Ernährung

Was sind die besten Alternativen für Zucker? Honig - Dicksäfte - Süßstoffe oder Sirup?

Die Lust auf Süßes ist uns Menschen angeboren. Dennoch steht Zucker wie kaum ein anderes Lebensmittel im Kreuzfeuer der Kritik.

Ernährungsberater warnen: Zucker mache dick, die Zähne kaputt und sogar süchtig. Und in der Tat gibt es eine Zuckersucht. Wer zu viel von dem süßen Stoff konsumiere, riskiere die Entstehung von Nieren- und Gallensteinen, Altersdiabetes oder Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung.

Aber wie bei so vielem gilt auch beim Zuckerkonsum der Grundsatz: Die Menge machts. Wer Süßes in Maßen genießt und sich danach gründlich die Zähne putzt, muss weniger mit gesundheitlichen Schäden rechnen.

Sind Süßstoffe eine Alternative?

Manche greifen lieber zu künstlichen Süßstoffen. Aber auch hier rate ich ab.

In Tierversuchen hochdosiert verabreicht, erwiesen sich Saccharin und Cyclamat als krebsfördernd. Auch bei Aspartam sieht es nicht viel besser aus.

Überdies stehen auch künstliche Süßstoffe mehr als in Verdacht, dick zu machen. Dass sie als Mastmittel in der Tierhaltung eingesetzt werden, unterstützt diese These.

Bereits der süße Geschmack auf der Zunge soll demnach die Bauchspeicheldrüse anregen, das Hormon Insulin auszuschütten – selbst wenn man gar keinen Zucker gegessen hat. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, der Körper reagiert darauf mit verstärktem Hungergefühl.

Fruchtzucker und Fruktose werden auch als Alternativen angeprießen - vor allem für Diabetiker. Fruktose ist ein Einfachzucker, der industriell hergestellt und verarbeitet wird. Bei einer Studie an Mäusen schnitt der Fruchtzucker nicht annähernd so gut ab, wie das viele meinen.

Doch es gibt noch weitere Alternativen zum weißen Haushaltszucker, bei dessen Herstellung aus Zuckerrüben oder Zuckerohr alle natürlichen Pflanzenstoffe entfernt werden. Naturbelassener und damit auch gesünder sind Vollrohrzucker, Dicksäfte, Sirup oder Honig.

Jedes dieser Alternativprodukte wartet mit speziellen Inhaltsstoffen und Geschmackvarianten auf und kann in der Küche den persönlichen Vorlieben entsprechend eingesetzt werden.

Brauner Zucker

Brauner Zucker wird entweder nicht so stark raffiniert wie weißer Fabrikzucker oder nachträglich mit Sirup gefärbt. Beliebt ist er vor allem wegen seines malzigen Geschmacks.

Vollrohrzucker ist der pure, getrocknete Saft des Zuckerrohrs und enthält noch dessen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Er hat eine goldbraune Farbe und schmeckt leicht nach Karamell. Was Kaloriengehalt und Kariesrisiko betrifft, stehen braune Zucker ihren weißen Verwandten in nichts nach.

Honig

Schon in der Steinzeit schleckten die Menschen Honig und bis heute ist dieses Naturprodukt auf der ganzen Welt ausgesprochen beliebt. Jede Honigsorte hat ihren typischen Eigengeschmack – zum Beispiel nach Tannen, Lindenblüten oder Thymian.

Frischer naturbelassener Honig ist flüssig. Während der Lagerung kristallisiert er früher oder später aus, was seine Qualität jedoch nicht beeinträchtigt. Honig besteht zu etwa 80 Prozent aus Zucker und ist reich an Enzymen, organischen Säuren und Aromastoffen, denen eine gesundheitsfördernde und antiseptische Wirkung nachgesagt wird.

Leider begünstigt auch Honig die Entstehung von Karies, weil er durch seine Klebrigkeit lange an den Zähnen haften bleibt.

Dicksäfte

Obst-Dicksäfte werden aus Fruchtsaft – meist Birnen- oder Apfelsaft – gewonnen. Dazu wird der Saft entsäuert, geklärt und eindickt. Für einen Liter Birnendicksaft benötigt man zehn Liter Birnensaft. Obst-Dicksäfte lassen sich vielseitig einsetzen, haben jedoch einen ausgeprägten Eigengeschmack. Wer seine Backwaren, Desserts oder Milchshakes damit süßen will, sollte sie also sparsam verwenden. Mit Einschränkungen sind sie auch für Diabetiker geeignet.

Agavendicksaft kommt meist aus Mexico und kann bis zu 90 Prozent Fruchtzucker enthalten. Daher schmeckt er süßer als Haushaltszucker und gilt auch auch für Diabetiker als geeignet. Agavendicksaft ist zwar gut löslich und geschmacksneutral, aber dennoch: in den seltensten Fällen handelt es sich bei dem Ausgangsprodukt um Pflanzensaft.  Agavendicksaft wie beim Ahornsirup direkt zu gewinnen, ist teuer. Stattdessen werden Agavenwurzeln derart hochgradig verarbeitet, dass das Endprodukt kaum mehr Ähnlichkeit mit der Herkunftspflanze aufweist. Mehr dazu in meinem Beitrag: Das Märchen vom gesunden Agavensirup.

Das bringt uns zum Sirup.

Sirup

Zuckerrübensirup weist einen hohen Gehalt an Eisen und Magnesium auf. Sein kräftiger Eigengeschmack macht ihn zu einem idealen Brotaufstrich, aber auch zu einer aromatischen Zutat für die Weihnachtsbäckerei.

Wen die dunkle Farbe nicht stört, der kann auch sein Müsli oder seine Quarkspeise mit dem dicken Sirup süßen. Leider ist Zuckerrübensirup – wie auch die Dicksäfte – ziemlich klebrig und damit für die Zähne eher noch schädlicher als Zucker.

Ahornsirup wird in Kanada und Nordamerika hergestellt. Für einen Liter Sirup muss ein Zuckerahornbaum vierzig Liter Saft lassen. Ahornsirup schmeckt karamellartig mit einer fruchtigen Note. Auf Waffeln, Pfannkuchen oder Walnuss-Eis geträufelt ist er eine echte Delikatesse.

Stevia

Stevia ist ein in den Hochebenen von Paraguay und Brasilien beheimatetes Süßkraut, das den Blutzuckerspiegel senkt, die Bildung von Zahnplaque verhindert und im Gegensatz zu Zucker völlig kalorienfrei ist, aber in seiner extrahierten Form 300 mal so süß ist.

Stevia wird weltweit, auch in Europa, angebaut und ist seit langem als gesunder Zuckerersatzstoff bekannt. Problem: es ist in Deutschland als Zucker-Alternative nicht zugelassen... Mehr dazu in meinem Artikel: Stevia - Die Zuckeralternative