Vegane Ernährung: Wie gesund ist sie auf Dauer und für wen passt sie?

Ist vegane Ernährung gesund? Kann man sich jahrelang so ernähren? Ist sie besser als eine Ernährung mit Fleisch? Und was ist mit Menschen, die Hülsenfrüchte, Nüsse oder andere pflanzliche Lebensmittel nicht vertragen?

Wer dazu nach Antworten sucht, landet schnell zwischen zwei Lagern. Die einen erklären tierische Lebensmittel zur Ursache fast aller Zivilisationskrankheiten. Die anderen setzen auf Fleisch und halten Pflanzen (auch) für das eigentliche Problem. Dazwischen steht der Leser und fragt sich, was er morgen essen soll und ob das alles richtig ist, was er macht.

Ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit diesen Fragen und begleite seit 1998 Patienten in meiner Naturheilpraxis. Eine pflanzenbetonte Ernährung bietet viel. Aber ich sehe auch Menschen, die sich vegan ernähren und dabei ihre Versorgung nicht ausreichend beachten. Und ich begegne Patienten, für die wichtige pflanzliche Lebensmittel wegen Allergien oder Unverträglichkeiten kaum infrage kommen.

Vegan oder vegetarisch: Was ist der Unterschied?

Vegetarier lassen Fleisch und Fisch weg. Bei der weit verbreiteten ovo-lacto-vegetarischen Kost stehen weiterhin Eier und Milchprodukte auf dem Tisch. Veganer streichen diese Lebensmittel ebenfalls und verzichten zudem auf weitere tierische Erzeugnisse wie Honig oder Gelatine. Veganismus als Lebensstil beschränkt sich nicht nur auf die Ernährung – häufig werden auch Leder, Wolle und andere Formen der Tiernutzung abgelehnt.

In Ernährungsdebatten werden vegan und vegetarisch häufig in einem Atemzug genannt. Für die Nährstoffversorgung ist es aber ein entscheidender Unterschied, ob regelmäßig Eier, Quark und Käse gegessen werden oder ob sie komplett fehlen. Deshalb bezieht sich dieser Text ausdrücklich auf die vegane Ernährung.

Und was unterscheidet Veganismus von Paleo und der Karnivoren-Diät?

Bei der Paleo-Ernährung stehen Lebensmittel im Mittelpunkt, die man einer angenommenen steinzeitlichen Ernährung zuordnet: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte werden meist ausgeschlossen. Paleo enthält also durchaus Pflanzen und ist keine reine Fleischernährung. Dass es damals je nach Lebensraum sehr unterschiedliche Speisepläne gab, gerät bei der Vorstellung einer einzigen „Steinzeitdiät“ leicht in Vergessenheit.^[1]

Die Karnivoren-Diät beschränkt sich dagegen weitgehend oder vollständig auf tierische Lebensmittel. Anhänger berichten teilweise über deutliche Verbesserungen. Eine oft angeführte Untersuchung mit 2.029 Teilnehmern war allerdings eine selbst ausgewählte Onlinebefragung. Sie dokumentiert Erfahrungen, beweist aber weder eine allgemeine Überlegenheit noch langfristige Sicherheit.^[2]

Auch wenn sich Beschwerden nach dem Weglassen zahlreicher Lebensmittel bessern, bleibt zunächst offen, welcher Bestandteil vorher das Problem war. Daraus folgt nicht automatisch, dass alle Pflanzen schädlich sind. Einen Überblick über die verschiedenen Ansätze finden Sie in meinem Beitrag zu den Ernährungsformen.

Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und andere wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel bieten eine gute Grundlage für eine gesunde Ernährung. Das erklärt einen Teil des Interesses an veganen und vegetarischen Ansätzen. Daraus entsteht aber noch keine Garantie für alles, was mit einem Vegan-Siegel verkauft wird.

