..

Intermittierendes Fasten

Informationen aus der Naturheilpraxis von René Gräber

René Gräber

Diäten und Boulevard-Blättchen, die sie propagieren, gibt es inzwischen zur Genüge. Meistens geht es dabei ums Abnehmen, um der Schönheit willen. Aber selbst dieser massive Anreiz, alle Mühen und Strapazen einer Abnehm-Tortur durchzustehen, reicht oft nicht aus, das „Klassenziel“ zu erreichen. Denn die Versuchungen, aufgrund des rasch einsetzenden Hungers wieder herzhaft zuzuschlagen, sind allzu oft allzu groß.

Der Beitrag der Lebensmittelindustrie in diesem Segment ist dann auch nicht der Erhabenste. Im Gegenteil. Wenn man sich als „Abnehmender“ Werbeslogans anhören muss, wie „nie war Naschen so gesund“, dann vergeht einem die Lust am Abnehmen sofort.

Denn gesundes Naschen ist das Gegenteil von Diät, die möglicherweise nicht so gesund ist. Und hier gibt es einschlägige Meinungen seitens der Lebensmittelindustrie und Schulmedizin. Ich habe dazu bereits ausführlich Stellung genommen unter

Interessanterweise werden die verschiedenen Diäten immer nur unter dem Schönheitsaspekt gesehen und diskutiert.

Niemand ist je auf die Idee gekommen, dass auch hoffnungslos Hässliche von einer Diät profitieren können. Wie? Denn Diäten in Form von Fasten und Fastenkuren haben in der Vergangenheit Grund zu der Vermutung gegeben, dass sie lebensverlängernd wirken.

Diese Hinweise kommen aber nicht von der Lebensmittelindustrie bzw. Schulmedizin, sondern sind Resultat naturwissenschaftlicher Erkenntnis. Wenn das stimmt, wäre das kein Grund für ein paar extra Anstrengungen?

Jetzt bleibt die Frage: angenommen, das mit der Lebensverlängerung stimmt; wie sehr muss ich mich anstrengen, um in den Genuss dieser Lebensverlängerung zu kommen? Und wie viel mehr Leben gibt mir die Diät? Und: sind alle Diäten gleich gut für die Lebensverlängerung oder gibt es da eine spezielle, quasi eine besonders gute Form der Diät?

Sicher sind die Antworten auf diese Fragen schon deshalb nicht einfach, weil statistische Wahrscheinlichkeiten für den Einzelfall oft keine zuverlässigen Vorhersagen ermöglichen. Wenn wir solche Risiko/Nutzen-Abwägungen trotzdem zulassen, sollten wir dennoch anerkennen, dass eine Diät auch zur jeweiligen Konstitution mit den entsprechenden gesundheitlichen Einschränkungen passen sollte. Denn eine Nahrungsumstellung ist ein langfristiges Ziel und selbst eine „zeitweise Diät“ kann nach dem subjektiven Empfinden lange dauern. Das „Durchhalten“ sollte keine Qual sein, sondern am besten „Spaß machen“.  

Dieser Gedanke scheint aber eine Art Ausgangspunkt beim Intermittierenden Fasten gewesen zu sein – jedenfalls wenn ich mir ansehe, was manche „Experten“ da so draus gemacht haben. Klar: einen Tag fasten und am nächsten Tag essen nach Herzens Lust, damit können sich einige Leidgeprüfte sicher gut anfreunden. So entsteht keine lange Zeit des „Darbens“.

Die 1:0-Methode des Österreichers Bernhard Ludwig ist nur eine der Formen des Intermittierenden Fastens. 1:0 bedeutet hier, dass auf einem „normalen“ Esstag ein Tag ohne Nahrungsaufnahme folgt. Eine abgewandelte Methode besteht darin, in den Fasten-Perioden eine Reduktions-Diät zu zu lassen.

Doch wie wirkt sich Intermittierendes Fasten auf die Gesundheit und den Abnehm-Effekt aus?

Hier stelle ich Ihnen einige Varianten des intermittierenden Fastens kurz vor und gehe auf die Wirkungen ein.

