Basische Lebensmittel – Eine ausführliche Tabelle

Die meisten Menschen essen sich jeden Tag ein Stück kränker – und glauben dabei sogar, sie täten sich etwas Gutes. Vollkorn hier, Joghurt da, ein bisschen Putenbrust, viel zu viel Käse – alles schön „ausgewogen“. Dabei ist genau diese vermeintliche Ausgewogenheit oft der Anfang einer stillen Übersäuerung, die sich später in Gelenkschmerzen, chronischer Müdigkeit oder Hautproblemen bemerkbar macht.

Seit über 25 Jahren sehe ich in meiner Praxis, was passiert, wenn der Körper übersäuert: Entgiftung blockiert, Entzündungen nehmen zu, der Stoffwechsel gerät aus dem Takt. Die gute Nachricht: Man kann gegensteuern – einfach, alltagstauglich und wirksam. Basische Lebensmittel spielen dabei eine zentrale Rolle.

Welche Lebensmittel wirken im Körper basisch?

In der folgenden Übersicht finden Sie die wichtigsten basenbildenden Nahrungsmittel – sortiert nach Lebensmittelgruppen und basischer Wirkung.

Die Einteilung basiert auf dem Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt im Stoffwechsel, nicht auf dem pH-Wert der Lebensmittel selbst.

Gut zu wissen: Je stärker ein Lebensmittel basisch wirkt, desto günstiger ist es für eine entschlackende und stoffwechselentlastende Ernährung – etwa beim Heilfasten oder in basenbetonten Kostformen.

In der folgenden Aufzählung verwende ich folgende Symbole:

++ = stark basenbildend | + = mäßig basenbildend | (–) = säurebildend

Wichtig zu wissen

Diese Liste zeigt, wie ein Lebensmittel im Stoffwechsel wirkt – also ob es basenbildend oder säurebildend ist. Das heißt nicht automatisch, dass es gesundheitlich empfehlenswert ist.

Beispiel: Fisch wird gelegentlich als „leicht basisch“ geführt. Aus meiner Sicht kein Grund, ihn zu essen. Die Belastung mit Schwermetallen, Mikroplastik und Medikamentenrückständen ist heute so hoch, dass ich Fisch in keiner Detox- oder Heilfastenphase empfehlen würde – auch nicht „in Maßen“.

Ähnliches gilt für Milchprodukte, Fleisch oder Wurst – ganz gleich, ob „weniger sauer“ oder nicht. Entscheidend ist, was sie im Körper bewirken: Entzündung, Schleimbildung, Darmbelastung.

Auch sogenannte „gesunde“ basische Lebensmittel wie Tomaten, Paprika, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte sind nicht für jeden verträglich. Stichworte: FODMAPs, Nachtschattengewächse, Histamin, Allergien, Darmempfindlichkeit. Achten Sie auf Ihre persönliche Reaktion – nicht auf die Theorie.

Und noch etwas: Bio-Qualität ist keine Empfehlung, sondern Voraussetzung. Pestizide, Fungizide und Kunstdünger verändern die Wirkung eines Lebensmittels – und machen aus einem scheinbar „basischen“ Gemüse unter Umständen eine toxische Belastung.

Mein Fazit: Die Tabelle hilft zur Orientierung – aber ersetzen kann sie nicht den eigenen Verstand. Basisch heißt nicht automatisch gut. Entscheidend ist: unverarbeitet, regional, saisonal, bio – und für Sie persönlich verträglich.

Gemüse und Salate

Obst

Getreide

Nüsse und Kerne

Milch und Milchprodukte

Fisch und Fleisch

Kräuter

Wildkräuter

Sojaprodukten

Süßes

andere Nahrungsmittel und Öle

Getränke

Pilze

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Häufige Fragen zur Liste basischer Lebensmittel

Mich erreichen immer wieder Fragen zu der oben aufgeführten Liste. Ich habe versucht die hier im Folgenden kurz zu beantworten.

Warum sind manche Lebensmittel doppelt aufgeführt – mal „++“, mal „+“?

Weil Lebensmittel nicht genormt sind. Der basische oder saure Charakter hängt von vielen Faktoren ab: Reifegrad, Sorte, Bodenqualität, Verarbeitung. Zwei Kartoffeln sind eben nicht identisch. Die Doppelbenennung spiegelt diese natürliche Spannbreite wider.

Wie wird entschieden, ob ein Lebensmittel „basisch“ wirkt?