Es gibt auch klinische Befunde: In einer achtwöchigen randomisierten Studie mit 22 eineiigen Zwillingspaaren sanken unter einer gesund zusammengestellten veganen Kost LDL-Cholesterin, Nüchterninsulin und Körpergewicht stärker als unter einer ebenfalls gesund geplanten Mischkost. Das sind relevante Stoffwechselbefunde. Ob der vollständige Verzicht auf Tierprodukte dadurch über Jahrzehnte weniger Erkrankungen verursacht, beantwortet diese kurze Studie nicht.^[3]

Für mich gehört deshalb die konkrete Lebensmittelauswahl an den Anfang. Wer Fleisch durch Linsen, Bohnen oder Tofu ersetzt, verändert seine Ernährung anders als jemand, der hauptsächlich zu Ersatzwurst, Weißbrot, Süßigkeiten und Fertiggerichten greift. Auch ultraverarbeitete Lebensmittel können vegan sein.

Wie lange kann man sich vegan ernähren?

Für gesunde Erwachsene gibt es keine allgemeine zeitliche Obergrenze. Entscheidend ist, ob die Ernährung dauerhaft Energie und notwendige Nährstoffe liefert. Die DGE (ja ich weiß… die DGE — ich erwähne sie aber trotzdem weil hier auch Menschen lesen, die davon viel halten) hält eine gut geplante vegane Ernährung bei gesunden Erwachsenen unter diesen Voraussetzungen für eine mögliche gesundheitsfördernde Ernährungsweise; eine zuverlässige Vitamin-B12-Ergänzung gehöre dazu.^[4] 

Dass sich jemand nach einigen Wochen gut fühlt, beantwortet noch nicht alle Fragen zur Versorgung über Jahre. Umgekehrt beweist eine vegane Lebensweise über viele Jahre allein keinen Mangel. Ernährungsplanung und Verlauf verdienen mehr Aufmerksamkeit als die Zahl der Jahre.

Bei Kindern, Schwangeren, Stillenden und älteren Menschen muss besonders sorgfältig geplant und fachlich begleitet werden. Die Anforderungen dieser Lebensphasen lassen sich nicht einfach aus Studien mit gesunden Erwachsenen ableiten.^[4]

Was Kritiker der veganen Ernährung zu Recht ansprechen

Der wichtigste Einwand lautet: Mit dem Weglassen tierischer Lebensmittel fallen gewohnte Nährstoffquellen weg. Wer sie nicht sinnvoll ersetzt, kann Versorgungslücken entwickeln. Neben Vitamin B12 werden insbesondere Protein, Jod, Calcium, Eisen, Zink, Selen, Vitamin D, Vitamin B2 und langkettige Omega-3-Fettsäuren diskutiert.^[4]

Dieser Einwand ist berechtigt. Die pauschale Behauptung, jeder Veganer müsse zwangsläufig krank werden, ist es nicht. Genauso wenig reicht die Antwort, in Pflanzen stecke schon alles und der Körper werde sich das Nötige irgendwie zusammensuchen.

Meine Praxiserfahrung: Die Eiweißversorgung wird zu oft unterschätzt

In meiner Praxis sehe ich Veganer, die sich intensiv mit ihrer Ernährung beschäftigen. Ich sehe aber auch Menschen, die vor allem Lebensmittel weglassen und sich zu wenig darum kümmern, was an deren Stelle tritt. Besonders die Eiweißversorgung wird dabei unterschätzt.

Ein Salat mit etwas Gemüse ersetzt keine eiweißreiche Hauptmahlzeit. Auch Avocado oder Pilze werden durch ihre Verwendung als „Fleischersatz“ nicht automatisch zu gleichwertigen Proteinquellen.

Bei pflanzlichem Eiweiß müssen Menge, Verdaulichkeit und die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren zusammenpassen. Getreide liefert beispielsweise relativ wenig Lysin; Hülsenfrüchte ergänzen dieses Profil gut. Sinnvolle Kombinationen sind Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais oder Vollkornbrot mit Hummus. Sojaprodukte können ebenfalls wichtige Proteinquellen sein.

Man muss dafür nicht jede Mahlzeit mit dem Taschenrechner zusammenstellen. Bei ausreichender Gesamtzufuhr können sich Proteinquellen auch über den Tag ergänzen. Aber man muss wissen, welche Lebensmittel tatsächlich Eiweiß liefern und regelmäßig genügend davon essen. Wer viele Lebensmittel ausschließt, muss besonders genau hinsehen.

