Intermittierendes Fasten und Sport

Das intermittierende Fasten ist eine Form der Kalorienrestriktion, bei der periodisch wenig beziehungsweise gar keine Kalorien eingenommen werden, unterbrochen von einer ganz normalen, gewöhnlichen Nahrungsaufnahme. Die klassische Form des intermittierenden Fastens ist die 1+1-Methode, bei der jeden 2. Tag gefastet wird. Aber auch andere Rhythmen sind vorstellbar und haben gute Ergebnisse geliefert, wie zum Beispiel das intermittierende Fasten an bestimmten Tagen wie Montag-Mittwoch-Freitag oder Dienstag-Donnerstag. Was wie gut ist, das liegt vermutlich in der Person des Fastenden begründet. Denn keiner ist dem anderen ähnlich, so dass auch hier persönliche Unterschiede auftreten, die das intermittierende Fasten in spezifischen, individualisierten Rhythmen für den Einzelnen effektiver machen und leichter durchführen lassen.

Ich hatte bereits eine Reihe von Beiträgen zum intermittierenden Fasten verfasst, die Sie unter folgenden Links finden:

Auch auf die immer wiederkehrenden „Argumente“ für die Schädlichkeit des Fastens (seitens der Schulmedizin und der an sie angeschlossenen Presse), hatte ich eine Antwort gegeben:

Heute sieht es so aus, als wenn das Fasten (und auch das intermittierende Fasten), sogar schon im Sport angekommen ist.

Die Vorteile und positiven gesundheitlichen Auswirkungen des intermittierenden Fastens liegen auf der Hand (wie in Intermittierendes Fasten diskutiert). Aber im Sport geht es meist nicht (nur) um die Gesundheit. Hier sollen Maßnahmen die Ergebnisse verbessern, den Athleten leistungsfähiger zu machen. Da aber Sportler schon auf einem hohen Leistungsniveau sind, wäre es erstaunlich, wenn ein einfaches Konzept, wie das des intermittierenden Fastens hier noch „einen drauf setzen“ könnte.

Was die Wissenschaft sagt

Es gibt nicht besonders viel Literatur zu dem Thema „intermittierendes Fasten und Sport“. Die älteste Arbeit dazu stammt erst aus dem Jahr 2008. Auf der anderen Seite sind die meisten Arbeiten hierzu mit islamischen Sportlern durchgeführt worden, da die islamische Fastenzeit, der Ramadan, eine optimale Form des intermittierenden Fastens darstellt. Mit anderen Worten: In der islamischen Religionsgemeinschaft gäbe und gibt es mehr als genug wissenschaftliches Material, um die Effekte des intermittierenden Fastens zu studieren.

Lipid profiles of judo athletes during Ramadan: Diese Arbeit scheint die erste ihrer Art zu sein, die sich mit dem Thema „intermittierendes Fasten und Sport“ näher auseinandergesetzt hat. Untersucht wurden hier 15 Elite-Judoka während einer Zeit, in der sie ihr volles Trainingsprogramm durchliefen ohne dabei an Wettkämpfen teilzunehmen. Gemessen wurden bei den Sportlern Serumlipide und Lipoproteine zu fünf verschiedenen Zeiten: Vor, dreimal während des Ramadans und drei Wochen nach Beendigung des Ramadans. Das Körpergewicht hatte sich nach dem Ramadan leicht gesenkt, was auf die Abnahme von Körperfett zurückzuführen war. Das intermittierende Fasten produzierte aber einige Veränderungen in den Blutlipiden. HDL-C und LDL-C (C für Cholesterin) erhöhten sich deutlich. Während des Ramadan sanken die Spiegel an Fettsäuren während der ersten Fastenwoche, um danach wieder anzusteigen und am Ende des Ramadan wieder auf den Ausgangswert zu gelangen. Apolipoprotein A1 war zum Schluss signifikant erhöht, was sich bis einige Wochen nach Beendigung des Fastens hinzog. Drei Wochen nach Ramadan waren die Ausgangswerte von Blutglucose, Apolipoprotein A1 und B immer noch nicht zurückgewonnen worden.

Die Schlussfolgerung der Autoren: Die Veränderung des Essverhaltens während des Ramadans im Zusammenhang mit intensiver körperlicher Betätigung verursachte eine Abnahme von Körpergewicht, was auf der Abnahme von Körperfett und einigen Veränderungen der Serumlipide und Lipoproteine beruhte. Auf der anderen Seite jedoch verblieben alle Serumparameter im Rahmen einer normalen Bandbreite für junge und aktive Individuen. Die Teilnehmer waren trotz des Fastens in der Lage, ihrem gewohnten Trainingsprogramm nachzugehen.

Ein Jahr später untersuchen die gleichen Autoren wieder 15 Judokas (Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic und anaerobic performance und perception of fatigue in male elite judo athletes). Diesmal führen sie Leistungstests durch, wie Springen, Sprinten, Fitnesstests und so weiter. Diese werden vor dem Ramadan, während und am Ende durchgeführt. Die Ergebnisse zeigen, dass, wie in der ersten Arbeit schon beschrieben, das Fasten nur sehr bedingten bis gar keinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit der Judokas hat.

