René Gräber vor medizinischem Hintergrund mit Illustration von Bauchorganen und der Schlagzeile „Adiponektin: Wenn Bauchfett Alarm schlägt“

Adiponektin als Frühwarnsystem: Was das Fett-Hormon über Ihren Stoffwechsel verrät

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Ein Hormon, das von Fettzellen gebildet wird und ausgerechnet dann abnimmt, wenn das Fettgewebe immer größer wird – das klingt zunächst wie einer der üblichen Scherze, die sich der menschliche Stoffwechsel erlaubt.

Doch genau das geschieht beim Adiponektin.

Adiponektin gehört zu den sogenannten Adipokinen. Das sind hormonähnliche Botenstoffe, die vom Fettgewebe gebildet werden. Fett ist nämlich keineswegs nur eine passive Lagerhalle für überschüssige Kalorien. Es ist ein lebendiges, hormonell aktives Gewebe, das mit Leber, Muskeln, Gehirn, Immunsystem und Blutgefäßen kommuniziert.

Solange das Fettgewebe gesund ist, funktioniert diese Kommunikation erstaunlich gut. Werden die Fettzellen jedoch immer größer, sammeln sich Entzündungszellen im Gewebe, die Sauerstoffversorgung verschlechtert sich und das hormonelle Signal verändert sich. Entzündungsfördernde Botenstoffe nehmen zu, während Adiponektin häufig sinkt.

Damit kann ein niedriger Adiponektinspiegel auf eine Stoffwechselstörung hinweisen, lange bevor der Betroffene die Diagnose Diabetes erhält. Er ist allerdings kein Orakel und schon gar kein Wert, den man isoliert betrachten sollte.

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Was ist Adiponektin?

Adiponektin ist ein Eiweißhormon, das überwiegend von den Fettzellen des weißen Fettgewebes gebildet und ins Blut abgegeben wird. Es kommt dort in verschiedenen Formen vor. Neben kleineren Molekülverbänden existiert eine sogenannte hochmolekulare Form, das High-Molecular-Weight-Adiponektin, kurz HMW-Adiponektin.

Diese HMW-Form gilt als besonders stoffwechselaktiv. In der medizinischen Routinediagnostik wird allerdings meist das Gesamt-Adiponektin gemessen, sofern der Wert überhaupt bestimmt wird.

Adiponektin bindet unter anderem an Rezeptoren in der Muskulatur und in der Leber. Dort unterstützt es Prozesse, die für einen gesunden Zucker- und Fettstoffwechsel entscheidend sind. Es fördert die Verbrennung von Fettsäuren, verbessert die Reaktion der Zellen auf Insulin und kann die übermäßige Zuckerneubildung in der Leber bremsen.

Daneben werden Adiponektin entzündungshemmende und gefäßschützende Eigenschaften zugeschrieben. Ein günstiger Adiponektinhaushalt scheint daher nicht nur für den Blutzucker wichtig zu sein, sondern auch für die Leber, die Blutgefäße und den gesamten Energiestoffwechsel.

Das Adiponektin-Paradox: Mehr Fett, aber weniger Fett-Hormon

Normalerweise könnte man erwarten: Je mehr Fettgewebe ein Mensch besitzt, desto mehr Adiponektin müsste er bilden.

Tatsächlich ist häufig das Gegenteil der Fall.

Mit zunehmendem Übergewicht, insbesondere mit zunehmendem viszeralem Bauchfett, sinkt der Adiponektinspiegel bei vielen Menschen ab. Gleichzeitig steigen andere Botenstoffe wie Leptin sowie verschiedene Entzündungsmediatoren an.

Der Grund liegt wahrscheinlich weniger in der bloßen Menge des Fettgewebes als in dessen Zustand. Kleine, gut versorgte Fettzellen können Energie noch relativ geordnet speichern. Werden sie immer größer, gerät das Gewebe unter Stress. Die Sauerstoffversorgung verschlechtert sich, Immunzellen wandern ein und entzündungsfördernde Substanzen werden freigesetzt.

Das Fettgewebe ist dann nicht einfach nur „zu viel“. Es ist krank geworden.

Ausführlicher beschreibe ich diesen Vorgang in meinem Beitrag: Bauchfett wirkt wie ein Organ – und verändert den gesamten Stoffwechsel.

Besonders ungünstig ist das Fett, das sich innerhalb des Bauchraums um die inneren Organe lagert. Hinzu kommen Fettablagerungen in der Leber, der Muskulatur, der Bauchspeicheldrüse und um das Herz. Dieses sogenannte ektopische Fett zeigt, dass die normalen Speicher zunehmend überfordert sind.

Der Körper lagert seine Energiereserven dann an Orten ab, an denen Fett den Stoffwechsel empfindlich stört.

Mehr zu Bauchumfang und Fettverteilung finden Sie hier: Wann Hüftspeck und Bauchfett weg müssen.

Niedriges Adiponektin als Warnsignal

Niedrige Adiponektinwerte findet man gehäuft bei Menschen mit:

  • viszeralem Bauchfett,
  • Insulinresistenz,
  • erhöhten Nüchterninsulinwerten,
  • metabolischem Syndrom,
  • Typ-2-Diabetes,
  • erhöhten Triglyceriden,
  • niedrigen HDL-Werten,
  • Fettleber,
  • Bluthochdruck und
  • chronisch unterschwelligen Entzündungen.

Dabei handelt es sich zunächst um Zusammenhänge. Ein niedriger Wert beweist nicht, dass der Betroffene zwangsläufig Diabetes oder einen Herzinfarkt bekommen wird. Er zeigt jedoch, dass sich das Fettgewebe und der Zuckerstoffwechsel in eine ungünstige Richtung entwickelt haben könnten.

Prospektive Studien zeigen, dass Menschen mit niedrigen Adiponektinwerten häufiger später einen Typ-2-Diabetes entwickeln. Das macht Adiponektin zu einem interessanten Frühmarker. Es bedeutet aber nicht automatisch, dass der Adiponektinmangel allein die Erkrankung verursacht. Stoffwechselkrankheiten entstehen nicht durch einen einzelnen Laborwert, sondern durch ein ganzes Netz aus Fettverteilung, Muskelmasse, Leberstoffwechsel, Ernährung, Schlaf, Bewegung, Genetik und Entzündungsprozessen.

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Adiponektin und Insulinresistenz

Insulin sorgt dafür, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Werden Muskel-, Leber- und Fettzellen zunehmend unempfindlich gegenüber Insulin, muss die Bauchspeicheldrüse immer größere Mengen dieses Hormons ausschütten.

Der Blutzucker kann dabei jahrelang noch scheinbar normal bleiben.

Der Arzt misst den Nüchternzucker, erklärt ihn für unauffällig und schickt den Patienten nach Hause. Im Hintergrund arbeitet die Bauchspeicheldrüse jedoch längst im Überstundenmodus.

Ein niedriger Adiponektinspiegel passt häufig in diese frühe Phase. Er kann anzeigen, dass das Fettgewebe seine günstige hormonelle Funktion verliert und die Insulinwirkung nachlässt.

Weitere mögliche Hinweise auf eine beginnende Insulinresistenz sind:

  • zunehmender Bauchumfang,
  • Müdigkeit nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten,
  • Heißhunger,
  • erhöhte Nüchterninsulinwerte,
  • erhöhte Triglyceride,
  • niedriges HDL,
  • Bluthochdruck,
  • eine Fettleber sowie
  • dunkle, samtartige Hautveränderungen oder zahlreiche kleine Hautanhängsel.

Zu den sichtbaren Hautzeichen habe ich einen eigenen Beitrag verfasst: Fibrome und Acanthosis nigricans als Warnzeichen für Insulinresistenz. Auch der Langzeitblutzucker sollte im Zusammenhang betrachtet werden: Was der HbA1c wirklich über Ihren Stoffwechsel verrät.

Adiponektin und Fettleber

Die Leber spielt beim Adiponektin eine zentrale Rolle. Sie entscheidet darüber, ob überschüssige Fettsäuren verbrannt, gespeichert oder erneut in den Blutkreislauf abgegeben werden.

Bei einer Insulinresistenz produziert die Leber häufig weiter Glukose, obwohl im Blut bereits mehr als genug davon vorhanden ist. Gleichzeitig lagert sie Fett ein. Eine nichtalkoholische beziehungsweise metabolisch bedingte Fettleber kann deshalb auch bei Menschen auftreten, die kaum Alkohol trinken.

Niedriges Adiponektin wird häufig zusammen mit Leberverfettung, erhöhten Triglyceriden und gestörter Insulinwirkung beobachtet. Ob Adiponektin hier Ursache, Folge oder beides ist, lässt sich im Einzelfall nicht sauber trennen.

Für die Praxis ist diese akademische Henne-Ei-Diskussion ohnehin nur begrenzt hilfreich. Entscheidend ist: Werden Bauchfett, Leberfett und Insulinresistenz reduziert, verbessert sich häufig auch die Adiponektinlage. Ausführlicher dazu: Fettleber – Ursachen und naturheilkundliche Behandlungsmöglichkeiten.

