Das beste Müsli zum selbermachen

Müsli gilt als gesund. Doch manche Menschen vertragen bestimmte Bestandteile nicht und manche wissen nicht „wie“ und welches Müsli sie verwenden sollen oder wollen. Und wenn es um das Thema Abnehmen geht, wird es „ganz wild“.

Mein erster Tipp: Hände weg von Fertigprodukten, die sich in aller Regel als Zucker- und Kalorienbomben entpuppen. Merke: Nicht jedes Müsli ist gesund.

So manche Fertigmischung wartet in der Tat mit einem Zuckeranteil von bis zu 30 Prozent auf. Die besonders verdächtigen Kandidaten sind diesbezüglich die knusprigen, gerösteten Flocken, denn diese wurden im Rahmen der industriellen Herstellung zunächst in fettigem Zucker gebacken. Besonders hervorzuheben im Sinne von Schädlichkeit ist hier das Müsli für das Kind, das oftmals noch mit Schokoflocken angereichert ist.

Mein zweiter Tipp:

Machen Sie Ihr Müsli lieber selber

Ein Ziel dabei sollte es sein, den Blutzuckerspiegel über den Tag möglichst konstant zu halten, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, das sogar bis zum frühen Abend anhält. Und das sind die Kriterien, auf die Sie beim Müsli achten sollten:

  • Der Hauptbestandteil sollten Getreideflocken sein, die ausschließlich langsam verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiß, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, essenzielle Fettsäuren sowie Vitamine und Spurenelemente enthalten. Als Beispiele seien hier die Haferflocken und die „UrDinkelflocken“ genannt. Letztere bestechen durch einen kräftigen, nussigen Geschmack. Darüber hinaus sind die Flocken von Gerste, Roggen, Weizen oder „Emmer-Flocken“ ebenfalls gut geeignet.
  • Hinzu kommt viel klein geschnittenes frisches Obst, das zum einen für einen guten Geschmack und zum anderen für Flüssigkeit, Vitamine und Nahrungsfasern sorgt. Zudem wird Fruchtzucker nur langsam ins Blut freigesetzt. Besonders bereichert wird das Müsli durch Apfel, Birne, Zwetschge, Banane und vor allem durch die saisonalen Beeren. In kleinen Mengen (wegen des Zuckergehalts) eignen sich nicht kandierte Trockenfrüchte, die ebenfalls Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Getrocknete Mangos sind besonders lecker.
  • Gesunde ungesättigte Fettsäuren stecken in Nüssen, Leinsamen, Mandeln und Sonnen- oder Kürbiskernen, die das Müsli so richtig knusprig machen.
  • Dafür wählen wir die fettreduzierte Milch, Kefir oder einen Naturjoghurt, aber auf keinen Fall das gezuckerte Fruchtjoghurt. Wer sich für Magerquark entscheiden kann, greift sogleich auf eine sehr gute Eiweißquelle zu. Als vegane Alternative sei noch Hafermilch empfohlen, die weder Laktose noch Cholesterin, aber sehr wohl ungesättigte Fettsäuren enthält. Von Sojamilch halte ich nichts, siehe mein Beitrag: Warum ich kein Soja esse.

Wer aber morgens oft etwas in Eile ist und deshalb nach einer gesunden Fertigmischung sucht, dem sei das eiweißreiche, vegane Spezialmüsli nach Dr. Stutz empfohlen.

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Das Müsli mit gesunden Fettsäuren

Ich halte viel von hochwertigem Leinöl, das genau das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufweist.

Zu den wichtigsten mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHE)

Sie wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, tragen zum Aufbau der Zellmembranen im Gehirn bei und reparieren die Netzhaut in unseren Augen. Darüber hinaus beugen sie belastungsbedingten entzündlichen Vorgängen in den Gelenken und Muskeln vor.

Zutaten für eine Portion

  • Eine Handvoll frisches Obst, zum Beispiel Beeren, Mango, Papaya, Kiwi, Apfel
  • 6 EL Bio-Magerquark
  • 3 EL Bio-Sahne
  • 1 EL Nüsse (Walnüsse, Cashews, ungeschälte Mandeln) oder Leinsamen
  • 20 ml Ölmischung, am besten eignet sich omegasafe hergestelltes Bio-Lein- und Bio-Weizenkeimöl. Achten Sie dabei auf den Zusatz von Vitamin D3 und DHA aus Bio-Algen.
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Honig (optional)

Wem dieses Müsli bekannt vorkommt: das ist eine Abwandlung des Rezepts von Johanna Budwig, das sogenannte Budwig-Müsli, siehe: https://www.gesund-heilfasten.de/oel-eiweiss-kost-budwig-diaet/

Zubereitung

  • Der Magerquark, die Milch und das Leinöl werden mit dem Zitronensaft und dem Honig am besten mit einem Stabmixer cremig gerührt.
  • Danach werden das Obst, die Leinsamen oder die Nüsse hinzugegeben.

Die vegane Variante ist leicht modifiziert

Zutaten, ebenfalls für eine Portion

  • Eine Handvoll frisches Obst
  • 150 ml Pflanzendrink, zum Beispiel Hafer-, Reis-, Mandel- oder Kokosdrink
  • 2 EL Lein- oder Chiasamen
  • 1 EL gehackte Nüsse oder Samen
  • 20 ml Ölmischung, am besten eignet sich omegasafe hergestelltes Bio-Lein- und Bio-Weizenkeimöl. Achten Sie dabei auf den Zusatz von Vitamin D3 und DHA aus Bio-Algen.
  • 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung

  • Die Chia- oder Leinsamen circa eine viertel Stunde lang im Pflanzendrink einweichen.
  • Danach die aufgequollenen Samen mit dem Zitronensaft und dem Leinöl verrühren.
  • Die Nüsse und Früchte hinzugeben.

Noch ein Hinweis:

Beim Öl sind die Hinweise auf kaltgepresst und bio nicht ausreichend. Achten Sie unbedingt auf die Auszeichnung „omegasafe“. Licht, Hitze und Sauerstoff sind „Gift“ für die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren und diese müssen beim Pressen vermieden worden sein. Das Ölfläschchen nach Verwendung gut verschließen und kühl aufbewahren.

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Beitragsbild: 123rf.com – Baiba Opule

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