The effect of time-of-day and Ramadan fasting on anaerobic performances: Diese Arbeit jedoch sieht einen signifikanten Einfluss des intermittierenden Fastens auf die körperliche Leistungsfähigkeit (obwohl ein Teil der Autoren an den beiden ersten Studien mit anderen Ergebnissen beteiligt gewesen waren). In dieser Arbeit wurden 10 Fußballspieler zu verschiedenen Tageszeiten getestet (Wingate Test). Die Tests erfolgten auch hier vor, während und am Ende des Ramadans. Die Forscher beobachteten hier eine Verschiebung des Leistungspeaks der Sportler. Vor dem Ramadan war die Leistungsfähigkeit gegen Abend am größten. Während des Ramadans war der Ermüdungsfaktor abends signifikant höher als zuvor, was die Leistungsverschiebung erklärt. Von daher glauben die Autoren, dass intermittierendes Fasten den zirkadianen Rhythmus der Muskelkraft und -ermüdung verändert.

The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness: Diese Arbeit – mit fast den gleichen Autoren wie die zuvor diskutierte Studie – diskutiert noch einmal die bislang gewonnenen Ergebnisse. Sie relativieren auch die in der letzten Arbeit festgestellten Leistungseinbußen aufgrund des intermittierenden Fastens. Denn, so die Autoren, die bislang gut durchgeführten Arbeiten zu diesem Thema unterstützen die Vorstellung, dass Athleten, die ihre Energiebilanz und den Status der Mikro- und Makronährstoffe sorgfältig aufrechterhalten, genügend guten Schlaf bekommen, ausreichend und nicht zu viel trainieren, keine signifikanten Leistungseinbußen während des Ramadans hinnehmen müssen.

Reducing Resistance Training Volume during Ramadan Improves Muscle Strength and Power in Football Players: Weniger ist mehr, so könnte die Unterüberschrift für diese Arbeit lauten. Denn die Autoren stellten bei 20 Fußballspielern fest, dass ein um 22 Prozent gekürztes Trainingsprogramm während des Ramadans zu einer signifikanten Verbesserung der Muskelkraft führte. Die Autoren sprechen in der Arbeit von „Muskelstärke und -kraft“. Ich bin mir dabei nicht sicher, ob sie sich hier auf den Unterschied zwischen FT- und ST-Muskulatur beziehen. Wenn dem so ist, dann würden beide Formen der Muskulatur durch das intermittierende Fasten günstig beeinflusst.

Die letzte Arbeit zu diesem Thema erschien erst jüngst (Dezember 2013): Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete. Allerdings handelt es sich hier nicht um eine Studie mit Probanden, die einem Belastungstest ausgesetzt worden wären. Der Autor resümiert lediglich die bislang gewonnenen Erkenntnisse. Interessant ist seine abschließende Beurteilung auf den Einfluss auf die Leistungsfähigkeit während des intermittierenden Fastens. Er sieht nur marginale Leistungseinbußen, die von den gängigen Testverfahren kaum beziehungsweise gar nicht erfasst werden können. Dennoch kann er sich vorstellen, dass diese minimalen Leistungseinbußen bei Spitzensportlern über den Gewinn oder Verlust einer Wettkampfmedaille entscheiden können. Dazu kommt noch, dass die Leistungseinbußen nicht generell für alle Sportarten gleich zu sein scheinen. Hier hängt es von der Sportart ab, von der Jahreszeit, wann gefastet wird, der örtlichen Kultur und der Disziplin des Athleten.