Adiponektin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Frühere Arbeiten ließen eine recht einfache Schlussfolgerung zu: Je niedriger das Adiponektin, desto höher das Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt.

Ganz so einfach ist es nach heutigem Kenntnisstand nicht.

Bei ansonsten noch relativ gesunden Menschen gehen niedrige Werte häufig mit Übergewicht, Insulinresistenz und einem ungünstigen Herz-Kreislauf-Risiko einher. In mehreren Untersuchungen war höheres Adiponektin mit einem geringeren Risiko für eine koronare Herzkrankheit verbunden.

Bei bereits bestehenden schweren Erkrankungen kann sich der Zusammenhang jedoch umkehren. Bei Herzinsuffizienz, fortgeschrittener koronarer Herzkrankheit, chronischer Niereninsuffizienz, Gewichtsverlust und Gebrechlichkeit werden teilweise sehr hohe Adiponektinwerte gemessen – und diese können mit einer schlechteren Prognose verbunden sein.

Das wird als Adiponektin-Paradox bezeichnet.

Mögliche Erklärungen sind eine verminderte Ausscheidung bei eingeschränkter Nierenfunktion, eine kompensatorisch gesteigerte Produktion, eine verminderte Wirkung an den Rezeptoren oder der erhöhte Adiponektinspiegel bei Muskel- und Gewichtsverlust.

Ein hoher Wert ist deshalb nicht unter allen Umständen gut, ebenso wie ein niedriger Wert nicht automatisch eine Krankheit beweist. Alter, Körperzusammensetzung, Nierenfunktion, Herzleistung und Allgemeinzustand müssen berücksichtigt werden.

Sollte man Adiponektin messen lassen?

Adiponektin kann in spezialisierten Laboren aus Serum oder Plasma bestimmt werden. Zur üblichen Vorsorgeuntersuchung gehört es allerdings nicht.

Dafür gibt es mehrere Gründe:

Erstens unterscheiden sich die Messmethoden und Referenzbereiche der Labore. Zweitens hängen die Werte unter anderem von Geschlecht, Alter, Körperfettverteilung, Nierenfunktion und verschiedenen Erkrankungen ab. Frauen besitzen im Durchschnitt häufig höhere Werte als Männer. Drittens kann Gesamt-Adiponektin gemessen werden oder nur die HMW-Fraktion, was die Vergleichbarkeit zusätzlich erschwert.

Es gibt deshalb keinen universellen Idealwert, der für jeden Menschen gleichermaßen gilt.

Adiponektin kann als zusätzlicher Marker interessant sein, wenn trotz normaler Standardwerte bereits der Verdacht auf eine Stoffwechselstörung besteht. Dazu gehören beispielsweise ein stark zunehmender Bauchumfang, eine Fettleber, erhöhte Triglyceride, eine familiäre Diabetesbelastung oder andere Anzeichen einer Insulinresistenz.

Als alleinige Untersuchung eignet sich der Wert dagegen nicht. Auch aktuelle Übersichtsarbeiten betrachten Adiponektin eher als ergänzenden beziehungsweise noch nicht vollständig etablierten Biomarker und nicht als alleinige Diagnostik der Insulinresistenz.

Welche Werte sind zusätzlich sinnvoll?

Wer wissen möchte, wie es um seinen Stoffwechsel bestellt ist, sollte nicht nur einen exotischen Laborwert bestimmen lassen. Meist liefert bereits eine vernünftige Zusammenstellung einfacher Untersuchungen ein gutes Gesamtbild.

Dazu gehören:

  • Bauchumfang und Taille-Körpergröße-Verhältnis,
  • Nüchternblutzucker,
  • HbA1c,
  • Nüchterninsulin,
  • gegebenenfalls HOMA-IR,
  • Triglyceride,
  • HDL- und LDL-Cholesterin,
  • Leberwerte wie GPT, GOT und Gamma-GT,
  • Harnsäure,
  • Blutdruck und
  • je nach Situation hs-CRP als Entzündungsmarker.

Auch Ultraschallbefunde der Leber und eine Beurteilung der Muskelmasse können aufschlussreicher sein als die Jagd nach immer neuen Spezialwerten.

Adiponektin-Werte und deren Bedeutung

Befund Mögliche Bedeutung
Niedriges Adiponektin, großer Bauchumfang, hohes Insulin und hohe Triglyceride Deutlicher Hinweis auf eine ungünstige Stoffwechsellage
Niedriges Adiponektin bei sonst unauffälligen Werten Verlauf kontrollieren und Gesamtbild prüfen
Höheres Adiponektin bei guter Muskelmasse und gesundem Stoffwechsel Meist günstige Konstellation
Sehr hohes Adiponektin bei Herz-, Nieren- oder schweren Allgemeinerkrankungen Nicht automatisch günstig; Grunderkrankung berücksichtigen
Einzelner Wert ohne klinischen Zusammenhang Kaum sinnvoll interpretierbar

Wie lässt sich Adiponektin auf natürliche Weise verbessern?

Die Frage wird gern so gestellt, als gäbe es irgendwo eine Adiponektin-Kapsel, die man nur regelmäßig einwerfen müsse.

So funktioniert Stoffwechselmedizin leider nicht.

Adiponektin steigt meist dann, wenn sich der Zustand des Fettgewebes verbessert. Es geht also nicht darum, einen Laborwert kosmetisch anzuheben, sondern die Ursachen der Stoffwechselstörung zu behandeln.

  1. Viszerales Bauchfett reduzieren

Die wichtigste Maßnahme ist die Reduktion des inneren Bauchfetts. Dafür muss nicht zwingend ein angebliches Idealgewicht erreicht werden. Bereits eine merkliche Verringerung des Bauchumfangs kann die Stoffwechsellage deutlich verbessern.

Entscheidend ist nicht nur, was die Waage anzeigt. Ein Mensch kann Gewicht verlieren und dabei hauptsächlich Muskelmasse abbauen. Dann sieht die Zahl zwar hübscher aus, der Stoffwechsel aber nicht unbedingt.

Ziel sollte sein, Fett abzubauen und Muskeln möglichst zu erhalten oder aufzubauen.

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  1. Muskeln aufbauen

Die Muskulatur ist eines der wichtigsten Organe des Zuckerstoffwechsels. Sie nimmt nach einer Mahlzeit einen großen Teil der Glukose auf. Je besser sie trainiert ist, desto weniger Insulin wird für diese Aufgabe benötigt.

Krafttraining verbessert daher nicht nur Kraft und Stabilität, sondern auch die Insulinempfindlichkeit. Studien und Metaanalysen zeigen, dass körperliches Training Adiponektin erhöhen und gleichzeitig Nüchterninsulin sowie andere Stoffwechselmarker verbessern kann. Die Effekte sind allerdings individuell und hängen von Trainingsart, Dauer und Ausgangssituation ab.

Ausführlicher dazu: Muskelaufbau – Ernährung, Vitalstoffe und Naturheilkunde.

Eine brauchbare Kombination besteht aus zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche, regelmäßiger Ausdauerbewegung und möglichst viel Alltagsaktivität. Schon ein zügiger Spaziergang nach dem Essen kann dem Zuckerstoffwechsel mehr nützen als die nächste angebliche Stoffwechselkapsel.

  1. Dauerndes Essen beenden

Viele Menschen essen nicht nur zu viel, sondern zu häufig. Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Kaffeegebäck, Abendessen und anschließend noch etwas vor dem Fernseher: Der Insulinspiegel bekommt kaum Gelegenheit abzusinken.

Essenspausen können helfen, den Fettstoffwechsel wieder stärker zu aktivieren. Intermittierendes Fasten ist hierfür eine Möglichkeit, aber kein religiöses Bekenntnis. Nicht jeder muss 16 Stunden fasten, und nicht jeder verträgt dieselbe Methode.

Aktuelle Auswertungen zeigen, dass Fastenprogramme Leptin und verschiedene Stoffwechselmarker verbessern können. Der direkte Anstieg des Adiponektins fällt in den Studien hingegen eher klein und teilweise statistisch unsicher aus. Das ist ein wichtiger Unterschied: Fasten kann den Stoffwechsel verbessern, ohne dass jeder einzelne Hormonwert spektakulär reagieren muss.

Mehr dazu:

Bei Diabetesmedikamenten, Insulintherapie, Essstörungen, Untergewicht, Schwangerschaft oder schweren Erkrankungen gehört das Fasten allerdings fachkundig begleitet.

  1. Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel reduzieren

Eine Ernährung aus Weißmehl, Süßigkeiten, gezuckerten Getränken, Fruktosesirup, Fertiggerichten und ständig verfügbaren Snacks fördert genau jene Stoffwechsellage, die Adiponektin sinken lässt.

Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch kohlenhydratfrei leben muss. Es bedeutet zunächst, zwischen echten Lebensmitteln und industriell zusammengesetzten Esswaren zu unterscheiden.

Sinnvoll sind vor allem:

  • viel Gemüse,
  • Hülsenfrüchte, sofern sie vertragen werden,
  • ausreichend Eiweiß,
  • naturbelassene Fette,
  • Fisch,
  • Eier,
  • Nüsse und Samen,
  • Kräuter und Gewürze,
  • Beeren und andere zuckerärmere Früchte sowie
  • ballaststoffreiche, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.