Eat Stop Eat: Ess-Zeiten werden unterbrochen durch totale Nahrungs-Abstinenz

„Eat Stop Eat“ ist der Schlüsselbegriff, unter dem das Intermittierende Fasten bekannt wurde. Für Ludwigs 1:0-Programm oder das 5:2-Modell (5 Tage essen, 2 Tage hungern) sind die Perioden des absoluten Hungerns typisch. Bemerkenswert ist dabei, dass während der Esstage genauso gegessen wird wie außerhalb einer Diät. Das stößt vor allem auf folgende Kritik:

Es wird keine langfristige Ernährungsumstellung erzielt, wie dies nach einhelliger Meinung erforderlich ist. Denn sein Gewicht lebenslang halten kann nur, wer sich nach einer Reduktions-Diät auf Dauer kalorienarm ernährt. Das ist nicht nur durch eine lange Reihe von Studien belegt, sondern auch durch die gängige Erfahrung. 

Eine Sonderform von „Eat Stop Eat“ ist das „Leangain“. Hier ist die Hungerperiode auf 16 Stunden verkürzt. Das geschieht, indem einfach das Frühstück weggelassen wird. Die Fasten-Phase beginnt dann nach dem Abendbrot und endet am darauf folgenden Mittag. Entwickelt wurde die Methode für Leistungssportler, die verstärkt Muskelmasse aufbauen wollen. Das Training soll vor einer eiweißreichen Mahlzeit stattfinden. Dieses Timing soll die Zunahme reinen Fettgewebes minimieren. Sowohl Tierversuche (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25007387) als auch Studien am Menschen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23777379) konnten den Effekt allerdings nicht bestätigen.

Hingegen konnten Forscher Hinweise dafür finden, dass Menschen, die praktisch gar nicht frühstücken, ein geringeres Risiko haben, an Stoffwechselstörungen zu erkranken (http://europepmc.org/articles/PMC4042085).

Alternierendes Fasten: Gewohnte Ernährung wird unterbrochen durch eine Reduktions-Diät

Eine weitere Form des Intermittierenden Fastens ist das Alternierende Fasten („Up Day Down Day“). Totale Hungerzeiten sind hier nicht vorgesehen, dafür aber Zeiten, in denen weniger gegessen wird. Am häufigsten vertreten wird hier das Modell, bei dem auf jeden 2. Tag normaler Kost ein Tag mit kalorienreduzierter Nahrungsaufnahme eingeschaltet wird. Eine Variante sieht 4 Tage Normalkost, gefolgt von 4 Diättagen vor. Die Kalorien-Menge ist an den Fastentagen auf ein Fünftel bis ein Viertel herabgesetzt.

Eine Sonderform des Alternierenden Fastens ist die Worrior-Diät. Die Methode ist gekennzeichnet durch eine schwere Mahlzeit in den Abendstunden. Tagsüber sollen nur kleine Snacks (Nüsse, Obst) verzehrt werden. Die Erkenntnisse zur Inneren Uhr physiologischer Parameter zeigen aber, dass diese Diätform nicht mit einem vermehrten Energieverbrauch verbunden ist. Im Gegenteil trifft den Körper die Kalorienflut in einer Tageszeit, an der der Stoffwechsel heruntergefahren wird.

Vergleich des Intermittierenden Fastens mit kontinuierlichen Reduktions-Diäten

In Untersuchungen zeigte sich, dass bei allen Varianten des intermittierenden Fastens im Vergleich zu kontinuierlichen Diäten annähernd derselbe Gewichtsverlust eintritt. Doch mit einem wichtigen Unterschied: Beim Intermittierenden Fasten war die Abnahme des Körperfettes mit 90 % des Gesamtverlustes deutlich mehr als bei anderen Diäten (75 %: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735163). Auch Unterzuckerungen (Hypoglykämie) oder ein verstärktes Hungergefühl treten beim Intermittierenden Fasten nicht auf. Kritiker hatten oft das Gegenteil behauptet, wurden aber durch Studien widerlegt (http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.long - http://www.nature.com/ejcn/journal/v62/n6/full/1602785a.html).

