahrungsumstellung große gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. An die täglich wiederkehrende Fastenphase gewöhnen sich auch Anfänger schnell. Zuletzt ist Intervallfasten ein toller Einstieg zu längeren Heilfastenphasen und lässt sich beispielsweise zu intermittierendem Fasten oder einer Vollfastenzeit steigern.
Wie alle Fastenmethoden birgt Intervallfasten bei einigen schweren Vorerkrankungen mehr Nachteile als Vorteile. Dies gilt insbesondere bei Essstörungen und Mangel-/Unterernährung sowie schwerwiegenden psychischen Erkrankungen.
Herzpatient*innen und Schwangere sollten ebenfalls nicht fasten. Auch sollte bei kontinuierlicher Medikamentenaufnahme unbedingt vorab ärztlich geklärt werden, ob und ggf. in welchem Zeitfenster Intervallfasten individuell möglich und sinnvoll ist.
Nun schauen wir auf wissenschaftliche Erkenntnisse über das Heilfasten. Eine besonders umfangreiche Arbeit über elf Metaanalysen, die insgesamt 130 Studien umfasst, ist der Beitrag „Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials“ von Chanthawath Patikorn und Kolleg*innen (NCBI, 01.12.2021). Die Autoren heben die Wirkung des 24:24-Modelles hervor, das sehr gut geeignet ist, um Übergewicht loszuwerden, den Fettstoffwechsel zu regulieren, Blutdruck zu senken und die Insulinsensitivität zu steigern. Damit wirkt das Intervallfasten unmittelbar lebensverlängernd.
Menschen, die eine sogenannte „fasten-imitierende Kost“ (Fasting-Mimicking Diets, FMD) einhalten, haben gute Chancen, gesund zu altern. Diese FMD besteht aus einer kalorien- und eiweißarmen Ernährung.
Schauen wir uns noch ausgewählte Einzelarbeiten zum Intervallfasten an. Also auf zu den Studien.
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Intervallfasten beeinflusst die Genexpression
Zellen übersetzen die Information der DNA in Proteine, die zum größten Teil Enzyme darstellen, die für Signalwege und Stoffwechselprozesse gebraucht werden. Diese Genexpression folgt unter anderem dem Turnus, den die innere Uhr vorgibt. Diese sogenannte „circadiane Rhythmik“ wiederholt sich im Laufe von etwa 24 Stunden. Jede Zelle verfügt über diese Fähigkeit, ihre Aktivität dem Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen.
Doch nicht nur die Zelle als Ganzes richtet sich nach der ihr innewohnenden Uhr. Auch die Mitochondrien in den Zellen regulieren ihre Aktivität gemäß der circadianen Rhythmik. Die kleinen „Zellkraftwerke“ stellen den Großteil unserer Stoffwechselenergie bereit.
Mitochondrien stammen von Bakterien ab, die in der frühesten Stammesgeschichte von Einzellern gefressen, aber nicht verdaut wurden. Die Mikroben überlebten und integrierten sich in den zellulären Stoffwechsel. Nun brachten die Bakterien, die zu Mitochondrien wurden, bereits eine innere Uhr mit. Diese sehr frühe Entstehung der circadianen Rhythmik weist auf die immense Bedeutung der inneren Uhr hin. Wichtig ist auch die Erkenntnis, dass unser Energiestoffwechsel dem 24-Stunden-Turnus folgt. Sichtbar ist das Phänomen anhand der Genexpression sowohl der DNA im Zellkern als auch der mitochondrialen DNA.
Diese Genexpression kann auch durch das Heilfasten beeinflusst werden. Rund 80 % der genetischen Aktivität kann mit der Diät an den Lauf der inneren Uhr angeglichen werden. Deota und Kolleg*innen wiesen das in der Arbeit „Diurnal transcriptome landscape of a multi-tissue response to time-restricted feeding in mammals“ (Cell metabolism, Januar 2023) nach. 40 % dieser durch Intervallfasten positiv beeinflussten Genexpression fanden die Forscher in der Bauchspeicheldrüse, dem Hypothalamus und den Nebennieren. Die Wissenschaftler verglichen zwei Gruppen von Mäusen. Die eine erhielt Futter rund um die Uhr, die andere nur in einem Zeitfenster von neun Stunden. Die Fastendiät hatte das hormonelle Gleichgewicht an die innere Uhr optimal angepasst.