Mediterran geprägte Ernährungsformen können Entzündungsmarker und teilweise auch Adiponektin günstig beeinflussen. Entscheidend dürfte weniger das Etikett „Mittelmeerdiät“ sein als die Tatsache, dass echte Lebensmittel gegessen und Zucker, Transfette sowie Industrieprodukte zurückgedrängt werden.

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  1. Schlaf und nächtliche Atmung prüfen

Schlafmangel verschlechtert Appetitregulation, Insulinempfindlichkeit und Entscheidungsfähigkeit. Wer übermüdet ist, greift außerdem häufiger zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten und bewegt sich weniger.

Bei starkem Übergewicht, lautem Schnarchen, morgendlichen Kopfschmerzen und ausgeprägter Tagesmüdigkeit sollte auch an eine Schlafapnoe gedacht werden. Die nächtlichen Atemaussetzer fördern Stressreaktionen, Sauerstoffmangel und Stoffwechselstörungen.

Der Zusammenhang zwischen Schlafapnoe und Adiponektin ist zwar nicht in allen Untersuchungen einheitlich, die gesamte Stoffwechsellage profitiert jedoch von einem erholsamen Schlaf und einer normalen nächtlichen Atmung.

Mehr dazu: Übergewicht durch Schlafmangel?

  1. Omega-3-Fettsäuren – sinnvoll, aber kein Freibrief

Mehrere Metaanalysen zeigen einen moderaten Anstieg des Adiponektins durch Omega-3-Fettsäuren. Die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch je nach Ausgangslage, Dosierung und Studiendauer.

Omega-3 kann daher ein sinnvoller Baustein sein, insbesondere bei niedriger Fischzufuhr, erhöhten Triglyceriden und entzündlicher Stoffwechsellage. Es ersetzt aber weder Bewegung noch eine vernünftige Ernährung.

Mehr dazu: Omega-3-Fettsäuren – Wirkung, Dosierung und Kauf-Tipps.

Auch Magnesium ist für Insulinwirkung, Energiegewinnung und Muskelstoffwechsel wichtig. Ein Mangel sollte behoben werden. Daraus folgt allerdings nicht, dass jeder Mensch wahllos hoch dosiertes Magnesium einnehmen sollte.

Mehr dazu: Magnesium – welches Präparat und wann einnehmen?.

  1. Alkohol ist keine Adiponektin-Therapie

In älteren Untersuchungen wurde gelegentlich beobachtet, dass geringe Alkoholmengen mit höheren Adiponektinwerten verbunden waren.

Daraus eine Empfehlung für das tägliche Glas Wein abzuleiten, wäre ungefähr so vernünftig, wie Rauchen zur Gewichtsreduktion zu empfehlen.

Alkohol kann Leberverfettung, Schlafstörungen, Bluthochdruck, bestimmte Krebserkrankungen und Gewichtszunahme fördern. Niemand sollte anfangen zu trinken, um einen Laborwert zu verbessern.

  1. Nicht den Wert behandeln, sondern den Menschen

Das ist der entscheidende Punkt.

Ein niedriger Adiponektinspiegel ist kein eigenständiges Krankheitsbild. Er ist möglicherweise ein Zeichen dafür, dass das Fettgewebe seine gesunde Regulationsfunktion verliert.

Man kann nun versuchen, den Wert mit einzelnen Substanzen anzuheben. Oder man kümmert sich um das, was fast immer dahintersteht:

  • Bauchfett,
  • Leberfett,
  • Bewegungsmangel,
  • geringe Muskelmasse,
  • zu häufiges Essen,
  • Zucker und Industrieprodukte,
  • Schlafmangel,
  • chronischen Stress und
  • mögliche Mikronährstoffmängel.

Die zweite Variante verlangt mehr Arbeit. Dafür behandelt sie nicht nur den Laborzettel.

Mein Fazit

Adiponektin ist ein interessantes Frühwarnsignal für die Gesundheit des Fettgewebes und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin. Niedrige Werte passen häufig zu viszeralem Bauchfett, Insulinresistenz, Fettleber, metabolischem Syndrom und einem erhöhten Diabetesrisiko.

Der Wert hat jedoch Grenzen. Er ist nicht einheitlich standardisiert, wird von Geschlecht, Alter, Nierenfunktion und bestehenden Erkrankungen beeinflusst und kann bei schweren chronischen Krankheiten paradoxerweise erhöht sein.

Ich würde Adiponektin deshalb weder ignorieren noch zum neuen Wunderwert erklären.

Wer einen niedrigen Wert besitzt, sollte nicht nach einem „Adiponektin-Booster“ suchen. Er sollte seinen Bauchumfang, Nüchternzucker, HbA1c, Nüchterninsulin, Triglyceride, HDL, Leberwerte, Muskelmasse, Schlaf und Bewegungsverhalten überprüfen.

Danach beginnt die eigentliche Therapie: Essenspausen schaffen, Zucker und Industrieprodukte reduzieren, Muskeln aufbauen, Bauchfett abbauen, schlafen und den Stoffwechsel wieder arbeiten lassen.

Der Körper braucht meistens keinen weiteren Trick. Er braucht endlich wieder Bedingungen, unter denen seine Regulation funktionieren kann.

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Dieser Beitrag wurde im Juni 2009 erstmalig erstellt und am 12.7.2026 komplett überarbeitet.

René Gräber erklärt, warum viszerales Bauchfett wie ein hormonaktives Organ wirkt und das Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und chronische Entzündungen erhöht.

Bauchfett wirkt wie ein Organ – und verändert den gesamten Stoffwechsel

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Bauchfett ist nicht einfach nur eine überflüssige Energiereserve, die sich über dem Hosenbund bemerkbar macht. Fettgewebe ist lebendig. Es wird durchblutet, enthält Nervenfasern und Immunzellen und produziert eine ganze Reihe hormonähnlicher Botenstoffe.

Damit greift es in den Zuckerstoffwechsel, den Blutdruck, das Hungergefühl, Entzündungsprozesse und sogar in den Geschlechtshormonhaushalt ein. Das gilt grundsätzlich für jedes Fettgewebe. Besonders ungünstig verhält sich allerdings das sogenannte viszerale Fett, das sich im Bauchraum zwischen und um die inneren Organe ansammelt.

Es ist daher ein Fehler, Übergewicht ausschließlich nach Kilogramm oder Body-Mass-Index zu beurteilen. Zwei Menschen können dasselbe Gewicht und denselben BMI haben – und dennoch ein völlig unterschiedliches Stoffwechselrisiko.

Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett

Zunächst muss man zwei Formen unterscheiden.

Das Unterhautfett, medizinisch subkutanes Fett genannt, liegt unmittelbar unter der Haut. Es lässt sich meist mit den Fingern greifen. Dieses Fett ist keineswegs bedeutungslos, aber metabolisch häufig weniger problematisch.

Das viszerale Fett liegt tiefer im Bauchraum. Es umgibt unter anderem Darm, Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren. Ein Teil der aus diesem Fett freigesetzten Fettsäuren und Botenstoffe gelangt über den Pfortaderkreislauf unmittelbar zur Leber. Genau das macht diese Fettverteilung so brisant.

Hinzu kommen Fettablagerungen direkt in Organen und Geweben, etwa in der Leber, der Bauchspeicheldrüse, der Muskulatur oder um das Herz. Dieses sogenannte ektopische Fett ist häufig ein Zeichen dafür, dass die normalen Fettdepots ihre Speicherkapazität überschritten haben.

Der Körper verstaut die überschüssige Energie dann dort, wo sie erheblichen Schaden anrichten kann. Mehr zu den verschiedenen Messmethoden und Fettverteilungstypen finden Sie in meinem Beitrag über Hüftspeck und Bauchfett.

Warum Fettgewebe wie ein Organ wirkt

Fettzellen speichern nicht nur Fett. Sie geben zahlreiche biologisch aktive Substanzen ab, die als Adipokine bezeichnet werden.

Dazu gehört beispielsweise Leptin. Dieses Hormon signalisiert dem Gehirn normalerweise, dass genügend Energie vorhanden ist. Bei starkem Übergewicht ist Leptin jedoch häufig reichlich vorhanden, während das Gehirn immer weniger darauf reagiert. Man spricht dann von einer Leptinresistenz. Viel Leptin bedeutet deshalb keineswegs automatisch wenig Hunger.

Ein weiterer Botenstoff ist Adiponektin. Es unterstützt unter anderem die Insulinempfindlichkeit und den Fettstoffwechsel. Ausgerechnet bei zunehmendem viszeralem Fett sinkt der Adiponektinspiegel häufig ab.

Daneben bildet Fettgewebe entzündungsfördernde Substanzen wie Interleukin-6, TNF-alpha und MCP-1 sowie Faktoren, die Blutgerinnung, Gefäßfunktion und Blutdruck beeinflussen können. Auch Enzyme des Geschlechtshormonstoffwechsels sind im Fettgewebe aktiv.

Das Fettgewebe meldet dem restlichen Körper also fortlaufend, wie es um die Energiereserven steht. Solange dieses System funktioniert, ist das sinnvoll. Problematisch wird es, wenn die Fettzellen immer größer werden und das Gewebe regelrecht aus den Nähten platzt.

