Ernährung beim Heilfasten: davor, während, danach

Die Ernährung entscheidet wesentlich darüber, was eine Fastenkur langfristig bewirkt. Das gilt für die Vorbereitung, für die eigentlichen Fastentage und vor allem für die Zeit danach. Wer nach einer Woche Heilfasten einfach zu seinen alten Essgewohnheiten zurückkehrt, hat zwar einige Tage nichts gegessen – aber noch lange nichts verändert.

Eine vernünftige Fastenkur beginnt deshalb nicht erst mit dem ersten Tag ohne feste Nahrung. Sie beginnt mit den Entlastungstagen. Und sie endet nicht mit dem ersten Apfel, sondern mit einer sorgfältigen Aufbauphase und einer Ernährung, die sich auch im Alltag bewährt.

Auf dieser Seite finden Sie die wichtigsten Informationen zur Ernährung rund um das Heilfasten – von der Gemüsebrühe während der Fastentage bis zur Frage, ob Fasten beim dauerhaften Abnehmen helfen kann.

Ernährung und Heilfasten: die wichtigsten Bereiche

• Ernährung während des Fastens
• Fastenbrechen und Aufbaukost
• Ernährung nach dem Fasten
• Ernährungsformen im Überblick
• Heilfasten und Abnehmen
• Dauerhaft abnehmen
• Diäten im Test
• Schlankheitsmittel im Check

Ernährung während des Fastens

Streng genommen ist „Ernährung während des Fastens“ ein kleiner Widerspruch. Beim klassischen Heilfasten wird auf feste Nahrung verzichtet. Der Organismus schaltet von der äußeren auf die sogenannte innere Ernährung um: Er greift zunehmend auf seine gespeicherten Energiereserven zurück.

Das bedeutet allerdings nicht, dass während der Fastentage überhaupt nichts zugeführt wird. Je nach Fastenmethode gehören dazu beispielsweise:

• Wasser,
• ungesüßte Kräutertees,
• eine klare Gemüsebrühe,
• kleine Mengen Gemüse- oder Obstsaft,
• gegebenenfalls weitere Bestandteile eines modifizierten Fastens.

Welche Variante sinnvoll ist, hängt vom Gesundheitszustand, von der Fastendauer und von der gewählten Methode ab. Ein gesunder, erfahrener Fastender benötigt etwas anderes als ein älterer Mensch, ein chronisch Kranker oder jemand, der regelmäßig Medikamente einnimmt.

Eine zentrale Rolle spielt beim klassischen Fasten die klare Gemüsebrühe. Sie liefert Geschmack, Wärme und eine kleine Menge an Mineralstoffen, ohne den Verdauungstrakt mit einer vollständigen Mahlzeit zu beschäftigen.

Weiterlesen: Gemüsebrühe beim Heilfasten: Rezept und Zubereitung

Fasten ist jedenfalls nicht einfach die Kunst, möglichst wenig zu essen. Es ist ein gezielter Stoffwechselzustand. Wer währenddessen ständig Honig, Säfte, Milchkaffee oder Nahrungsergänzungsmittel mit erheblichen Kalorienmengen zu sich nimmt, kann diesen Zustand immer wieder unterbrechen.

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Fastenbrechen und Aufbaukost

Beim Fastenbrechen und während der Aufbautage werden wahrscheinlich mehr Fehler gemacht als beim eigentlichen Fasten. Viele Menschen halten eine Woche ohne feste Nahrung erstaunlich gut durch – und überfordern ihren Verdauungstrakt anschließend innerhalb einer einzigen Mahlzeit.

Das Fastenbrechen ist kein symbolischer Abschluss. Es ist der Beginn einer mehrtägigen Übergangsphase. Magen, Darm, Verdauungssäfte und Stoffwechsel müssen sich wieder an feste Nahrung gewöhnen.

Bewährt haben sich zunächst kleine, einfache und gut verträgliche Mahlzeiten. Dazu können je nach individueller Verträglichkeit gehören:

• ein reifer Apfel oder gedünsteter Apfel,
• gekochtes oder gedünstetes Gemüse,
• Kartoffeln,
• leichte Gemüsesuppen,
• kleine Mengen Vollkorngetreide,
• eingeweichtes Trockenobst.

Schwere Fleischgerichte, Alkohol, Süßigkeiten, große Fettmengen und stark verarbeitete Fertiggerichte gehören nicht auf den Speiseplan der ersten Aufbautage. Auch große Portionen vermeintlich gesunder Rohkost können einen ruhenden Darm überfordern.