Tipps für Sportler und das intermittierende Fasten

  • Die wichtigste Erkenntnis in diesem Zusammenhang ist die Tatsache, dass jeder seinen Fastenrhythmus selbst ermitteln muss, um optimale Ergebnisse aus dem Fasten gewinnen zu können. Es gibt hier keine Generalempfehlung, die gießkannenartig über jeden gegossen wird und den so Beglückten dann die Vorteile des intermittierenden Fastens in den Schoß wirft. Und als Sportler hat man zudem einen anderen Energiebedarf als ein Büroangestellter, was eine vollkommen andere Herangehensweise ans Fasten erfordert als dies beim Büroangestellten der Fall wäre.
  • Ebenso wichtig: Intermittierendes Fasten und Training erfordert, dass Sie eine gesunde Diät mit wertvollen Nährstoffen zu sich nehmen. Die industriellen Fertiggerichte mit hohem Zucker-, Fett- und Chemieanteilen, Koffein und Alkohol in hohen Mengen und so weiter sind Garant für eine sich schnell ruinierende Gesundheit und einem dementsprechenden Leistungsabfall.
  • Training und intermittierendes Fasten sind obsolet wenn Sie schwanger sind, an Diabetes leiden (siehe auch Fasten bei Diabetes), sehr viel Stress haben oder an einem hormonellen Ungleichgewicht leiden. Bei Diabetes und hormonell bedingtem Ungleichgewicht würde ich ein Fasten (auch ein intermittierendes Fasten), nur unter fachkundiger Aufsicht durchführen wollen.
  • Im Falle von intermittierendem Fasten und gleichzeitigem Training empfehle ich, dieses nur durchzuführen, wenn es keine besonderen körperlichen Herausforderungen gibt (Wettkämpfe z. B.). Ein hartes Trainingsprogramm erzeugt nur zusätzlichen Stress für den Organismus, da die dafür zusätzlich erforderlichen Nährstoffe und Kalorien fehlen, damit der Organismus sich nach der Belastung wieder ordentlich regenerieren kann (siehe auch oben „weniger ist mehr“).
  • Beim Laufen ist es sinnvoller, verschiedene Intensitäten zu testen. Für einige sind leichte und lockere Läufe optimal, andere profitieren mehr von Läufen mit höherer Intensität oder auch höheren Umfängen.
  • Während des intermittierenden Fastens sollten lange Läufe (90 Minuten und länger) nach meiner Erfahrung eher nicht die Regel sein. Kurze Läufe, dafür häufiger, sind oft die bessere Alternative.
  • Nach dem Fasten (Fastenbrechen) sicher stellen, dass die Nahrung reich ist an „guten“ Proteinen und komplexen Kohlenhydraten (z.B. Veggie-Omelett).
  • Intermittierendes Fasten will versucht sein. Wenn Sie zum ersten Mal fasten und trainieren, dann sollten Sie sich selbst  gut beobachten. Es ist sinnvoll, die eigene Leistungsfähigkeit zu notieren, vor und während des Fastens. Man sollte sich eine Reihe von Fragen beantworten, wie „Wie fühle ich mich, schwach oder gut?“, „Laufe ich jetzt besser oder mühe ich mich ab, ans Ziel zu kommen?“, „Fühle ich mich schlapp, schwindelig und ausgelaugt?“ Falls Sie sich schlechter fühlen und dieses Gefühl sich nicht nach einiger Zeit bessert, dann scheint das intermittierende Fasten keine gute Methode für Sie zu sein.
  • Ein anderer Grund für einen offensichtlichen Leistungsabfall beziehungsweise Unwohlsein während des intermittierenden Fastens kann auch die Verschiebung des zirkadianen Rhythmus sein, der durch das Fasten verursacht wird. Liegen die körperlichen Herausforderungen in einem Zeitraum, der den schwächsten zirkadian bedingten Output gewährt, dann sind Leistungsabfall und körperliche Überbelastung fast vorprogrammiert. Auch hier gilt es, die zirkadiane Verschiebung zu ermitteln und seine Trainingszeiten dementsprechend einzurichten.
  • Je geringer die Zeit zwischen einer Mahlzeit und dem körperlichen Training ist, desto leichter sollte diese Mahlzeit ausfallen. Zum Beispiel Bananen haben einen relativ hohen Wassergehalt und können somit schnell verdaut werden. Damit können Magen- und Verdauungsbeschwerden vermieden werden. Kalorienhaltige Getränke sind ebenfalls eine Alternative, wie zum Beispiel Smoothies mit Früchten. Sportgetränke und Säfte stehen ebenfalls bei einigen Sportlern auf der Liste, was ich aber aus verschiedenen Gründen nicht empfehle. Warum? Dazu schreibe ich hier ausführlicher: Einen Orangensaft ohne Orange und ohne Saft, bitte und Dumm durch Energy Drinks, Kaffee & Cola?

Fazit

Das intermittierende Fasten ist eine körperliche Belastung, die, falls individualisiert durchgeführt, eine Reihe von Vorteilen für den Fastenden mit sich bringt. Auf der anderen Seite scheint diese Art des Fastens nicht unbedingt ein Leistungs-Booster zu sein. Zu intensiv und häufig eingesetzt, scheint das intermittierende Fasten tendenziell die Leistungsfähigkeit herabzusetzen. Diese Aussagen gelten aber ausschließlich für ein außerordentlich hohes Leistungsniveau, was nur bei Spitzensportlern zu finden ist. Für uns Ottonormalverbraucher spielen solche Überlegungen sowieso keine große Rolle. Für uns ist die Tatsache, dass das intermittierende Fasten einen hohen gesundheitlichen Stellenwert hat, eine viel wichtigere Angelegenheit.

Und wer sich dazu entschließt es einmal mit dem „richtigen“ Heilfasten probieren zu wollen, dem empfehle ich meine Heilfasten Anleitung nach René Gräber

René Gräber

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2 Kommentare Kommentar hinzufügen

  1. Avatar

    ich möchte doch genau wissen wie das heilfasten geht, wie fange ich an und was muss ich leden tag machen, es geht ja sieben tage. ich habe so viel gelesen von ihnen aber weiss trotzdem nicht was ich darf und was nicht.
    vielen dank
    m.canclini

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