Essen außerhalb der aktiv gestalteten Tageszeiten kann die innere Uhr der Mitochondrien stören und so das Risiko für das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen. Das zeigte Adi Neufeld-Cohen und Kolleg*innen im Artikel „Circadian control of oscillations in mitochondrial rate-limiting enzymes and nutrient utilization by PERIOD proteins“ (PubMed, 09.02.2016).
Tierversuche lassen sich nicht eins zu eins auf den Menschen anwenden. Wichtige Hinweise geben sie trotzdem, gerade im Hinblick auf die grundlegende Funktion der inneren Uhr aller Lebewesen. Deota schlägt deswegen vor, die Nahrungsaufnahme auf die aktive Zeit des Tages zu beschränken.
Wenn Ratten fasten…
… sind sie schlanker, gesünder und haben eine höhere Lebenserwartung als ihre nicht-fastenden Artgenossen – und das bei gleicher Kalorienmenge und Nahrungsqualität. Zu diesem bedeutenden Ergebnis sind Roy E. Beauchene et al. in ihrer Studie “Effect of age of initiation of feed restriction on growth, body composition, and longevity of rats” bereits im Jahr 1986 gekommen.
Ratten, die von den Forscher*innen kontinuierlich jeden Tag acht Stunden lang mit Futter versorgt wurden, waren demnach nicht nur Artgenossen mit ständigem Futterangebot (stellen Sie sich ein „All-you-can-eat-Buffet“ für Versuchsratten vor), sondern auch Artgenossen, die innerhalb ihrer Lebenszeit ausschließlich einzelne Fastenphasen durchlebten, überlegen.
Nun lassen sich Studien an Tieren nur mit Vorsicht auf den Menschen übertragen. Im Bereich Heilfasten zeigen aber eine ganze Reihe an aktuellen Forschungsergebnissen, dass Intervallfasten und intermittierendes Fasten (siehe unten) überraschend ähnliche Effekte auf den menschlichen Organismus haben.
Stellvertretend sei hier verwiesen auf die „Ramadan-Studien“ von Mahmoud Adlouni et al. (1997) und Fehime B. Aksungar et al. (2007), die belegt haben, dass das längere Intervallfasten während des Ramadans Entzündungsmarker sowie Glucose- und Cholesterinwerte signifikant senkt und so kardiovaskulären Erkrankungen entgegenwirkt. Wir wissen also bislang: Wenn Sie kontinuierlich intervallfasten, profitieren Sie gesundheitlich auch dann, wenn Sie Ihre Nahrungsmittel und Kalorienmenge selbst nicht umstellen.
Intervallfasten fördert den Trainingserfolg
Eine kleine Studie am Menschen untermauert die Wirkung des Intervallfastens. Zwölf junge, sportlich aktive junge Männer nahmen an der Untersuchung in drei Phasen teil. In der ersten Phase bekamen die Probanden ein Frühstück aus Haferflocken und Milch, in der zweiten Phase trieben die Männer eine Stunde Sport direkt im Anschluss an die Mahlzeit. Während der dritten Phase fasteten die Teilnehmer über Nacht und waren dann ohne Frühstück eine Stunde sportlich aktiv.
Das Fastenprogramm der dritten Phase führte dazu, dass die Probanden in den darauf folgenden 24 Stunden 400 kcal weniger zu sich nahmen als in den Phasen eins und zwei („Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men“, 08.08.2019, Javier Gonzales et al., The Journal of Nutrition). Die Wissenschaftler empfehlen, drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen und morgens auf nüchternen Magen Sport zu treiben.
Intervallfasten gegen Diabetes
Im Tierversuch konnte James DiNicolantonio zeigen, dass wiederholte Fastenperioden das Wachstum der Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse anregen („Autophagy-induced degradation of Notch1, achieved through intermittent fasting, may promote beta cell neogenesis: implications for reversal of type 2 diabetes“, Openheart, 06.05.2019). Die Beta-Zellen sind der Ort der Insulinproduktion. Während des Fastens wiesen Alethia Villasenor und ihre Kolleg*innen eine erhöhte Konzentration des Proteins Ngn3 nach, das die Beta-Zellen für die Insulinsynthese brauchen. Die Arbeit „Biphasic Ngn3 expression in the developing pancreas“ ist bei PubMed im November 2019 veröffentlicht worden. Dieses Ergebnis hat Bedeutung auch für Menschen mit Diabetes Typ 1, vorausgesetzt, die Zerstörung der Beta-Zellen ist nicht vollständig ausgeprägt.