Dass eine sorgfältige Planung funktionieren kann, zeigt eine kontrollierte Studie mit 34 körperlich aktiven älteren Menschen: Eine abwechslungsreich zusammengestellte vegane Kost erzielte über zehn Tage eine vergleichbare Muskelproteinsynthese wie eine Mischkost mit gleicher Energie- und Proteinmenge. Das ist ein Nachweis unter geplanten Bedingungen, keine Garantie für jeden Alltagsspeiseplan.^[5] Mehr zu den Grundlagen lesen Sie hier: Welches ist das beste Protein beziehungsweise Eiweiß?

Wenn pflanzliche Lebensmittel nicht vertragen werden

Ein weiterer Punkt kommt mir in der Diskussion zu kurz. Ich begegne in meiner Praxis zunehmend Menschen, die auf bestimmte pflanzliche Lebensmittel allergisch reagieren oder diese aus anderen Gründen nicht vertragen. Fallen etwa Soja, mehrere Hülsenfrüchte, Nüsse oder bestimmte Getreideprodukte weg, wird eine rein pflanzliche Ernährung erheblich schwieriger.

Dabei muss man unterscheiden: Blähungen nach Bohnen sind nicht dasselbe wie eine Sojaallergie. Eine Kreuzallergie auf pflanzliche Lebensmittel ist wiederum etwas anderes als eine Zöliakie. Die Ursache entscheidet darüber, welche Lebensmittel tatsächlich gemieden werden müssen. Bei manchen pollenassoziierten Allergien werden gegarte Formen vertragen, bei anderen Allergien reicht Erhitzen nicht aus. Verträgliche Lebensmittel sollten erhalten bleiben.^[6]

Wenn wichtige pflanzliche Eiweißquellen tatsächlich nicht infrage kommen, kann ein Patient mit einer Ernährung, die verträgliches Fleisch einschließt, besser bedient sein. Das ist meine praktische Bewertung für solche individuellen Situationen. Fleisch heilt damit keine Pflanzenallergie; es kann aber helfen, die Versorgung mit einer weniger eingeschränkten Auswahl zu sichern.

Ich halte es für falsch, einem Menschen wegen einer Ernährungsüberzeugung immer weitere Einschränkungen aufzuerlegen. Die Ernährung muss dem Patienten dienen. Ob und welche tierischen Lebensmittel dafür sinnvoll sind, entscheidet sich an Verträglichkeit, Bedarf und Befund.

Und was ist mit der China Study?

Meine Antwort: Ja, ich habe die China Study gelesen. Nicht komplett, aber ich denke in wesentlichen Teilen. Sie gehört zu den Büchern, die man in dieser Diskussion kennen sollte. Allerdings sollte man zwischen dem Buch von T. Colin Campbell und Thomas M. Campbell und dem zugrunde liegenden Forschungsprojekt unterscheiden.

Das China-Cornell-Oxford-Projekt untersuchte Zusammenhänge zwischen Ernährung, Lebensweise und Erkrankungs- beziehungsweise Sterblichkeitsmustern in verschiedenen Regionen Chinas. Eine Veröffentlichung beschreibt Daten aus 65 Landkreisen und 130 Dörfern. Es war kein Versuch, bei dem Menschen zufällig einer veganen Ernährung oder einer Mischkost zugeteilt wurden.^[7]

Solche regionalen Zusammenhänge können wichtige Hinweise liefern. Sie beweisen aber nicht, dass ein einzelnes Lebensmittel bei jedem Menschen dieselbe Wirkung hat. Aus ihnen folgt auch nicht, dass bereits kleine Mengen tierischer Lebensmittel schädlich sein müssen.

Für mich ist die Beschäftigung mit der China Study ein guter Anlass, den hohen Stellenwert pflanzlicher Lebensmittel ernst zu nehmen. Das haben wir in der Naturheilkunde aber schon immer getan. Problem: Ein Patient, der mehrere zentrale Proteinquellen nicht verträgt, braucht eine Lösung für seine Situation und keinen Verweis auf ein Buch.

B12, Zink, Selen: Welche Vitalstoffe verdienen Aufmerksamkeit?