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Wenn das Fettgewebe krank wird

Ein gesundes Fettgewebe kann überschüssige Energie zunächst relativ geordnet speichern. Bei dauerhaftem Überangebot vergrößern sich die Fettzellen jedoch immer weiter. Die Versorgung mit Sauerstoff verschlechtert sich, Zellstress nimmt zu und Immunzellen wandern in das Gewebe ein. Es entsteht eine chronische, unterschwellige Entzündung. Der Betroffene bemerkt davon zunächst wenig. Es gibt kein Fieber, keine akuten Schmerzen und häufig nicht einmal auffällige Standardlaborwerte. Im Hintergrund verändert sich der Stoffwechsel dennoch erheblich.

Die Fettzellen reagieren schlechter auf Insulin und setzen vermehrt freie Fettsäuren frei. Die Leber produziert mehr Glukose und mehr triglyceridreiche Lipoproteine. Die Muskulatur nimmt Zucker schlechter auf. Die Bauchspeicheldrüse versucht gegenzuhalten und schüttet immer mehr Insulin aus. Damit beginnt der klassische Weg in die Insulinresistenz…

Bauchfett, Insulin und Fettleber

Viszerales Fett, erhöhte Insulinspiegel und eine verfettete Leber treten häufig gemeinsam auf. Dabei ist es schwer, einen einzigen Schuldigen zu bestimmen, denn die Störungen verstärken sich gegenseitig.

Hohe Insulinspiegel hemmen den Fettabbau. Gleichzeitig fördert eine insulinresistente Leber die Neubildung und Freisetzung von Fett. Steigt der Zustrom freier Fettsäuren aus dem Bauchraum, lagert die Leber einen Teil davon ein.

So kann sich eine Fettleber entwickeln – auch bei Menschen, die kaum oder gar keinen Alkohol trinken. Die neue medizinische Bezeichnung lautet MASLD: metabolische Dysfunktions-assoziierte steatotische Lebererkrankung. Der neue Name ist etwas sperrig, bringt aber immerhin die eigentliche Ursache auf den Punkt: Die Leberverfettung ist meist Teil einer umfassenden Stoffwechselstörung.

Das Tückische daran: Eine Fettleber kann lange bestehen, obwohl die klassischen Leberwerte noch innerhalb des Referenzbereichs liegen. Ein „normales“ Gamma-GT oder GPT ist deshalb kein Freispruch.

Welche Krankheiten mit viszeralem Fett zusammenhängen

Ein großer Bauchumfang ist mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Die aktuelle deutsche Adipositas-Leitlinie weist ausdrücklich darauf hin, dass eine Vermehrung des viszeralen Fettgewebes besonders eng mit einem ungünstigen kardiovaskulären Risikoprofil zusammenhängt.

Darüber hinaus bestehen Zusammenhänge mit:

  • Fettleber und erhöhten Triglyceriden,
  • Schlafapnoe,
  • chronischen Entzündungsprozessen,
  • Gicht und erhöhten Harnsäurewerten,
  • eingeschränkter Gefäßfunktion,
  • bestimmten hormonabhängigen Erkrankungen,
  • einem erhöhten Risiko für mehrere Krebsarten.

Bei Krebs sollte man dennoch sauber formulieren: Bauchfett ist nicht „der Auslöser“ einer Krebserkrankung. Es kann jedoch über Insulin, Wachstumsfaktoren, Entzündungsbotenstoffe und veränderte Sexualhormone ein Milieu fördern, in dem bestimmte Tumorerkrankungen wahrscheinlicher werden.

Der BMI übersieht das eigentliche Problem

Der Body-Mass-Index unterscheidet weder zwischen Muskel- und Fettmasse noch zwischen Unterhaut- und Organfett. Ein kräftiger Sportler kann nach BMI übergewichtig sein, obwohl sein Stoffwechsel ausgezeichnet funktioniert. Umgekehrt kann ein Mensch mit scheinbar normalem Gewicht einen hohen Anteil an Bauch- und Organfett besitzen.

Dieses Phänomen wird gelegentlich als „TOFI“ bezeichnet: außen dünn, innen fett. Für die Praxis ist deshalb der Taillenumfang häufig aufschlussreicher als der Blick auf die Waage. Die deutsche Adipositas-Leitlinie empfiehlt, neben Gewicht und Körpergröße auch Taillenumfang und gegebenenfalls das Verhältnis von Taille zu Körpergröße zu berücksichtigen.

So messen Sie Ihren Bauchumfang richtig

Gemessen wird im Stehen auf nackter Haut, etwa in der Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und dem oberen Rand des Beckenknochens. Das Maßband sollte waagerecht verlaufen, aber nicht in die Haut einschneiden. Gemessen wird nach einem normalen Ausatmen.

Entscheidend ist weniger, ob eine einzelne Messung auf den Millimeter genau ausfällt. Wichtig ist, immer an derselben Stelle und unter ähnlichen Bedingungen zu messen.

Für Menschen europäischer Herkunft gelten folgende Orientierungswerte:

Taillenumfang Männer Frauen
Risiko beginnt anzusteigen ab etwa 94 cm ab etwa 80 cm
deutlich erhöhtes Risiko ab etwa 102 cm ab etwa 88 cm

Noch einfacher ist das Verhältnis zwischen Taille und Körpergröße:

Taillenumfang geteilt durch Körpergröße.

Als praktische Faustregel gilt: Der Bauchumfang sollte weniger als die Hälfte der Körpergröße betragen. Bei einer Körpergröße von 180 Zentimetern wären das weniger als 90 Zentimeter.

Diese Werte sind keine Naturgesetze. Alter, Herkunft, Körperbau und Muskelmasse spielen ebenfalls eine Rolle. Als Frühwarnsystem sind sie dennoch wesentlich brauchbarer als der BMI allein.

Ein dicker oder vorgewölbter Bauch ist übrigens nicht automatisch ein Beweis für viszerales Fett. Auch Blähungen, Verstopfung, eine Rektusdiastase, Haltungsschwächen oder Flüssigkeit im Bauchraum können den Umfang vergrößern. Der Fastenarzt Dr. F.X. Mayr hat die Bauchformen ziemlich gut beschrieben: F.X. Mayr – Kur? Diät? Fasten?

Warum sich das Fett ausgerechnet am Bauch sammelt

Die Fettverteilung wird teilweise durch Alter, Geschlecht und Erbanlagen bestimmt. Dennoch sind die Gene nicht plötzlich schlechter geworden. Verändert haben sich vor allem Ernährung, Bewegung, Schlaf und Tagesrhythmus.

Besonders ungünstig sind ständig verfügbare, hochverarbeitete Lebensmittel, flüssige Kalorien, Alkohol und ein Übermaß an Zucker und Stärke. Auch ein hoher Fruktosekonsum kann die Fettneubildung in der Leber fördern. Dabei geht es weniger um einen Apfel als um Fruktosesirupe, Süßgetränke, Säfte, Süßwaren und industriell gesüßte Produkte. Mehr dazu finden Sie in meinem Beitrag über Fruktose und ihre Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Hinzu kommt das moderne Daueressen. Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Kaffeegebäck, Abendessen und später noch etwas vor dem Fernseher: Der Insulinspiegel erhält kaum Gelegenheit, für längere Zeit abzusinken.

Auch Bewegungsmangel spielt eine zentrale Rolle. Muskulatur ist nicht nur für Kraft und Bewegung zuständig, sondern eines unserer wichtigsten Stoffwechselorgane. Sie nimmt einen erheblichen Teil der Glukose aus dem Blut auf. Wer Muskulatur verliert und sich wenig bewegt, verliert damit auch metabolische Pufferkapazität.

Weitere Ursachen und Verstärker habe ich im Beitrag 20 Wege, wie Übergewicht entsteht ausführlicher beschrieben.

Schlafmangel setzt ebenfalls am Bauch an

Schlaf wird beim Abnehmen regelmäßig behandelt, als sei er eine nette Zugabe für Menschen, die sonst keine Probleme haben. Das ist Unsinn.

In einer kontrollierten Studie mussten gesunde, normalgewichtige Teilnehmer zwei Wochen lang mit einer Schlafmöglichkeit von nur vier Stunden auskommen. Sie nahmen im Durchschnitt mehr Energie auf, während der Verbrauch kaum anstieg. Besonders bemerkenswert war, dass das abdominale und viszerale Fett zunahm.

Man kann sich also mühsam mit Kalorientabellen beschäftigen und gleichzeitig jede Nacht den Stoffwechsel gegen die Wand fahren.

Bei starkem Bauchfett, Schnarchen, morgendlichen Kopfschmerzen oder ausgeprägter Tagesmüdigkeit sollte zudem an eine Schlafapnoe gedacht werden. Schlafapnoe und Bauchfett verstärken sich häufig gegenseitig.

