Ultraverarbeitete Lebensmittel: Wie die moderne Nahrung unsere Gesundheit zerstört
Wer heute in den Supermarkt geht, hat 80 % Risiko, seiner Gesundheit zu schaden – und nennt das dann Einkaufen.
Es klingt dramatisch, aber genau das ist der Kern einer ernährungspolitischen Tragödie, die wir seit Jahrzehnten erleben. Die Mehrheit der Produkte in deutschen Supermärkten besteht aus sogenannten ultraverarbeiteten Lebensmitteln (Ultra-Processed Foods, UPFs). Sie sind billig, haltbar, praktisch – und machen uns krank. Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Depression, Demenz.
Die Liste der Folgen ist lang. Und der Zusammenhang ist inzwischen gut dokumentiert. Dazu hatte ich bereits einmal hier ausführlicher geschrieben: Supermarkt-Fertiggerichte: Die Gefahr durch industriell verarbeitete Nahrungsmittel
Wir müssen aber nochmal von vorne beginnen und fragen:
Was sind „ultraverarbeitete Lebensmittel“?
Ultraverarbeitete Lebensmittel (UPF) sind keine klassischen Fertigprodukte. Es sind industriell konstruierte Produkte, die mit normalen Lebensmitteln nur noch wenig zu tun haben. Grundlage ist meist ein Gemisch aus Auszugsmehlen, Zucker, Pflanzenfett, Proteinisolaten, Aromen, Verdickungsmitteln und Emulgatoren. Hergestellt werden sie in chemischen oder physikalischen Verfahren, nicht in der Küche.
Typische UPFs sind:
- Frühstücksflocken mit Vitaminen
- Proteinriegel, Fitnessdrinks
- Vegane Wurst oder pflanzlicher Käse
- Tiefkühllasagne, Mikrowellenmahlzeiten
- Chips, Kekse, Schokoriegel
- Softdrinks, Light-Getränke, „Zero“-Limos
Wer die Zutatenliste nicht versteht, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit ein UPF in der Hand.
Die NOVA-Klassifikation teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein. UPFs entsprechen der Stufe 4: industriell formulierte Mischungen mit wenig bis gar keinem echten Lebensmittelanteil.
Die Verarbeitungstiefe, nicht die Zutaten selbst, macht das Risiko aus.
Was die Wissenschaft sagt: Zahlen, die aufrütteln
Die Heart and Stroke Foundation of Canada hat 2024 gemeinsam mit der Universität Montreal eine Analyse veröffentlicht:
- Über 17.000 Todesfälle pro Jahr in Kanada lassen sich direkt auf UPF-Konsum zurückführen
- 96.000 neue Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen pro Jahr
- Fast 400.000 verlorene gesunde Lebensjahre aufgrund von Schlaganfällen, Herzinfarkten und chronischer Herzinsuffizienz
- Männer besonders betroffen: 61 % der UPF-bedingten Fälle traten bei ihnen auf
Eine weitere Studie aus den USA, veröffentlicht im Fachjournal Neurology, zeigte: Bereits eine Steigerung des UPF-Anteils um 10 % erhöht das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen um 16 %, das Schlaganfallrisiko um 8 %.
Die bisher größte „Umbrella Review“ im British Medical Journal (2024) analysierte Daten von fast 10 Millionen Menschen und kam zu folgendem Ergebnis:
- 32 nachgewiesene Gesundheitsrisiken, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen, Asthma, Krebs und Demenz
- Jede weitere UPF-Portion pro Tag erhöht das Risiko für:
- Fettleibigkeit um 7 %
- Bauchfett um 5 %
- Diabetes Typ 2 um 12 %
- Besonders bedenklich: verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst, Hot Dogs und Schinken. Deswegen essse ich weder Schinken, Würstchen oder ähnliches. Überhaupt: Schwein meide ich wie die Pest. Aber das ist schon wieder ein anderes Thema, siehe: Ist Schweinefleisch ungesund? Ausführlicher Bericht von Dr. Reckeweg
Warum diese Produkte so gefährlich sind
- Appetithijacking durch gezielte Rezeptur
UPFs kombinieren gezielt Zucker, Fett, Salz und Geschmacksverstärker in einem Verhältnis, das unser Belohnungssystem maximal stimuliert. Dopamin wird ausgeschüttet, Sättigungssignale werden unterdrückt. Ergebnis: Man isst weiter, obwohl man längst genug hat. Das ist kein Zufall – das ist „industrielle Absicht“; zumindest ist das meine Meinung.
- Darmbarriere und Mikrobiom leiden
Emulgatoren wie Polysorbat 80 oder Carboxymethylcellulose greifen die Schleimschicht im Darm an. Die Folge: „Leaky Gut“ und chronische Entzündungen.