Mindestens ebenso wichtig wie die Auswahl der Lebensmittel ist die Art des Essens: langsam, in Ruhe und gründlich kauen. Nach dem Fasten schmecken viele Lebensmittel intensiver. Diese neu gewonnene Sensibilität sollte man nutzen – und nicht sofort wieder mit Zucker, Salz und künstlichen Aromen übertönen.

Ausführliche Anleitung: Fastenbrechen und Aufbautage richtig gestalten

Ernährung nach dem Fasten

Die häufigste Frage meiner Fastenteilnehmer lautete nie: „Wie halte ich das Fasten durch?“ Viel häufiger wurde gefragt:

Was soll ich nach dem Fasten eigentlich essen?

Darauf gibt es keine für jeden Menschen identische Antwort. Alter, Stoffwechsellage, Beschwerden, Unverträglichkeiten, Bewegung, Medikamente und persönliche Vorlieben spielen eine Rolle. Trotzdem lässt sich eine einfache Grundregel formulieren:

Möglichst naturbelassene Lebensmittel essen.

Das klingt beinahe verdächtig simpel. Dennoch steckt darin mehr Vernunft als in vielen Ernährungsprogrammen mit Tabellen, Punktesystemen und ernährungswissenschaftlichem Kleingedruckten.

„Möglichst“ bedeutet: nicht dogmatisch, aber so oft wie unter den eigenen Lebensbedingungen machbar.

„Naturbelassen“ bedeutet: Lebensmittel, die noch als Lebensmittel zu erkennen sind – Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette und je nach persönlicher Ernährungsweise vernünftige tierische Lebensmittel.

Je länger die Zutatenliste eines Produktes wird, desto genauer sollte man hinsehen. Hochverarbeitete Lebensmittel kombinieren häufig Zucker, isolierte Stärke, ungünstige Fette, Salz, Aromen und Zusatzstoffe in einer Weise, die das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl regelrecht überfährt.

Für die Ernährung nach dem Fasten haben sich aus meiner Sicht folgende Grundsätze bewährt:

• Gemüse bildet den größten Anteil der Mahlzeiten.
• Zucker und stark gezuckerte Produkte bleiben die Ausnahme.
• Eiweiß wird bedarfsgerecht und nicht gedankenlos verzehrt.
• Gute Fette werden nicht aus Angst vor Kalorien vermieden.
• Fertigprodukte und ständig verfügbare Zwischenmahlzeiten werden reduziert.
• Zwischen den Mahlzeiten darf wieder eine echte Esspause entstehen.
• Man isst langsam und hört auf, bevor der Magen bis zum Rand gefüllt ist.

Das Fasten schafft dafür ein seltenes Zeitfenster: Geschmack, Hunger, Appetit und Sättigung können neu wahrgenommen werden. Wer dieses Fenster nutzt, kann Ernährungsgewohnheiten verändern, die sich durch bloße Willenskraft zuvor kaum beeinflussen ließen.

Ernährungsformen im Überblick

Low Carb, ketogen, vegan, vegetarisch, Vollwertkost, Rohkost, Ayurveda, Trennkost oder Mittelmeerkost: Die Zahl der Ernährungskonzepte ist inzwischen kaum noch überschaubar. Fast jede Schule kann Studien, Erfolgsgeschichten und überzeugte Anhänger vorweisen.

Das Problem beginnt dort, wo aus einer Ernährungsform eine Glaubensfrage wird. Was einem Menschen ausgezeichnet bekommt, kann beim nächsten zu Verdauungsproblemen, Nährstoffmängeln oder schlicht zu einem Alltag führen, der auf Dauer nicht durchzuhalten ist.

Entscheidend sind deshalb nicht nur die Versprechen eines Konzepts, sondern auch:

• Lebensmittelqualität,
• Nährstoffversorgung,
• individuelle Verträglichkeit,
• Stoffwechselsituation,
• praktische Umsetzbarkeit,
• langfristige Wirkung.

Zur Übersicht: Ernährungsformen im Vergleich

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Heilfasten und Abnehmen

Ja, beim Heilfasten nimmt man ab. Aber Heilfasten ist keine gewöhnliche Diät.

Zu Beginn verliert der Körper nicht ausschließlich Fett. Auch entleerte Glykogenspeicher, das daran gebundene Wasser und der geringere Darminhalt machen sich auf der Waage bemerkbar. Ein Teil dieses Gewichts kommt nach dem Fasten zwangsläufig zurück. Das ist kein Jo-Jo-Effekt, sondern normale Physiologie.

Der eigentliche Wert des Fastens liegt für Übergewichtige an anderer Stelle: Essgewohnheiten werden unterbrochen, ständiges Naschen entfällt, Geschmack und Sättigungswahrnehmung können sich verändern. Viele Fastende merken erstmals, wie häufig sie nicht aus Hunger gegessen haben, sondern aus Gewohnheit, Langeweile, Anspannung oder Frust.