Die Einstufung beruht nicht auf dem pH-Wert des Lebensmittels selbst, sondern auf dem, was der Körper nach der Verstoffwechselung daraus macht. Maßgeblich sind Mineralien wie Kalium, Magnesium, Calcium – aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, Eiweißanteil, Verdaulichkeit und Stoffwechselrückstände.

Warum unterscheiden sich verschiedene Listen im Internet so stark?

Weil die Methodik oft unterschiedlich ist – und weil manche Listen marketinggetrieben oder veraltet sind. Ich habe meine Tabelle aus mehreren glaubwürdigen Quellen zusammengeführt und dabei bewusst eigene Praxiserfahrungen einfließen lassen. Sie ist offen für Weiterentwicklung, aber nicht beliebig.

Was bedeutet eigentlich „basisch ++“ und „basisch +“?

„Basisch ++“ bezeichnet stark basenbildende Lebensmittel, „basisch +“ eher mäßige. Beides ist günstig – besonders in einer Ernährung, die entlasten, entsäuern oder regenerieren soll. Entscheidend ist das Verhältnis zur restlichen Kost, nicht die Zahl allein.

Kann ich mich komplett basisch ernähren?

Theoretisch ja – praktisch ist es nicht nötig. Wer auf etwa 70–80 % basenbildende Kost achtet und säurebildende Lebensmittel (insbesondere Zucker, Weißmehl, Fleisch, Industrieware) reduziert, ist meist auf einem sehr guten Weg.

Wie erkenne ich, ob mir ein Lebensmittel trotz „basisch“ nicht guttut?

Hören Sie auf Ihren Körper. Manche Menschen reagieren auf Nachtschattengewächse (z. B. Tomaten, Auberginen), Zwiebeln oder Hülsenfrüchte – trotz guter Einstufung – mit Blähungen, Hautreaktionen oder Reizdarm-Symptomen. Das hat nichts mit der Säure-Basen-Wirkung zu tun, sondern mit individueller Verträglichkeit (z. B. FODMAPs, Histamin, Allergien).

Was ist mit Getränken – wie wirken Kaffee, Bier, Wein, Tee?

Kaffee wirkt tendenziell sauer – obwohl einige Sorten milder abschneiden. Grüner Tee ist relativ neutral, Kräutertees oft sogar leicht basisch. Alkohol (auch Bier) ist meist sauer – wobei die Zusatzstoffe (z. B. bei dunklem Bier) zu abweichenden Effekten führen können. Die Details dazu finden Sie weiter oben im Text.

Wie wichtig ist Bio-Qualität?

Sehr. Pestizide, Fungizide, Nitrat oder Glyphosat beeinflussen nicht nur die Mikronährstoffe, sondern auch die Stoffwechselwirkung. Ein Gemüse aus ausgelaugtem Boden ist kein „Lebens“-mittel mehr. Naturbelassene Bio-Qualität ist für mich Grundvoraussetzung – nicht Feinschmeckerei.

Und Zucker?

Raffinierter Zucker wirkt klar säurebildend – vor allem durch den Mangel an Ballaststoffen und Mineralien. Unraffinierter Rohrzucker, Melasse oder Kokosblütenzucker schneiden besser ab, sind aber trotzdem mit Maß zu genießen. Mehr dazu erkläre ich in meinem Buch über Zucker – Sie finden den Link unten im Text.

Ich habe eine chronische Erkrankung – gilt die Liste auch für mich?

Grundsätzlich ja. Aber bei speziellen Beschwerden (z. B. Hashimoto, Reizdarm, Autoimmunerkrankungen) braucht es oft eine individuell angepasste Ernährung – basenbetont, aber nicht dogmatisch. Lassen Sie sich hier im Zweifel begleiten – gerne auch durch unsere Praxis.

Gilt das auch für gekochte oder verarbeitete Lebensmittel?

Ja – aber mit Einschränkungen. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet, erhitzt, frittiert oder konserviert wurde, desto mehr verliert es an basenbildender Kraft. Ein frisch gekochter Brokkoli bleibt basisch, Tiefkühl-Gemüsemischung aus dem Supermarkt mit Aromazusätzen eher nicht. Die Faustregel: Je naturbelassener, desto besser.

Sind frisch gepresste Säfte basisch? Auch Fruchtsäfte?

Gemüsesaft: meist basisch. Fruchtsaft: kommt drauf an.
Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte sind in der Regel basenbildend – solange sie nicht erhitzt, nicht konzentriert und nicht mit Zucker versetzt sind. Fertigprodukte mit Ascorbinsäure, Glukosesirup oder Konzentratbasis gelten oft als säurebildend – trotz „gesundem“ Image.