Besondere Effekte des Intermittierenden Fastens

Deutliche Hinweise sprechen für eine Senkung des Risikos einer Koronaren Herzkrankheit (KHK) durch das Intermittierende Fasten. So wurde eine Reduktion der gefährlichen LDL-Fraktion des Cholesterins um 21 % und der Triglyceride um 32 % nachgewiesen (http://www.nature.com/ejcn/journal/v62/n6/full/1602785a.html).

Auch auf die Hirnleistung könnte Intermittierendes Fasten eine positive Wirkung haben. So konnten Wissenschaftler im Tierversuch zeigen,  dass sich die Neurogenese-Rate (Entstehung neuer Nervenzellen) während der Diät erhöhte (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119327/). Neben diesem konnten auch andere Alterungs-Prozesse bei Tieren gebremst werden (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21021020).

Die Prophylaxe gegen Diabetes Typ 2 durch Intermittierendes Fastens ist nur für Männer dokumentiert. Bei Frauen zeigte sich keine verbesserte Wirkung des Insulins (https://www.inutro.com/intermittierendes-fasten-intermittent-fasting#_ENREF_41). Ein lebensverlängernder Effekt bei Krebs durch die Diätform konnte im Tierversuch nachgewiesen werden (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934).

Einige unangenehme Begleiterscheinungen
Intermittierendes Fasten kann, besonders zu Beginn, einige unangenehme Begleiterscheinungen mit sich bringen. Es sind aber nur Missempfindungen wie Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen. Gravierende Nebenwirkungen konnten Forscher in Studien ausschließen (http://ajcn.nutrition.org/content/88/3/667.long).  

"Tierische Aspekte" des intermittierenden Fastens

Die Beobachtung, dass Fasten, Kalorienrestriktion oder intermittierendes Fasten zu einer verlängerten Lebenserwartung bei einer Reihe von Tieren führt, ist schon seit Beginn des 20. Jahrhunderts bekannt. Allerdings glaubte man lange fälschlicherweise, dass eine Kalorienrestriktion weniger Stress für die Körperzellen mit sich brachte und so die lebensverlängernde Wirkung zustande kam.

Erst in den 1980er Jahren kam man der Wahrheit ein Stück näher. Eine Studie aus dem Jahr 1982 ging nicht mehr von der Hypothese der Stressreduktion aus, sondern ermittelte einen ganz anderen biologischen Vorgang als den entscheidenden Faktor:

Action of food restriction in delaying the aging process
Diese Arbeit vermutet das intermittierende Fasten als einflussnehmend auf den Stoffwechsel des Fastenden, bei dem eine Reduktion der Stoffwechselrate einsetzt. In dieser Arbeit wurden lebensverlängernde Effekte bei Ratten beobachtet, ohne dass die Gesamtaufnahme an Kalorien pro Gramm Körpergewicht reduziert wurde. Es zeigte sich, dass die fastenden Ratten im Verlauf ihres Lebens mehr Kalorien aufnahmen als die normal ernährten Ratten in der Kontrollgruppe. Dennoch lebten die Fasten-Ratten signifikant länger.

The diet restriction paradigm: a brief review of the effects of every-other-day feeding - Diese Arbeit aus dem Jahr 2005 bestätigt weitestgehend die zuvor diskutierte Arbeit aus dem Jahr 1982. Zusätzlich stellt sie fest, dass die Fasten-Tiere im Vergleich zu den normal gefütterten Tieren deutlich stressresistenter waren. Das heißt für die Praxis, dass das intermittierende Fasten diese Tiere für Erkrankungen weniger empfindlich gemacht hatte.

Wie sich dies praktisch darstellt, zeigt eine 2003 erschienene Veröffentlichung:

Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Auch hier zeigte sich, dass die Menge der zugeführten Nahrungsmittel bei der Kontrollgruppe und bei der Fasten-Gruppe sich nicht signifikant unterschied. Aber die positiven Effekte des intermittierenden Fastens übertrafen die der einfachen Kalorienrestriktion in Bezug auf deutlich verringerte Konzentrationen an Serumglucose und Insulin und eine signifikant erhöhte Widerstandskraft der Neuronen im Gehirn gegen exzitotoxischen Stress.