Bei Vitamin B12 gibt es bei veganer Ernährung wenig Spielraum: Die Versorgung muss zuverlässig durch ein geeignetes Präparat gesichert werden. Algen oder fermentierte Lebensmittel sind dafür kein verlässlicher Ersatz.^[4]

Bei anderen Nährstoffen lohnt die getrennte Betrachtung. Zink ist eine Frage der Zufuhr und Aufnahme; Selen verdient ebenfalls Aufmerksamkeit. Zu den weiteren Themen gehören Jod und die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.

Ich würde daraus keine pauschale Hochdosisempfehlung ableiten. Zuerst sollte klar sein, was regelmäßig gegessen und bereits ergänzt wird. Dann lässt sich entscheiden, welche Untersuchung eine konkrete Versorgungsfrage beantwortet und wo eine Ergänzung sinnvoll ist.

Was die neue Berliner Studie dazu beiträgt

Die am 6. Oktober 2026 veröffentlichte RBVD-Nachuntersuchung verglich 24 Veganer und 26 Mischköstler aus Berlin anhand von Untersuchungen 2017 und 2021. Der B12-Status unterschied sich nicht signifikant; 87,5 Prozent der Veganer ergänzten 2021 B12.^[8]

Die Serumwerte für Zink und Selen waren bei den Veganern niedriger. Beim Selen lag 2021 jedoch niemand unter dem verwendeten Grenzwert. Bei Zink ergab sich je nach Grenzwert ein unterschiedliches Bild: Alle lagen im Laborreferenzbereich, nach geschlechtsspezifischen Schwellen waren sieben Veganer und zwei Mischköstler unzureichend versorgt. LDL-Cholesterin und HbA1c waren ebenfalls niedriger.^[8]

Die kleine Beobachtungsstudie belegt keine Ursache und Wirkung und keine langfristigen Krankheitsfolgen. Sie zeigt, warum eine differenzierte Betrachtung nötig ist: Ein vergleichbarer B12-Status lässt sich nicht ohne Berücksichtigung der Ergänzungen bewerten. Niedrigere Spurenelementwerte sind wiederum nicht automatisch ein klinischer Mangel.

Mein Fazit

Ich sehe viele gute Gründe, pflanzliche Lebensmittel in den Mittelpunkt der Ernährung zu stellen. Daraus folgt für mich keine Pflicht, dass jeder Mensch vollständig auf tierische Lebensmittel verzichten muss.

Wer vegan leben möchte, muss seine Ernährung sorgfältig zusammenstellen. Dazu gehören verlässliche Proteinquellen, sinnvoll ergänzte Aminosäureprofile und eine gesicherte B12-Zufuhr. Bei Allergien, eingeschränkter Lebensmittelauswahl oder bestehenden Erkrankungen braucht es mehr individuelle Arbeit.

Wenn ein Patient mit verträglichen tierischen Lebensmitteln besser versorgt ist, halte ich daran keinen Grundsatzvortrag über die einzig richtige Ernährungsweise. Ich schaue darauf, was er verträgt, was ihm fehlt und wie wir seine Ernährung verbessern können. Eine gesunde Ernährung muss im wirklichen Leben funktionieren.

Quellen die ich mir angesehen habe

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Paleo-Ernährung.
2. Lennerz BS et al.: Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a “Carnivore Diet”. Current Developments in Nutrition. 2021.
3. Landry MJ et al.: Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2023.
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fragen und Antworten zur veganen Ernährung und zur Nährstoffversorgung.
5. Domić J et al.: A Well-Balanced Vegan Diet Does not Compromise Daily Mixed Muscle Protein Synthesis Rates when Compared with an Omnivorous Diet in Active Older Adults. Journal of Nutrition. 2025;155:1141–1150.
6. EAACI: Leitlinie zur Behandlung IgE-vermittelter Nahrungsmittelallergien.
7. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: the Cornell China study. American Journal of Cardiology. 1998.
8. Penczynski KJ et al.: Nutrition and health status in the follow-up of the risks and benefits of a vegan diet (RBVD) study. Scientific Reports. 2026;16:31090.