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Hormone spielen mit – aber nicht immer so, wie behauptet wird

In den Wechseljahren verschiebt sich die Fettverteilung bei vielen Frauen von Hüften und Oberschenkeln stärker in Richtung Bauchraum. Dabei wirken hormonelle Veränderungen mit dem altersbedingten Muskelverlust, verändertem Schlaf und einer häufig sinkenden Alltagsaktivität zusammen. Mehr dazu lesen Sie unter Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

Bei Männern können Übergewicht und niedrige Testosteronwerte einen regelrechten Kreislauf bilden. Fettgewebe enthält das Enzym Aromatase, das Testosteron in Östrogene umwandeln kann. Gleichzeitig gehen Insulinresistenz, Fettleber und Schlafapnoe häufig mit niedrigeren Testosteronwerten einher. Dazu habe ich im Beitrag über den Rückgang der Testosteronspiegel bei Männern ausführlich Stellung genommen.

Auch Glukokortikoide wie Kortison können den Fettaufbau am Rumpf fördern. Wer entsprechende Medikamente benötigt, sollte sie deshalb selbstverständlich nicht eigenmächtig absetzen, aber die metabolischen Folgen im Auge behalten.

Der im Internet gern beschworene „Cortisolbauch“ ist dennoch keine Diagnose. Chronischer Stress kann Schlaf, Essverhalten, Blutzucker und Hormonregulation verschlechtern. Einen dicken Bauch allein mit „zu viel Cortisol“ zu erklären und anschließend irgendwelche Anti-Cortisol-Pulver zu verkaufen, ist hingegen eher Marketing als Medizin.

Was Bauchfett wirklich reduziert

Viszerales Fett reagiert grundsätzlich gut auf eine Lebensstiländerung. Man muss dazu weder jeden Bissen wiegen noch bis ans Lebensende Salatblätter zählen. Entscheidend ist, den Stoffwechsel regelmäßig aus der Speicherung herauszubringen.

Ernährung: Erst die offensichtlichen Belastungen entfernen

Der erste Schritt besteht nicht darin, das perfekte Verhältnis zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten auszurechnen. Zunächst sollten jene Dinge verschwinden, die den Stoffwechsel täglich torpedieren:

Süßgetränke, Säfte, größere Alkoholmengen, Süßwaren, Weißmehlprodukte, ständiges Naschen und hochverarbeitete Fertigprodukte.

Die Mahlzeiten sollten ausreichend Eiweiß, Gemüse, natürliche Ballaststoffe und hochwertige Fette enthalten. Eiweiß ist besonders im Alter wichtig, weil eine Gewichtsabnahme nicht auf Kosten der Muskulatur gehen sollte.

Eine ausführlichere Einordnung finden Sie unter Übergewicht natürlich behandeln.

Fasten: Werkzeug statt Zauberformel

Fasten kann den Übergang von der dauernden Speicherung zur Mobilisierung der Energiereserven erleichtern. Dabei muss man allerdings unterscheiden.

Intervallfasten bedeutet im Wesentlichen, die tägliche Essenszeit zu begrenzen oder einzelne Fastentage einzuplanen. Eine ausführliche Anleitung finden Sie in meinem Beitrag über das Intervallfasten.

Eine aktuelle Cochrane-Auswertung von 22 randomisierten Studien fand allerdings keinen überzeugenden Beleg dafür, dass Intervallfasten beim Gewichtsverlust grundsätzlich besser funktioniert als eine herkömmliche Ernährungsumstellung. Das heißt nicht, dass Intervallfasten wirkungslos ist. Es bedeutet lediglich: Das Etikett allein macht noch keinen Erfolg.

Für manche Menschen ist ein klares Essensfenster erheblich leichter einzuhalten als das permanente Zählen von Kalorien. Andere essen innerhalb von acht Stunden einfach dieselbe Menge, die sie vorher über 14 Stunden verteilt haben. Dann darf man sich über ausbleibende Wunder nicht wundern.

Heilfasten über mehrere zusammenhängende Tage ist wiederum nicht dasselbe wie ein tägliches Essensfenster. Hier kommt es zu einer umfassenderen Stoffwechselumstellung. Was dabei geschieht, beschreibe ich im Beitrag über den Fastenstoffwechsel.

Bei Diabetesmedikamenten, Insulintherapie, Essstörungen, Schwangerschaft, erheblichem Untergewicht oder schweren Leber- und Nierenerkrankungen gehört Fasten fachkundig begleitet.

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Bewegung: Die Waage zeigt nicht den ganzen Erfolg

Ausdauertraining reduziert viszerales Fett nachweislich. Dazu sind nicht zwingend Marathonläufe nötig. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder andere Ausdauerbelastungen reichen als Einstieg aus.

Eine Metaanalyse von 84 randomisierten Studien kam zu dem Ergebnis, dass unterschiedliche Trainingsformen das viszerale Fett reduzieren können. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und eine ausreichende Belastungsdosis.

Hinzu sollte Krafttraining kommen. Es bewahrt beziehungsweise vergrößert die Muskelmasse und verbessert die Glukoseaufnahme. Gerade ab dem mittleren Lebensalter ist es wenig sinnvoll, lediglich leichter zu werden, wenn gleichzeitig wertvolle Muskulatur verschwindet.

Die bessere Zielsetzung lautet daher nicht: möglichst schnell möglichst viele Kilogramm verlieren.

Sie lautet: Bauchumfang und Fettmasse senken, während Kraft und Muskulatur erhalten bleiben.

Welche Werte man prüfen sollte

Bei ausgeprägtem Bauchfett würde ich mich nicht mit dem Satz zufriedengeben, das Blutbild sei „in Ordnung“. Sinnvoll sind je nach Situation unter anderem:

  • Nüchternglukose und HbA1c,
  • Nüchterninsulin beziehungsweise HOMA-Index,
  • Triglyceride und HDL-Cholesterin,
  • Blutdruck,
  • GPT, GOT und Gamma-GT,
  • Harnsäure,
  • gegebenenfalls Ultraschall der Leber.

Nüchterninsulin und HOMA-Index sind keine perfekten Diagnosen. Sie können aber eine beginnende Insulinresistenz anzeigen, bevor der Nüchternblutzucker endgültig aus dem Ruder läuft.

Mein Fazit

Die alte Vorstellung vom Fett als passivem Speicher ist erledigt. Fettgewebe ist ein hormonell, immunologisch und metabolisch aktives Organ. Das viszerale Fett im Bauchraum ist dabei besonders problematisch, weil es eng mit Leberstoffwechsel, Insulinresistenz und chronischen Entzündungsprozessen verbunden ist.

Der Blick auf die Waage reicht deshalb nicht. Bauchumfang, Körperzusammensetzung, Muskelmasse und Stoffwechselwerte sagen häufig wesentlich mehr aus.

Die gute Nachricht: Gerade das metabolisch aktive Bauchfett lässt sich beeinflussen. Nicht durch Sit-ups, Bauchgürtel oder das neueste Pulver aus dem Influencer-Regal, sondern durch längere Essenspausen, eine vernünftige Ernährung, Muskelarbeit, Ausdauerbewegung und ausreichend Schlaf.

Das klingt weniger spektakulär als eine neue Wunderdiät. Es hat nur einen entscheidenden Vorteil: Es funktioniert.

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Dieser Beitrag wurde erstmalig im Oktober 2010 veröffentlicht und am 12.7.2026 komplett überarbeitet.

Kalorien zählen: Macht das wirklich Sinn? Entlarvung des Jojo-Effekts & Wichtige Fakten!

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Eine kurze Sequenz aus meiner Online-Sprechstunde zum Thema „Abnehmen, Training und Ernährung“.

In diesem Video erkläre ich ausführlich, wie viele Kalorien tatsächlich verbrannt werden und ob es wirklich sinnvoll ist, Kalorien zu zählen, um erfolgreich Gewicht zu verlieren. Dabei gehe ich auch auf die verschiedenen Faktoren ein, die den Kalorienverbrauch beeinflussen, und beleuchte, wie präzise Kalorienzähler und Apps in ihrer Berechnung sind. Außerdem erfahren Sie die Wahrheit über den so genannten Jo-Jo-Effekt, der viele Menschen nach einer Diät zurück in alte, ungesunde Gewohnheiten führt, und welche Strategien tatsächlich dabei helfen, langfristig erfolgreich und gesund abzunehmen.

Die komplette Aufzeichnung der Online-Sprechstunde finden Sie hier:
Video Online Sprechstunde „Die biologische Entgiftungstherapie“ mit René Gräber

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Abnehmen durch positives Denken – kann das funktionieren?

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Wer zu viele Kilos auf die Waage bringt, soll intensiv Sport treiben. Doch bei manchen Menschen will das nicht so recht klappen. Liegt das an der inneren Haltung? Forscher haben Anhaltspunkte dafür gefunden.

Die Hälfte der Deutschen riskiert mit ihrem Übergewicht etliche Erkrankungen wie chronische Entzündungen, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Längst wissen alle, wie gefährlich überflüssige Pfunde sind, und die Formel fürs Abnehmen ist doch ganz einfach:

Weniger Kalorien aufnehmen und mehr „verbrennen“. Doch der Weg ins „schlanke Leben“ erscheint vielen Menschen dornenreich. Verständlich ist das schon, denn Reduktions-Diäten sind hart und ein Trainings-Programm erfordert ständige Anstrengungen.