Exzitotoxizität tritt bei einer Reizüberflutung ein, wenn übermäßig viele Neurotransmitter, z.B. Glutamat und Kainsäure, ausgeschüttet werden, was einen Selbstzerstörungsprozess bei den betroffenen Nervenzellen auslöst. Wenn sich dann dieser Prozess ausweitet, werden größere Areale im Gehirn geschädigt. Das intermittierende Fasten ist hier in der Lage, die Bereitschaft für solche Prozesse herabzusetzen. (siehe auch: Caloric restriction und intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging).

Ausschlaggebend für diese positiven Effekte ist daher nicht die Menge an Kalorien, die aufgenommen wird, sondern der intermittierende Rhythmus, in dem sie aufgenommen wird.

1986 erschien eine Arbeit, die sich mit der lebensverlängernden Wirkung des intermittierenden Fastens auseinandersetzte:

Effect of age of initiation of feed restriction on growth, body composition, and longevity of rats.  In dieser Studie wurden Ratten in 4 Gruppen aufgeteilt. Die Tiere der Gruppe 1 wurde auf Lebenszeit normal ernährt, d. h. sie fraßen sich jeden Tag satt (ad libitum). Gruppe 2 wurde im ersten Lebensjahr auf der Basis des intermittierenden Fastens ernährt und danach ad libitum („eat all you can“). Gruppe 3 umgekehrt: im ersten Lebensjahr erfolgte die Ernährung ad libitum, danach nur noch auf der Basis des intermittierenden Fastens. Für die 4. Gruppe galt ein lebenslanges intermittierendes Fasten.

Die Autoren beobachteten ein niedriges Körpergewicht, niedriges Eiweiß, Fett etc. und eine lange Lebenszeit bei Gruppe 4. Gruppe 2 und 3 verloren bzw. gewannen an Körpergewicht nachdem die Ernährungsstrategie gewechselt worden war. Außerdem lebten die Tiere dieser beiden Gruppen länger als die der Gruppe 1. Die Tiere der Gruppe 2 und 3 unterschieden sich in Wachstum und Statur, aber die Lebenserwartung war in etwa gleich hoch, die zwischen der der Gruppen 1 und 4 lag.

Experimente zum intermittierenden Fasten

Aber nicht nur das Nervensystem profitiert von einem intermittierenden Fasten. Die Arbeit Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems beschreibt, dass intermittierendes Fasten und Kalorienrestriktion gleichermaßen das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn in ihren Funktionen unterstützen und verbessern.

So werden eine Reihe von Risikofaktoren für Schlaganfall und koronare Herzkrankheit verbessert. Dies wird erreicht durch die Senkung der Blutdruckwerte und die Erhöhung der biologischen Aktivität des Insulins (Senkung der Insulinresistenz). Bei einer künstlich herbeigeführten Ischämie, wie sie bei einem Schlaganfall und einem Herzinfarkt auftritt, zeigten die intermittierenden Fasten-Tiere eine signifikant erhöhte Resistenz gegen ischämisch bedingte Schädigungen von Herz oder Gehirn.

Die nützlichen Effekte von intermittierendem Fasten und Kalorienrestriktion beruhen auf mindestens 2 Mechanismen: zum Einen auf einer reduzierten oxidativen Schädigung der Zellen und zum Anderen auf einer erhöhten Stressresistenz der Zellen.

Intermittierendes Fasten scheint zumindest bei Ratten auch einen positiven Effekt in Bezug auf Krebserkrankungen zu haben. Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine – In dieser Arbeit wurde bei 3 Gruppen von Ratten künstlich Leberkrebs ausgelöst. Gruppe 2 musste 48 Stunden vor der krebsauslösenden Behandlung fasten. 4 Wochen nach der „Behandlung“ erfolgte bei der Gruppe 3 ein intermittierendes Fasten. Gruppe 1 und 2 wurde ad libitum ernährt. Die Leberanalysen der Gruppen zeigte, dass nur die Gruppe 3 keine Veränderungen der Leberzellenstruktur aufwies. Ähnliche Beobachtungen wurden schon 1990 gemacht: Influence of caloric restriction and exercise on tumorigenesis in rats

Von der Maus zum Menschen

Alle die oben diskutierten, tollen Ergebnisse an Versuchstieren sind höchst interessant in der Theorie. Aber wie sieht die Praxis beim Menschen aus? Gibt es da vergleichbare Beobachtungen?