Süßstoffe wie Sucralose oder Acesulfam-K stören die Mikrobiota – mit Auswirkungen auf Immunabwehr, Psyche und Stoffwechsel. Auch dazu habe ich bereist hinreichend berichtet.
- Oxidativer Stress und Zellalterung
UPFs enthalten oxidationsanfällige Fette, erhitzen Proteine bei hoher Temperatur (Maillard-Reaktionen) und liefern kaum Antioxidantien. Das fördert Zellschäden, beschleunigt Alterungsprozesse und triggert chronische Krankheiten.
Die politische Dimension: Kein individuelles Versagen
UPFs sind kein Lebensstilproblem. Sie sind das Ergebnis eines Systems, das falsche Anreize setzt:
- Subventionen für Agrarindustrie, nicht für Vielfalt oder Regionalität
- Kindermarketing für Snacks und Zuckerbomben, auch interessant: Zucker – der süße Kassenschlager
- Schulverpflegung voller Billigprodukte
- Etikettenschwindel: „Mit Vitamin D“ oder „Bio“ überdecken industrielle Machart
Gesunde Lebensmittel sind oft teurer, schwerer verfügbar und zeitaufwendiger zuzubereiten.
Wer auf UPFs zurückgreift, tut das selten aus Ignoranz, sondern weil das System genau diese Entscheidungen begünstigt.
Was Sie stattdessen essen sollten: Praxis statt Panik
- Küche entrümpeln
Alles raus, was mehr als 5 Zutaten hat und Zutaten enthält, die Sie selbst nicht verwenden würden. Das ist der erste Schritt. Wenn Sie überfordert sind: Beginnen Sie mit dem Frühstück. Und alle Süßigkeiten auch gleich mit raus.
- Echte Lebensmittel einkaufen
- Eier, Fisch, Fleisch aus artgerechter Haltung
- Wurzelgemüse, Salate, Sprossen
- Obst der Saison
- Fermente (Kefir, Sauerkraut, Miso)
- Nüsse, Samen, Gewürze
Das sind nur ein paar Ideen. Eine ausführliche Liste habe ich hier: Liste – Gesunde Lebensmittel mit Tabellen – Aber auch die muss man differenziert betrachten vor dem Hintergrund der „Belastung“ (Pestizide, Schwermetalle, Mikroplastik und vor allem auch Verträglichkeit / Allergien).
- Trinken umstellen
Statt Limos: Wasser, ungesüßter Tee, verdünnte Gemüsesäfte. Ich sage: Euer Körper besteht aus Wasser und nicht aus Limo! Zur Cola hatte ich bereits hinreichend geschrieben: Warum ist Cola schwarz? Erschreckende Erkenntnisse!
- Vorbereiten und vorkochen
Planung verhindert Rückfälle. Kochen Sie Suppen, Eintöpfe, Hühnerkraftbrühe. Schneiden Sie Gemüse vor. Haben Sie gesunde Snacks griffbereit. Ich persönlich bin ein Fan davon Mahlzeiten zu finden die man jeden Tag gerne essen würde UND die gesund sind. Glauben Sie nicht? Macht nichts. Fordern Sie mal meinen kosten Newsletter zur Ernährung an:
Die naturheilkundliche Sicht: Regeneration ist möglich
Wer über Jahre hinweg UPFs gegessen hat, kann die Spuren mildern. Und das ist der „nächste Part“! Das ist auch das womit ich mich täglich in der Naturheilpraxis auseinandersetzen muss.
Hier ein paar Ideen worum es gehen kann:
- Darm aufbauen: Mit fermentierten Lebensmitteln, Flohsamenschalen, „richtige“ Ölen (Lein, Hanf, vor allem müssen die Transfette weg!), Bitterstoffen
- Entzündungen senken: Omega-3-Fettsäuren, Curcuma, Quercetin, Astaxanthin
- Zellreparatur unterstützen: Fasten, Vitalstofftherapie (B-Komplex, Magnesium, Zink), Mitochondrien schützen und wieder aufbauen
- Psyche stabilisieren: Eiweiß (!), dabei Aminosäuren wie Tryptophan und Glycin beachten, ausreichend Sonnenlicht, Schlafhygiene
Wie gesagt: das sind nur ein paar Ideen.
Das sind alles Dinge über die ich seit Jahren schreibe und lehre.
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Fazit
Die Industrie wird nicht aufhören, neue UPFs zu entwickeln. Sie werden bunter, ökologischer, veganer – aber nicht gesünder. Die Entscheidung bleibt bei Ihnen.
Wer auf echte Lebensmittel setzt, tut nicht nur seinem Herzen, Hirn und Darm einen Gefallen. Er setzt ein Zeichen gegen ein krankmachendes System.
Gesunde Ernährung ist kein Trend. Sie ist Widerstand und Naturheilkunde erster Klasse!
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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den „5 Wundermitteln“ ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…