Fasten kann deshalb ein wirkungsvoller Ausgangspunkt für eine Gewichtsabnahme sein. Es ersetzt aber nicht die Veränderungen, die danach notwendig werden.

Weiterlesen: Fasten zum Abnehmen: Möglichkeiten, Grenzen und typische Fehler

Dauerhaft abnehmen

Abnehmen ist vergleichsweise einfach. Das niedrigere Gewicht dauerhaft zu halten, ist die eigentliche Aufgabe.

Wer lediglich weniger Kalorien in denselben ungünstigen Lebensstil hineinpresst, kämpft früher oder später gegen Hunger, Müdigkeit und alte Gewohnheiten. Der Körper ist kein Heizkessel, bei dem man nur Brennstoff hineinwirft und anschließend die Wärme berechnet.

Insulinempfindlichkeit, Muskelmasse, Schlaf, Stresshormone, Schilddrüse, Lebensalter, Medikamente und die Zusammensetzung der Nahrung beeinflussen, wie leicht jemand Gewicht verliert oder wieder zunimmt.

Ein tragfähiges Konzept muss daher mehr leisten als „Iss weniger und beweg dich mehr“. Es sollte sättigen, den Stoffwechsel berücksichtigen und im wirklichen Leben durchführbar sein.

Grundsatzartikel: Warum Diäten häufig scheitern – und wie dauerhaftes Abnehmen gelingen kann

Diäten im Test

Von der Ananasdiät bis zur ketogenen Ernährung wird nahezu jedes Konzept irgendwann als endgültige Lösung des Gewichtsproblems verkauft. Meist funktioniert es anfangs sogar. Wer bestimmte Lebensmittel streicht, weniger isst und seine Ernährung plötzlich aufmerksam beobachtet, nimmt häufig zunächst ab.

Die entscheidenden Fragen lauten jedoch:

• Was wird tatsächlich abgebaut – Wasser, Muskelmasse oder Körperfett?
• Sättigt die Ernährung ausreichend?
• Ist die Versorgung mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet?
• Lässt sich das Konzept länger als einige Wochen durchhalten?
• Was geschieht nach dem Ende der Diät?

Genau an der letzten Frage scheitern viele Programme. Sie bieten einen Plan für die Gewichtsabnahme, aber keinen Weg für das Leben danach.

Zu den Bewertungen: Diäten im Test: Methoden, Versprechen und Schwachstellen

Schlankheitsmittel im Check

Wo viele Menschen verzweifelt abnehmen möchten, ist das Geschäft mit schnellen Lösungen nicht weit. Appetitzügler, Fettbinder, Kohlenhydratblocker, Entwässerungsmittel, „Fatburner“ und Abnehmspritzen versprechen, was eine dauerhafte Umstellung angeblich nicht leisten kann.

Manche Substanzen können das Gewicht tatsächlich beeinflussen. Damit ist jedoch noch nicht gesagt, dass sie gesund, notwendig oder langfristig sinnvoll sind. Entscheidend sind Wirkmechanismus, Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und die Frage, was nach dem Absetzen geschieht.

Besonders skeptisch sollte man bei Produkten werden, die gleichzeitig „rein natürlich“, „nebenwirkungsfrei“ und „garantiert wirksam“ sein wollen. Drei Werbeversprechen in einem Satz ersetzen noch keinen Wirksamkeitsnachweis.

Zu den Einzelprüfungen: Schlankheitsmittel im Check: Wirkung, Risiken und leere Versprechen

Mein Fazit: Das Fasten endet nicht mit dem Fastenbrechen

Heilfasten kann den Stoffwechsel entlasten, Essgewohnheiten unterbrechen und den Blick auf die eigene Ernährung verändern. Ob daraus ein dauerhafter Nutzen entsteht, entscheidet sich allerdings erst nach den eigentlichen Fastentagen.

Die beste Ernährung ist nicht zwangsläufig jene mit dem eindrucksvollsten Namen. Sie muss zum Menschen passen, ausreichend Nährstoffe liefern, gut verträglich sein und sich im Alltag umsetzen lassen.

Meine wichtigste Ernährungsregel ist deshalb auch nach Jahrzehnten der Praxis erstaunlich unspektakulär:

Essen Sie möglichst naturbelassene Lebensmittel – langsam, bewusst und nur so viel, wie Sie tatsächlich brauchen.

Das klingt weniger aufregend als die nächste Wunderdiät. Dafür funktioniert es auch noch, wenn deren Werbekampagne längst beendet ist.

Wenn Sie eine Fastenkur konkret planen, beginnen Sie hier: Heilfasten-Plan: Schritt für Schritt durch die Fastenkur.

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