Was ist mit Basenpulvern?

Basenpulver können helfen, temporär zu entlasten – etwa bei Fastenkopfschmerz, Muskelübersäuerung oder nach Medikamenteneinnahmen. Sie ersetzen aber keine dauerhaft basische Ernährung. Und: Viele Produkte enthalten fragwürdige Zusatzstoffe. Ich empfehle nur Präparate mit sauberem Mineralstoffprofil, ohne Süßstoffe und synthetische Zusätze.

Gibt es gute säurebildende Lebensmittel?

Ja – sofern sie in einem gesunden Kontext stehen. Ein hochwertiges, bio-zertifiziertes Ei wirkt säurebildend, liefert aber wertvolle Aminosäuren. Entscheidend ist das Verhältnis in der Ernährung. Der Körper kann mit Säuren umgehen – solange er genug Basen zur Verfügung hat. Vor allem ist wichtig genug Eiweiß zu essen! Die meisten Patienten haben zu wenig davon.

Was ist mit Stress? Macht der auch sauer?

Ja, leider. Chronischer Stress führt zu hormonellen Verschiebungen, verändert den pH-Wert im Gewebe und verstärkt die Säurebelastung – selbst bei gesunder Ernährung. Wer basisch leben will, muss nicht nur essen, sondern auch entsäuern durch Bewegung, Atem, Entspannung, Schwitzen, Fasten.

Hilft viel Trinken beim Entsäuern?

Nur, wenn das Wasser stimmt.
Stilles Wasser, am besten mit hohem Hydrogencarbonatanteil (über 1800 mg/l), unterstützt die Säureausscheidung über Nieren und Haut. Kohlensäurehaltiges Wasser dagegen kann leicht säurebildend wirken. Und: Trinken allein reicht nicht – es braucht die passenden Mineralien im Wasser und in der Nahrung.

Was ist mit Nüssen? Sind sie basisch oder sauer?

Mandeln und Esskastanien: eher basisch.
Cashews, Erdnüsse, Pistazien: eher sauer.
Wichtig ist auch hier die Qualität – viele Nüsse sind geröstet, gesalzen, mit Konservierungsmitteln behandelt. Roh, naturbelassen und in Maßen ist die richtige Devise.

Was ist mit Käse?

Hartkäse ist nahezu immer säurebildend – egal ob Kuh, Ziege oder Schaf. Rohmilchkäse kann milder ausfallen, ist aber nicht automatisch basisch. Weichkäse, Schmelzkäse, Frischkäse aus dem Supermarkt: klar sauer. Für viele Menschen kommen noch Schleimbildung, Darmreizung und Entzündungsförderung hinzu. Wer milchfrei leben kann, hat es leichter, basisch zu bleiben.

Wie wirkt basische Ernährung auf Entzündungen?

Viele stille Entzündungen (Darm, Gelenke, Gefäße) verschärfen sich durch Übersäuerung – insbesondere bei gleichzeitigem Zink-, Magnesium- oder Selenmangel. Basische Kost wirkt anti-entzündlich, weil sie diese Mineralien liefert, die Darmflora stabilisiert und Gewebe entspannt. Gerade bei Rheuma, Arthrose, Psoriasis oder Hashimoto macht das einen deutlichen Unterschied.

Ist glutenfrei automatisch basisch?

Nein.
Ein glutenfreies Maisbrötchen aus der Bäckerei kann genauso säurebildend sein wie ein Weizenbrötchen – je nach Inhaltsstoffen. Die Abwesenheit von Gluten sagt nichts über die Säure-Basen-Wirkung. Glutenfrei ist nicht automatisch gesund. Wichtig ist der Gesamtaufbau: Ballaststoffe, Nährstoffdichte, Verarbeitung.

Fazit

Auch wenn einige Dinge / Nahrungsmittel „verwirrend“ erscheinen – lassen Sie sich nicht beirren. Lesen Sie unbedingt meinen Beitrag zur „richtigen und gesunden Ernährung„. Dann dürfte vieles klarer werden!

Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen Praxis-Newsletter mit den „5 Wundermitteln“ an:

Kleine Anmerkung: Die Sache mit den „5 Wundermitteln“ ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…

Dieser Beitrag wurde letztmalig am 16.6.2025 überarbeitet und ergänzt.