Aus der schulmedizinischen Ecke dröhnt das Echo, dass die tierischen Ergebnisse auf keinen Fall auf den Menschen zu übertragen sind. Aber Fasten ist kein „Privileg“ der Labortiere. Fasten wird bei fast allen Religionen als Mittel der Selbstläuterung propagiert.

2007 erschien eine Studie mit 20 weiblichen und 20 männlichen Probanden, die während des Ramadans intermittierend fasteten. Als Vergleichsgruppe dienten 14 weibliche und 14 männliche Probanden, die nicht fasteten (Interleukin-6, C-reactive protein und biochemical parameters during prolonged intermittent fasting). Gemessen wurden Serum-Interleukin-6 (Il-6), C-reaktives Protein (CRP), Homocystein, Vitamin B12, Folat, Gesamtcholesterin, Triglyceride, LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin.

Als Ergebnis erlangten die Autoren, dass ein verlängertes intermittierendes Fasten, wie es beim Ramadan der Fall ist, einen positiven Effekt auf den Entzündungsstatus des Organismus hat, ebenso auf die Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Homocystein, CRP und das Verhältnis von Triglyceriden zu HDL (je höher das HDL im Vergleich zu den Triglyceriden ist, desto geringer ist das Risiko).

Ähnliche Beobachtungen wurden auch schon 10 Jahre zuvor (1997) gemacht: Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein cholesterol – Auch hier wurden während des Ramadans fastende Probanden, 32 an der Zahl, auf kardiovaskuläre Parameter untersucht. Die Untersuchung galt Veränderungen von Gesamtserumcholesterin, Triglyceriden, HDL-Cholesterin, LDL-Cholesterin, Glucose und Körpergewicht während der Fastenzeit.

Als Ergebnis zeigte sich eine signifikante Abnahme des Gesamtcholesterins während des Ramadans im Vergleich zu der Zeit davor. Die Reduktion von Triglyceriden und Cholesterin hielt bis zu einem Monat nach Beendigung des Ramadans an. Am Ende des Ramadans zeigte sich das HDL-Cholesterin als signifikant erhöht und blieb auf diesem Niveau bis zu einem Monat nach Beendigung der Fastenzeit. LDL-Cholesterin sank signifikant ab mit einer ebenfalls einmonatigen Persistenz. Das durchschnittliche Körpergewicht sank leicht um 2,6 Prozent.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ein Fasten, wie es im Ramadan praktiziert wird, günstige Auswirkungen auf den Organismus bzw. seine Plasmalipide und Lipoproteine hat.

Diese Ergebnisse sind mindestens ebenso beeindruckend wie die für die Labortiere. Aber ein Steinchen fehlt noch im Puzzle der Effekte für das intermittierende Fasten: Gibt es Hinweise, dass diese Art des Fastens auch beim Menschen zu einer Lebensverlängerung führt?

Im Jahr 2006 wurde eine Arbeit veröffentlicht, die dieser Frage nachging: The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life.

Die Autoren bemerken hier, dass eine Kalorienrestriktion von 60 bis 70 Prozent der normalen Ernährung eines erwachsenen Individuums bei einer Reihe von Lebewesen die Lebensspanne um 30 bis 50 Prozent verlängern und gleichzeitig einen fast perfekten Gesundheitsstatus aufrechterhalten kann.

Daher begannen die Autoren seit Mai 2003 mit der intermittierenden Fastenstrategie zu experimentieren. Im Wechsel wurde an einem Tag 20 bis 50 Prozent der benötigten Kalorienmenge zugeführt (also keine komplette Kalorienrestriktion), am darauf folgenden Tag konnten die Probanden wieder normal essen, was und wie viel sie wollten. Der gesundheitliche Nutzen stellte sich bereits nach 2 Wochen ein.