DiNicolantonio empfiehlt zur Behandlung von Diabetes Typ 2 eine Kombination von Intervallfasten und Sport, um die Insulinempfindlichkeit zu steigern. Unterstützend können Acetylcystein (NAC), Spirulina und Berberin eingenommen werden. Dadurch wird der oxidative Stress reduziert.
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Intervallfasten für die Gehirnleistung
Nach neuerer Vorstellung erfolgt die Synchronisierung der inneren Uhr in zwei Phasen. Eine erstreckt sich über die Fastenperiode, die andere tritt direkt nach dem Essen ein. Das fanden Michael Mosley und Mark Mattson vom US-amerikanischen National Institute on Aging heraus. Die Forscher arbeiteten mit Mäusen in zwei Gruppen. Die Tiere einer Gruppe erhielten nur zu begrenzten Zeiten Futter, die Mäuse in Gruppe zwei durften dauernd fressen. Die Tiere wurden unter Fastenbedingungen ein halbes bis ein Jahr älter als die Mäuse in der Kontrollgruppe. Zudem litten die Tiere, die umgerechnet 80 Menschenjahre alt wurden, nicht unter Gedächtnisstörungen.
Intervallfasten hat auf das Gehirn eine ähnliche Wirkung wie eine fettreiche aber kohlenhydratarme Ernährung. Das ist das Ergebnis der Studie von Nicole Jacqueline Jensen und Kolleg*innen, die sie im Beitrag „Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases“ darlegen (PubMed, 20.11.2020).
Die Verstoffwechselung von Fett führt im Organismus zu hohen Konzentrationen sogenannter „ Ketonkörper“. Diese Verbindungen wirken neuroprotektiv sowie entzündungshemmend und verbessern die Mitochondrien-Aktivität. Forscher diskutieren die fettreiche aber kohlenhydratarme Kost als Zusatztherapie bei Morbus Alzheimer und Morbus Parkinson.
FAZIT
Intervallfasten ist eine uralte Sache, die jeder Naturheilkundige lernt, wenn es um die Grundprinzipien der Ernährung geht. Der ganze „Intervallfasten-Hype“ ist für mich alter Wein in neuen Schläuchen.
Klar: Ich rate zum Intervallfasten – jeden Tag!
Und so kann er aussehen, der „Schnellstart für Ihre Gesundheit“: Intervallfasten in drei Schritten
Beginnen Sie mit der 16:8-Methode. Mit Blick auf Ihren Alltag entscheiden Sie, in welchem Zeitfenster Sie täglich für wenigstens 16 Stunden auf jede Nahrungsaufnahme verzichten können. Trinken Sie viel und ausreichend – Wasser und ungesüßte Tees bieten sich besonders an!
Sobald Sie sich und Ihren Körper (und Ihren Appetit!) an die tägliche Fastenroutine gewöhnt haben, steigern Sie Ihre Fastenphase auf 18 Stunden („18:6“). Ihr Fasten wird durch die zwei zusätzlichen Stunden effektiver und intensiver, ohne dass Sie sich auf eine völlig neue Routine einstellen müssten.
Wenn Sie sich erneut steigern wollen, vielleicht sogar einen Übergang zum intermittierenden oder Vollfasten anvisieren, können Sie Ihre Fastenphase auf 20 Stunden erweitern („20:4“). In den täglichen 20 Stunden des intensiven Fastens sollten Sie keine Kalorien aufnehmen, können aber bei Bedarf mit kleinen Mengen Gemüse oder Nüssen zu große Energielücken füllen. Meist legen Intervallfastende nach dem 20:4-Modell die vier Stunden der Essensphase in die frühen Abendstunden.
Das 24:24-Modell, also einen um den anderen ganzen Tag gar nichts essen, ist nur für einen begrenzten Zeitraum sinnvoll. Dafür sollten Sie sich fit fühlen und auf gar keinen Fall an einer akuten Krankheit leiden.
Ausnahmsweise empfehle ich auch die Aufnahme geringer Salzmengen. Denn das Intervallfasten kann zu einem Mineralienmangel führen. Zusätzlich können entgiftende Verfahren eingesetzt werden wie die Infrarotsauna oder die Einnahme von Aktivkohle, modifiziertem Zitruspektin, Chlorella und Koriander.
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Beitragsbild: 123rf.com – leysaw
Dieser Beitrag wurde am 21.02.2020 erstellt und am 01.02.2023 aktualisiert.