Um solche Schwierigkeiten zu umgehen, versprechen uns die Hersteller zahlreicher Mittelchen, mit nur einer Pille Gewicht zu verlieren. Einige dieser Präparate verhindern die Fettverdauung, andere sollen den Appetit abschalten. Um die Abnehmspritze Semaglutid entstand ein regelrechter Hype.

Der GLP-1-Rezeptor-Antagonist ist ursprünglich ein Antidiabetikum. Der Eingriff in die hormonelle Steuerung des Stoffwechsels soll in erster Linie die Insulin-Ausschüttung ankurbeln und so den Glukose-Spiegel senken. Die Sekretion des Insulin-Gegenspielers Glukagon wird hingegen gedrosselt. Ganz nebenbei leert sich der Magen langsamer, wodurch wir länger satt bleiben. Aus diesen Fakten entstand die Idee, Semaglutid fürs Abnehmen zu verwenden.

Dass solche Präparate auch nicht den Königsweg zum Abnehmen darstellen, belegen inzwischen viele Studien: An Historical Review of Steps and Missteps in the Discovery of Anti-Obesity Drugs.

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Also doch mehr Selbst-Disziplin?

Der Rat, sich gesund zu ernähren und sich mehr zu bewegen, ist natürlich nicht verkehrt. Wer aber nun zwanghaft und unter Aufbringung aller Willenskraft regelmäßig joggt, könnte schon einen Fehler begehen:

Denn die Motivation hat offenbar auch einen Einfluss auf unsere Stoffwechsel-Physiologie. Studien deuten darauf hin, dass eine Tätigkeit besonders dann beim Abnehmen hilft, wenn wir gerne bei der Sache sind.

Wissenschaftler der Harvard-University machten dazu ein Experiment mit Hotelangestellten. Eine Gruppe wurde mit Vorträgen positiv motiviert, eine Zweite nicht. Nach vier Wochen Zimmerdienst waren die Gesundheits-Marker der „Verum-Gruppe“ besser:

Im Vergleich zur Kontrollgruppe fielen Blutdruck, Gewicht und BMI niedriger aus, obwohl die körperliche Belastung dieselbe war : Mind-Set Matters: Exercise and the Placebo Effect

Die Studie belegt nicht nur, welche Rolle die innere Einstellung für die Gesundheit spielt, sondern auch, dass die Motivation umgeschaltet werden kann. Das geht auch aus anderen Untersuchungen hervor: In einem Experiment sollten 51 Studenten zwei Stunden Geschirr spülen.

Die Wissenschaftler „indoktrinierte“ eine Gruppe mit lauter positiven Aspekten, die Alltagstätigkeiten wie Geschirrspülen haben. Eine zweite Gruppe ging ohne den „Motivations-Kurs“ an die Arbeit. Der Unterschied war klar erkennbar: Die „Positiv-Gruppe“ war weder nervlich überreizt, noch kam den Teilnehmern die Arbeitszeit zu lang vor.

Die Forscher folgern daraus, das eine negative Haltung einer Tätigkeit gegenüber in eine positive umgemünzt werden kann: Washing dishes to wash the dishes: Brief instruction in an informal mindfulness practice.

Mit dem „Flow“ zu mehr Gesundheit

Diese Arbeiten verdeutlichen das, was über Entspannungsübungen mittlerweile bekannt ist. Yoga und Meditation haben Auswirkungen auf die Aktivität von über 200 Genen. Viele davon steuern das Immunsystem, sodass entzündliche Reaktionen unterdrückt werden.

Auch Entgiftungs-Prozesse und die Zellerneuerung werden durch die Entspannungs-Techniken angeregt: Large-scale genomic study reveals robust activation of the immune system following advanced Inner Engineering meditation retreat

Erlebt haben wir das alle schon: Über Arbeit oder Hobby vergessen wir vielleicht unsere gewohnten Mahlzeiten und Naschereien. Das passiert, wenn wir besonders motiviert sind und uns das verschaffen, was uns Nahrung nämlich auch bietet: Den „Dopamin-Kick“.

Der Neurotransmitter sorgt für positive Empfindungen, die eben sehr unterschiedlich ausgelöst werden können. Wer die Arbeit mit Freude verbindet oder dabei kurze Entspannungsübungen einschaltet, steigert seine psychische und körperliche Kondition. Bekannt ist das unter dem Begriff „Work-Life-Balance“ oder der Bezeichnung „Flow“:  Work-related flow and energy at work and at home: A study on the role of daily recovery

Wissenschaftler belegten, dass in diesem „Flow-Zustand“ diejenigen Gehirngebiete besonders aktiv sind, die angenehme Wahrnehmungen hervorrufen.

Flow bedeutet, den Lebensstil zu ändern

Abnehmen geht weniger effektiv, wenn Sie sich zum Verzicht auf Essen zwingen und sich zum Sport überwinden müssen. Die Gewichts-Reduktion sollte eigentlich nur ein Teil einer gesamten Lebensumstellung sein. „Postitiv Denken“ kann gelernt werden, auch, wenn Vielen das schwer vorkommt. Davon profitieren Ihre Lebens-Qualität und Ihre Gesundheit. Dann klappt’s auch besser mit dem Schlankwerden!

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Dieser Beitrag wurde am 20.08.2024 erstellt.

Ist der Natreen Süßstoff gesundheitsschädlich?

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Meines Wissens verwendet Natreen unterschiedliche Süßstoffe in dessen Markenprodukten. Natreen-Produkte sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Tabletten, Flüssigkeiten und Pulver, und sie werden oft in Getränken, Desserts und anderen Speisen als Zuckerersatz verwendet.

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Propolis gegen Bauchfett – mögliche Wirkungen auf Blutzucker, Entzündungen und Stoffwechsel

Propolis gegen Bauchfett? Was Studien wirklich zeigen

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Propolis gegen Bauchfett – das klingt zunächst nach einer dieser wunderbaren Geschichten, die sich im Internet ausgesprochen gut verkaufen lassen: Man nimmt ein Naturprodukt ein, der Stoffwechsel wird angekurbelt und der Bauch verschwindet. So einfach ist es leider nicht. Trotzdem lohnt sich ein genauerer Blick auf Propolis, denn während ein gezielter Abbau von Bauchfett durch Propolis bislang nicht überzeugend nachgewiesen wurde, gibt es inzwischen durchaus interessante Studien zu Blutzucker, Insulinresistenz, Entzündungsprozessen und anderen Stoffwechselparametern.

Und genau diese Faktoren spielen beim problematischen viszeralen Bauchfett eine wichtige Rolle. Die interessante Frage lautet deshalb nicht mehr: „Verbrennt Propolis Bauchfett?“ Sinnvoller ist die Frage, ob Propolis bestimmte Stoffwechselprozesse beeinflussen kann, die bei Übergewicht, Insulinresistenz und metabolischem Syndrom aus dem Gleichgewicht geraten sind.

Die Antwort darauf ist wesentlich spannender – allerdings auch erheblich differenzierter als die üblichen Versprechen über sogenannte Fatburner.

Warum Bauchfett mehr ist als ein kosmetisches Problem

Beim Bauchfett muss zunächst unterschieden werden. Das Fett direkt unter der Haut – das sogenannte subkutane Fett – ist etwas anderes als das viszerale Fett, das tiefer im Bauchraum zwischen und um die Organe liegt. Gerade dieses viszerale Fett ist metabolisch ausgesprochen aktiv. Fettgewebe ist nämlich keineswegs nur ein passives Lager für überschüssige Kalorien, sondern produziert Botenstoffe, beeinflusst Entzündungsreaktionen und greift in den Zucker- und Fettstoffwechsel ein.

Mit zunehmendem viszeralem Fett treten deshalb häufig Insulinresistenz, erhöhte Triglyceride, eine Fettleber und chronische unterschwellige Entzündungsprozesse gemeinsam auf. Weshalb man Bauchfett aus meiner Sicht eher als aktives Stoffwechselgewebe denn als bloßes kosmetisches Ärgernis betrachten sollte, beschreibe ich ausführlicher in meinem Beitrag „Bauchfett wirkt wie ein Organ“.

Genau an einigen dieser Stoffwechselwege scheint Propolis anzusetzen. Das bedeutet allerdings noch lange nicht, dass nach einigen Wochen Propolis-Einnahme plötzlich das Bauchfett verschwindet. Diesen Unterschied sollte man bei der Bewertung der Studien immer im Hinterkopf behalten.

Was ist Propolis eigentlich?

Propolis wird häufig als „Kittharz der Bienen“ bezeichnet. Die Bienen sammeln harzige Substanzen von Knospen, Rinden und anderen Pflanzenteilen, vermischen diese unter anderem mit Wachs und eigenen Sekreten und verwenden das Material im Bienenstock. Dort dient es unter anderem dazu, Spalten abzudichten und die mikrobielle Belastung im Stock zu begrenzen.

Für den Menschen ist vor allem die große Zahl biologisch aktiver Pflanzenstoffe interessant. Je nach Herkunft finden sich unterschiedliche Polyphenole, Flavonoide, Phenolsäuren, Terpene und weitere Verbindungen. Dazu gehören beispielsweise Pinocembrin, Galangin, Chrysin, Kaffeesäurederivate sowie bei bestimmten brasilianischen Propolisarten Artepillin C.