Insulinresistenz, Asthma, saisonale Allergien, virale und bakterielle Infektionskrankheiten, Pilzinfektionen, Autoimmunerkrankungen, Osteoarthritis, Symptome bei einer Entzündung des zentralen Nervensystems, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen bei der Menopause usw. sprachen auf das intermittierende Fasten an.

Die Autoren vermuten, dass eine Reihe von weiteren Erkrankungen abgebremst, verhindert oder verbessert werden können, z. B. Morbus Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose, Hirnschädigungen aufgrund von thrombotisch bedingten Schlaganfällen, NIDDM (insulinunabhängiger Diabetes mellitus), Herzinsuffizienz u.v.m.

Diese Hypothese wird erhärtet durch eine Arbeit aus dem Jahr 1957 aus der spanischen medizinischen Literatur. Hier nahmen die Probanden an aufeinander folgenden Tagen entweder 900 oder 2300 Kalorien im Wechsel zu sich. Der Durchschnitt von 1600 Kalorien war ausreichend, um das Körpergewicht konstant zu halten.

Auf diese Art konsumierten die Probanden entweder 56 oder 144 Prozent der täglich erforderlichen Kalorienmenge. Die Probanden hielten sich in einem Altenheim auf, waren über 65 Jahre alt und in gesundheitlich bester Verfassung. In den folgenden 3 Jahren gab es 6 Todesfälle in der 60-köpfigen Gruppe der Fastenden und 13 Todesfälle in der 60-köpfigen Referenzgruppe, die sich ad libitum ernährte. Die Differenz, obwohl sie in der ad libitum Gruppe mehr als doppelt so hoch war, war statistisch nicht signifikant.

Die Mitglieder der Fasten-Gruppe hatte eine Verweildauer im Krankenhaus von insgesamt 123 Tagen. Die der Kontrollgruppe betrug 219 Tage, was diesmal statistisch hoch signifikant ausfiel.

Die Autoren schlossen aus den eigenen und den in der Literatur gefundenen Ergebnissen, dass ein weit verbreitetes intermittierendes Fasten einen beträchtlichen Einfluss auf z. B. die Grippewelle oder andere ansteckende Krankheiten haben kann, indem die Resistenz der Leute gegen solche Infektionen signifikant erhöht wird. Oder mit anderen Worten: statt Impfung weniger essen bzw. intermittierend fasten. Es hat sich zudem gezeigt, dass das intermittierende Fasten eine gute Methode der Gewichtskontrolle ist.

Fazit

Im Jahr 2007 kam aus der Universität Bremen eine bemerkenswerte Beurteilung des intermittierenden Fastens. Der dort tätige Professor für Zellbiologie, Ludger Rensing, veröffentlichte folgende Schlussfolgerung: „Allgemein sind eine gesunde (nicht zu reichliche!) Ernährung verbunden mit körperlicher und geistiger Aktivität sowie Strategien zur Stressbewältigung Mittel gegen frühzeitiges Altern, während pharmakotherapeutische Manipulationen aller dieser Faktoren mit dem Ziel einer drastischen Verlängerung der Lebensdauer mit großer Skepsis betrachtet werden müssen“.

Und Wikipedia meint: „Das Ernährungsmuster des Intermittierenden Fastens kommt dem unserer Vorfahren vor Beginn von Ackerbau und Viehzucht näher, als die Essrhythmen der Neuzeit“. Dem kann ich (fast) nichts mehr hinzufügen.

Ob Fasten, gleichgültig welche Strategie angewandt wird, weitere Effekte zeitigt, habe ich in einigen anderen Artikeln versucht zu erörtern:

Für mehr Informationen zum Heilfasten und Fasten im allgemeinen sollten Sie die kostenlose e-mail Serie anfordern, indem Sie hier unten einfach Ihren Namen und Ihre e-mail Adresse eintragen:

Dieser Beitrag wurde letztmalig am 12.7.2016 aktualisiert