Es gibt kaum ein Lebensmittel, das so oft für gesund gehalten wird – und so oft das Gegenteil bewirkt. Die Rede ist vom Müsli. Was in vielen Küchen als „Start in den Tag“ gepriesen wird, ist in Wahrheit oft eine Zuckerfalle im Bio-Kleid: aufgeblähte Haferflocken, geröstet in billigen Ölen, mit Schokosplittern und getrockneten Bananen aufgepeppt – und mit einem Gesundheitsversprechen versehen, das keiner Überprüfung standhält.

Ich sehe in meiner Praxis seit Jahren, was solche Frühstücksgewohnheiten auslösen: Blutzuckerschwankungen, Heißhunger, Entzündungsprozesse, schleichende Gewichtszunahme. Und immer wieder die Frage: „Was kann ich denn morgens überhaupt noch essen?“

Meine Antwort ist einfach – und sie basiert auf alten Grundprinzipien der Naturheilkunde: Nährstoffdichte, Stabilisierung des Stoffwechsels, gesunde Fette, keine versteckten Zucker. Deshalb empfehle ich seit Jahren eine eigene Müsli-Mischung – mit hochwertigen Flocken, frischem Obst, Nüssen, Quark, Leinöl. Und wer es pflanzlich will, bekommt auch dafür eine funktionierende Variante.

Mein erster Tipp lautet also: Hände weg von Fertigprodukten, die sich in aller Regel als Zucker- und Kalorienbomben entpuppen. Merke: Nicht jedes Müsli ist gesund.

Mein zweiter Tipp:

Machen Sie Ihr Müsli lieber selber

Ein Ziel dabei sollte es sein, den Blutzuckerspiegel über den Tag möglichst konstant zu halten, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, das sogar bis zum frühen Abend anhält. Und das sind die Kriterien, auf die Sie beim Müsli achten sollten:

• Der Hauptbestandteil können Getreideflocken sein, die ausschließlich langsam verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiß, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, essenzielle Fettsäuren, sowie Vitamine und Spurenelemente enthalten. Als Beispiele seien hier die Haferflocken, Buchweizen und die „UrDinkelflocken“ genannt. Letztere bestechen durch einen kräftigen, nussigen Geschmack. Darüber hinaus sind die Flocken von Gerste, Roggen, Weizen oder „Emmer-Flocken“ ebenfalls gut geeignet.
• Hinzu kommt viel klein geschnittenes frisches Obst, das zum einen für einen guten Geschmack und zum anderen für Flüssigkeit, Vitamine und Nahrungsfasern sorgt. Zudem wird Fruchtzucker nur langsam ins Blut freigesetzt. Besonders bereichert wird das Müsli durch Apfel, Birne, Zwetschge, Banane und vor allem durch die saisonalen Beeren. In kleinen Mengen (wegen des Zuckergehalts) eignen sich nicht kandierte Trockenfrüchte, die ebenfalls Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Getrocknete Mangos sind lecker.
• Gesunde ungesättigte Fettsäuren stecken in Nüssen, Leinsamen, Mandeln und Sonnen- oder Kürbiskernen, die das Müsli so richtig knusprig machen.
• Dafür wählen wir die Kefir oder einen Naturjoghurt, aber auf keinen Fall das gezuckerte Fruchtjoghurt. Wer sich für Magerquark entscheiden kann, greift sogleich auf eine sehr gute Eiweißquelle zu. Als vegane Alternative sei noch Hafermilch oder Kokosmilch empfohlen, die weder Laktose noch Cholesterin, aber sehr wohl ungesättigte Fettsäuren enthält. Von Sojamilch halte ich nichts, siehe mein Beitrag: Warum ich kein Soja esse.

Wer aber morgens oft etwas in Eile ist und deshalb nach einer gesunden Fertigmischung sucht, dem sei das eiweißreiche, vegane Spezialmüsli nach Dr. Stutz empfohlen.

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Das Müsli mit gesunden Fettsäuren

Ich halte viel von hochwertigem Leinöl – nicht, weil es modisch wäre, sondern weil es zu den wenigen pflanzlichen Ölen gehört, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind. ALA ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die im Körper zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umgewandelt werden kann – zwei Fettsäuren, die eine Schlüsselrolle für das Herz-Kreislauf-System, die Nervenzellen und entzündungshemmende Prozesse spielen.

Während EPA vor allem entzündungshemmend wirkt, ist DHA struktureller Bestandteil der Gehirnzellen und der Netzhaut. Ein Mangel an diesen Fettsäuren ist in westlichen Ernährungsformen weit verbreitet – umso wichtiger, regelmäßig Omega-3-reiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Leinöl ist dafür ein guter Anfang – sofern es frisch, kaltgepresst und lichtgeschützt gelagert wird.

Zutaten für eine Portion

• Eine Handvoll frisches Obst, zum Beispiel Beeren, Mango, Papaya, Kiwi, Apfel
• 6 EL Bio-Magerquark
• 3 EL Bio-Sahne
• 1 EL Nüsse (Walnüsse, Cashews, ungeschälte Mandeln) oder Leinsamen
• 20 ml Ölmischung, am besten eignet sich Bio-Lein- und Bio-Weizenkeimöl. Achten Sie dabei auf den Zusatz von Vitamin D3 und DHA aus Bio-Algen.
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 TL Honig (optional)

Wem dieses Müsli bekannt vorkommt: das ist eine Abwandlung des Rezepts von Johanna Budwig, das sogenannte Budwig-Müsli, siehe: https://www.gesund-heilfasten.de/oel-eiweiss-kost-budwig-diaet/

Zubereitung

• Der Magerquark, die Milch und das Leinöl werden mit dem Zitronensaft und dem Honig am besten mit einem Stabmixer cremig gerührt.
• Danach werden das Obst, die Leinsamen oder die Nüsse hinzugegeben.

Die vegane Variante ist leicht modifiziert

Zutaten, ebenfalls für eine Portion

• Eine Handvoll frisches Obst
• 150 ml Pflanzendrink, zum Beispiel Hafer-, Reis-, Mandel- oder Kokosdrink
• 2 EL Lein- oder Chiasamen
• 1 EL gehackte Nüsse oder Samen
• 20 ml Ölmischung, Bio-Lein- und Bio-Weizenkeimöl. Achten Sie dabei auf den Zusatz von Vitamin D3 und DHA aus Bio-Algen.
• 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung

• Die Chia- oder Leinsamen circa eine viertel Stunde lang im Pflanzendrink einweichen.
• Danach die aufgequollenen Samen mit dem Zitronensaft und dem Leinöl verrühren.
• Die Nüsse und Früchte hinzugeben.

Wichtig zur Qualität des Leinöls

Bio und kaltgepresst allein reichen nicht. Entscheidend ist, dass das Öl unter Ausschluss von Licht, Sauerstoff und Hitze gepresst wurde – nur so bleiben die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren stabil. Achten Sie auf Hinweise wie „omega-sicher gepresst“ oder spezielle Herstellverfahren, die genau das garantieren.

Nach dem Öffnen gilt: Gut verschließen, kühl lagern – und zügig verbrauchen. Oxidierte Öle verlieren nicht nur ihre Wirkung, sondern können den Körper zusätzlich belasten.

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Beitragsbild: 123rf.com – Baiba Opule

Dieser Beitrag wurde letztmalig am 3. Juli 2025 leicht überarbeitet.