Ein entscheidender Punkt wird dabei gerne übersehen: Propolis ist kein chemisch einheitlicher Stoff. Seine Zusammensetzung hängt erheblich davon ab, welche Pflanzen den Bienen zur Verfügung stehen, in welcher Region der Bienenstock steht, zu welcher Jahreszeit gesammelt wurde und wie das Propolis anschließend extrahiert wurde.

Deshalb ist „Propolis“ in einer chinesischen, brasilianischen, europäischen oder iranischen Studie nicht zwangsläufig dasselbe Produkt. Genau diese Unterschiede erschweren die wissenschaftliche Bewertung – und sie machen pauschale Aussagen über eine bestimmte Dosierung problematisch.

Gerade bei Naturstoffen finde ich diese Unterscheidung wichtig. Interessante biologische Wirkungen sind das eine, daraus vorschnell ein „Wundermittel“ zu machen etwas ganz anderes. Wenn Sie sich für solche Substanzen interessieren und wissen möchten, welche Mittel ich aus naturheilkundlicher Sicht tatsächlich für bemerkenswert halte, dürfte auch mein folgender Praxis-Newsletter interessant für Sie sein:

In meinem kostenlosen Newsletter zu den „5 Wundermitteln“ stelle ich Naturstoffe und Vitalstoffe vor, die aus meiner Sicht einen genaueren Blick verdienen – einschließlich ihrer Möglichkeiten, aber auch ihrer Grenzen:

Woher kam überhaupt die Idee mit dem Bauchfett?

Ein Teil der Begeisterung für Propolis und Gewichtsabnahme entstand durch Tier- und Zellversuche. Ältere Untersuchungen zeigten bei Mäusen unter fettreicher Ernährung unter anderem eine geringere Gewichtszunahme und teilweise weniger viszerales Fett nach Gabe bestimmter Propolisextrakte. Andere Versuche beschäftigten sich mit den sogenannten Adipokinen – also Botenstoffen, die vom Fettgewebe produziert werden.

Dazu gehören unter anderem Leptin und Adiponektin. Gerade Adiponektin ist interessant, weil es eng mit Insulinsensitivität, Fettstoffwechsel und metabolischer Gesundheit verbunden ist. Niedrige Adiponektinspiegel findet man häufig bei ausgeprägtem Übergewicht, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.

In experimentellen Untersuchungen konnten Propolis und einzelne Propolisbestandteile solche Signalwege beeinflussen. Das klingt zunächst eindrucksvoll, bedeutet beim Menschen aber noch lange nicht automatisch weniger Hunger oder weniger Bauchfett. Gerade beim Leptin sieht man sehr schön, wie kompliziert das System ist: Menschen mit starkem Übergewicht haben häufig ohnehin hohe Leptinspiegel, reagieren aber schlechter auf das Signal. Man spricht von einer Leptinresistenz.

Ein biologisch plausibler Mechanismus ist deshalb noch kein Wirksamkeitsnachweis. Das ist einer der Punkte, die in der Werbung für Nahrungsergänzungen erstaunlich regelmäßig unter den Tisch fallen.

Was zeigen die Humanstudien zum Gewicht?

Inzwischen liegen wesentlich mehr klinische Untersuchungen vor als noch vor einigen Jahren. Eine 2024 veröffentlichte systematische Übersicht mit Metaanalyse wertete 22 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt mehr als 1.000 Teilnehmern aus. Dabei fand sich statistisch tatsächlich eine kleine Abnahme des Körpergewichts. Im Durchschnitt lag der Unterschied allerdings nur in einer Größenordnung von wenigen hundert Gramm. Auch beim BMI zeigte sich lediglich eine geringe Veränderung.

Beim für unsere Fragestellung wesentlich interessanteren Taillenumfang fand sich dagegen kein überzeugender Gesamteffekt. Auch Fettmasse und Taille-Hüft-Verhältnis veränderten sich nicht in einer Weise, aus der man eine gezielte Wirkung gegen viszerales Bauchfett ableiten könnte.

Eine weitere Metaanalyse aus demselben Jahr kam sogar zu einem noch nüchterneren Ergebnis. Dort fand sich kein signifikanter Effekt von Propolis auf Körpergewicht, BMI, Fettmasse, Körperfettanteil oder Taillenumfang.

Wenn zwei große Auswertungen zu leicht unterschiedlichen Ergebnissen kommen, ist das kein Grund, sich einfach die angenehmere herauszusuchen. Es zeigt vielmehr, wie unterschiedlich die verwendeten Propolisprodukte, Dosierungen, Studiengruppen und Untersuchungszeiträume waren.

Die seriöse Schlussfolgerung lautet deshalb: Propolis ist nach derzeitigem Wissen kein nachgewiesener „Bauchfettverbrenner“.

Beim Blutzucker wird es interessanter

Spannender wird die Sache, wenn man nicht ausschließlich auf die Waage schaut. Mehrere kontrollierte Untersuchungen und Metaanalysen fanden Hinweise darauf, dass Propolis bei bestimmten Patientengruppen den Zuckerstoffwechsel beeinflussen kann. Beobachtet wurden unter anderem Veränderungen beim Nüchternblutzucker, beim HbA1c, beim Insulin und beim HOMA-IR als Marker der Insulinresistenz.

Auch bei Typ-2-Diabetes finden sich mittlerweile mehrere interessante Ergebnisse. In einer iranischen Doppelblindstudie erhielten Patienten mit Typ-2-Diabetes über mehrere Wochen Propolis oder ein Placebo. In der Propolisgruppe verbesserten sich verschiedene Parameter des Zuckerstoffwechsels; daneben wurden Veränderungen einzelner Entzündungsmarker beobachtet.

Das ist aus meiner Sicht wesentlich interessanter als die Behauptung, Propolis würde einfach Fett „wegschmelzen“. Denn eine gestörte Insulinsensitivität gehört zu den zentralen Problemen, die man bei vielen Menschen mit ausgeprägtem Bauchfett findet.

Wenn Sie gerade solche Zusammenhänge zwischen Blutzucker, Insulin, Ernährung und Stoffwechsel interessieren, dann ist das Thema wesentlich größer als Propolis allein. Gerade beim Typ-2-Diabetes lässt sich über Ernährung, Bewegung und gezielt eingesetzte Nahrungspausen sehr viel beeinflussen. Mehr dazu finden Sie auch in meinem Beitrag über Heilfasten bei Diabetes.

Zu genau diesen Zusammenhängen schreibe ich regelmäßig in meinem kostenlosen Diabetes-Newsletter. Wenn Sie Ihren Zuckerstoffwechsel besser verstehen und naturheilkundliche Möglichkeiten kennenlernen möchten, können Sie ihn hier anfordern:

Propolis, Insulinresistenz und Fettleber

Besonders aufschlussreich ist eine randomisierte Doppelblindstudie mit übergewichtigen Patienten mit Fettleber. Alle Teilnehmer erhielten eine kalorienreduzierte Ernährung, eine Gruppe zusätzlich Propolis. Gewicht, BMI sowie Hüft- und Taillenumfang gingen in beiden Gruppen zurück. Zwischen Propolis und Placebo bestand hinsichtlich dieser Körpermaße am Ende jedoch kein überzeugender zusätzlicher Vorteil.

Das ist ein schönes Beispiel dafür, wie schnell Studienergebnisse falsch interpretiert werden können. Wer lediglich liest, dass die Propolisgruppe Gewicht und Bauchumfang verloren hat, könnte daraus problemlos eine Schlagzeile wie „Propolis lässt Bauchfett schmelzen“ basteln. Nur verlor eben auch die Kontrollgruppe Gewicht.

Was sich unter Propolis interessanterweise stärker veränderte, waren einige Parameter des Zuckerstoffwechsels, darunter Nüchternblutzucker, Insulin und HOMA-IR. Auch bei verschiedenen Leberparametern wurden günstige Veränderungen beobachtet.

Damit landet man wieder beim selben Punkt: Die interessantesten Effekte von Propolis betreffen bislang eher Stoffwechselparameter als die Fettpolster selbst. Wer sich ausführlicher mit der metabolischen Fettleber beschäftigen möchte, findet dazu meinen Beitrag „Fettleber – Ursachen und naturheilkundliche Möglichkeiten“.

Weniger Blutzucker bedeutet nicht automatisch weniger Bauchfett

Hier steckt ein Denkfehler, der auch in älteren Darstellungen dieses Themas vorkam. Ein verbesserter Blutzuckerstoffwechsel kann langfristig durchaus günstig für die Regulation des Körpergewichts sein. Insulin spielt schließlich eine zentrale Rolle bei der Speicherung und Freisetzung von Energie, und eine ausgeprägte Insulinresistenz geht häufig Hand in Hand mit viszeralem Fett, Fettleber und metabolischem Syndrom.

Aber daraus darf man nicht den einfachen Umkehrschluss ziehen: „Blutzucker sinkt – also verschwindet Bauchfett.“ So funktioniert Stoffwechselphysiologie nicht. Eine Verbesserung von HbA1c oder Insulinresistenz ist zunächst genau das: eine Verbesserung eines Stoffwechselparameters.

Ob dadurch tatsächlich viszerales Fett verschwindet, muss separat gemessen werden – etwa über den Taillenumfang oder, noch genauer, über geeignete bildgebende Verfahren. Und genau dort ist die Datenlage zu Propolis bislang nicht überzeugend genug, um von einem gezielten Effekt auf Bauchfett zu sprechen.

Entzündungshemmende Wirkungen könnten trotzdem interessant sein

Ein weiterer möglicher Ansatzpunkt sind chronische Entzündungsprozesse. Stark vergrößertes Fettgewebe verändert sich mit der Zeit. Immunzellen wandern vermehrt in das Gewebe ein und es werden mehr entzündungsfördernde Botenstoffe freigesetzt. Auf diese Weise kann viszerales Fett selbst dazu beitragen, Insulinresistenz und weitere Stoffwechselprobleme aufrechtzuerhalten.

Propolis und verschiedene darin enthaltene Polyphenole zeigen in experimentellen Untersuchungen Wirkungen auf Signalwege, die unter anderem an Entzündungsregulation, oxidativem Stress und Energiehaushalt beteiligt sind. Dazu gehören beispielsweise NF-kappa-B, Nrf2 und AMPK. Auch mögliche Auswirkungen auf Darmbarriere und Mikrobiom werden inzwischen untersucht.

Das Forschungsgebiet ist interessant, und einige Mechanismen sind biologisch durchaus plausibel. Viele dieser Befunde stammen jedoch weiterhin aus Zell- und Tierexperimenten. Aus interessanter Grundlagenforschung sollte deshalb kein fertiges Therapieversprechen werden.

Ein großes Problem: Propolis ist nicht gleich Propolis

Bei Pflanzenstoffen bin ich grundsätzlich kein Freund der Vorstellung, man müsse jeden Naturstoff pharmazeutisch auf ein einzelnes Molekül reduzieren. Bei Propolis haben wir allerdings das gegenteilige Problem: Die Produkte können sich chemisch erheblich unterscheiden.

Mittlerweile sind sehr viele verschiedene Inhaltsstoffe beschrieben worden. Pflanzenart, Region, Klima, Sammelzeitpunkt und Extraktionsverfahren verändern das Profil teilweise erheblich. Deshalb halte ich Aussagen wie „brasilianisches Propolis wirkt besser“ oder „europäisches Propolis ist schlechter“ ohne genaue Kenntnis des jeweiligen Extrakts für wenig hilfreich.

Man müsste schon wissen, welcher Extrakt mit welchem Gehalt an welchen Inhaltsstoffen untersucht wurde. Das bedeutet auch: Eine Studienmenge von beispielsweise 500 oder 1.000 Milligramm lässt sich nicht ohne Weiteres auf irgendeine Propolistinktur aus dem Handel übertragen.

Die früher häufig anzutreffende Empfehlung, einfach dreimal täglich eine bestimmte Tropfenzahl Propolis einzunehmen, halte ich deshalb für zu pauschal. Zwanzig Tropfen des einen Präparats können chemisch etwas völlig anderes darstellen als zwanzig Tropfen eines anderen.

Worauf ich bei einem Propolispräparat achten würde

Wer Propolis einsetzen möchte, sollte möglichst ein Produkt wählen, bei dem Herkunft, Extraktionsverfahren und Zusammensetzung zumindest einigermaßen nachvollziehbar sind. Ein hübsches Bienenbild auf dem Etikett sagt über die Qualität ungefähr so viel aus wie ein grünes Blatt über die Qualität eines Nahrungsergänzungsmittels.

Besonders bei auffällig billigen Produkten würde ich genauer hinsehen. Interessant sind nachvollziehbare Angaben zur Herkunft, zum Extrakt und möglichst auch zu standardisierten Inhaltsstoffen. Für den gezielten Abbau von Bauchfett gibt es derzeit allerdings keine wissenschaftlich abgesicherte Propolis-Dosierung.

Wer Diabetes hat und Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente verwendet, sollte außerdem berücksichtigen, dass zusätzliche Maßnahmen den Glukosestoffwechsel verändern können. Das gilt nicht nur für Propolis, sondern beispielsweise auch für Fasten. Bei medikamentös behandeltem Diabetes gehören solche Veränderungen deshalb fachlich begleitet.

Auch Naturstoffe können Allergien auslösen

Ein Punkt wird bei Naturprodukten gerne unterschätzt: Propolis kann allergische Reaktionen auslösen und gehört zu den bekannten Kontaktallergenen. Beschrieben sind vor allem Hautreaktionen, daneben existieren auch Berichte über stärkere allergische Reaktionen.

„Natürlich“ bedeutet eben nicht automatisch „allergenfrei“. Bei bekannter Propolisallergie beziehungsweise früheren Reaktionen auf entsprechende Produkte ist von einer Anwendung abzusehen. Auch Menschen mit ausgeprägter allergischer Veranlagung sollten entsprechend vorsichtig sein.

Was reduziert Bauchfett tatsächlich?

Wer viszerales Bauchfett reduzieren möchte, sollte sich nicht vom eigentlichen Problem ablenken lassen. Propolis kann möglicherweise ein kleiner unterstützender Baustein sein. Die großen Stellschrauben liegen aber an anderer Stelle: Ernährung, Nahrungspausen, ausreichend Muskelarbeit, Ausdauerbewegung, Schlaf und die Behandlung bestehender Stoffwechselstörungen haben einen ganz anderen Stellenwert.

Besonders wichtig finde ich dabei den Blick auf Insulin und Muskelmasse. Wer vom Frühstück bis zum späten Abend ständig Kohlenhydrate, Snacks und Getränke mit verwertbarer Energie zuführt, gibt seinem Stoffwechsel kaum längere Ruhephasen. Gleichzeitig verlieren viele Menschen mit zunehmendem Alter Muskelmasse – und damit Gewebe, das für Glukoseaufnahme und Stoffwechselregulation enorm wichtig ist.

Hier kann auch Fasten sinnvoll eingesetzt werden. Nicht als Strafaktion nach dem Motto „eine Woche nichts essen und danach weiter wie vorher“, sondern als gezielte Stoffwechselmaßnahme. Wer sich erstmals mit dem Thema beschäftigt, findet in meinem Heilfasten-Plan eine systematische Anleitung. Die verschiedenen Möglichkeiten vom klassischen Heilfasten bis zu intermittierenden Verfahren beschreibe ich außerdem in meinem Überblick über die verschiedenen Fastenmethoden.

Entscheidend bleibt allerdings, was zwischen den Fastenzeiten geschieht. Wer Bauchfett nachhaltig reduzieren möchte, braucht keine geheimnisvolle Fettverbrennungspille, sondern einen Stoffwechsel, der wieder vernünftig zwischen Speichern und Freisetzen wechseln kann.

Wenn Sie genau an diesem Punkt ansetzen möchten, ist mein kostenloser Abnehm-Newsletter wahrscheinlich passender als die nächste vermeintliche Wunderkapsel. Darin geht es um Ernährung, Stoffwechsel, Abnehmblockaden und Möglichkeiten, die sich in der Praxis tatsächlich bewähren:

 

Mein Fazit zu Propolis und Bauchfett

Von Propolis halte ich weiterhin viel. Aber gerade weil ich Naturheilverfahren ernst nehme, muss man sie nicht größer machen, als die Daten es hergeben. Propolis ist kein belegtes Mittel, um gezielt Bauchfett abzubauen. Die Behauptung wäre nach der heutigen Studienlage zu weitgehend.

Interessant sind dagegen die zunehmenden Hinweise auf Wirkungen im Zuckerstoffwechsel, auf Insulinresistenz, Entzündungsprozesse und möglicherweise weitere metabolische Signalwege. Besonders bei Menschen mit bereits gestörtem Glukosestoffwechsel oder Fettleber wurden in mehreren Untersuchungen Veränderungen gemessen, die weitere Forschung rechtfertigen.

Damit ist Propolis möglicherweise ein unterstützender Stoffwechselbaustein. Aber eben kein Ersatz für Ernährung, Bewegung, Muskelarbeit, Schlaf oder – wo passend – Fasten.

Eigentlich ist das eine gute Nachricht. Denn wir müssen Propolis nicht zum nächsten „Fatburner“ erklären, damit es als Naturstoff interessant bleibt.

Quellen und weiterführende Studien

Dieser Beitrag wurde erstmals im Mai 2020 veröffentlicht und im September 2026 auf Grundlage der aktuellen Studienlage vollständig überarbeitet.

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Wenn die DNA mehr und mehr durch angelagerte Methylgruppen überfrachtet ist, ändern sich die Aktivitäten der Gene. Derartige epigenetische Anlagerungen bilden bestimmte Muster aus, die zugleich Auskunft über das biologische Alter eines Menschen geben.

In einer Pilotstudie wurde nachgewiesen, dass sich das epigenetische Alter der Testpersonen sogleich um drei Jahre verringert hat, nachdem ihre Lebensweise nur acht Wochen lang gezielt gesund ausgerichtet wurde.

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